スポーツ医学 No.6 腕立て伏せ解剖学

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筋トレの代名詞として
腹筋と並ぶほど有名な

「腕立て伏せ」

について、
3Dの動画を用いて、
解剖学的、運動学的に解説してみたいと思います。

腕立ても
何気なくやるのと
使っている筋肉を意識してするのでは
結果に大きな違いが出ます。

主に鍛えたい筋肉を明確にすることで、
とるべき姿勢が変わってきますし、

補助的に働く筋肉、
姿勢を保つ為に必要な筋肉も
あわせて理解することで

その人の能力や目的に合わせて、
効果的なトレーニングができるようになります。

まずこの動画をご覧ください。

この姿勢で主に鍛えられる
筋肉は

「大胸筋」

という胸一番表層にある大きな筋肉

になりますが、

いわゆる「腕立て伏せ」によって
鍛えられる筋肉は、

大きく以下の4つがあります。

1:大胸筋 (いわゆる胸筋)
2:三角筋 前部 (肩の丸みをつくる大きな筋)
3:上腕三等筋   (いわゆる二の腕の筋肉)
4:前鋸筋     (肩甲骨と肋骨について
腕の運動や安定性に関与するインナーマッスル)

お互い協力し合って
働いているのですが、
腕の位置、姿勢の取り方で
それぞれの筋肉にかかる負荷が
全く異なります。

その点を意識しながら
以下の動画をみてみましょう。

脇を締めた状態で
腕立て伏せをすると
主に鍛えられる筋肉は、
上腕三等筋と三角筋(前部)になりますが、
腕の位置を前後にずらすことで
特に強化したい方の筋肉に
より特化してトレーニングを行うことができます。

その点を意識してもう一度
動画をみてみましょう。

どうでしょうか?
ちょっとした違いで
筋肉にかかる負荷が異なることが
よくわかると思います。

それでは、
大胸筋強化にフォーカスした
腕立て運動についての動画をもう一度みてみます。

腕を開いた状態では
主に強化できるのは
「大胸筋」ですが、

前鋸筋が、肩甲骨の動きをはじめ
運動の補助的な役割をしていたり
上腕三等筋や三角筋も補助的に働いているのが
よくわかると思います。

更には、鍛える為の
ポジション(姿勢)をつくるためには
下肢や腹部の筋肉も
重要だということがわかりますよね。

ついでに、大胸筋強化について、
もう少しだけ深くみてみます。

より大胸筋に負荷をかけたい場合は、
整体力学的な話になりますが、
角度をしっかり整えることが重要になります。
(以下動画参照)

それぞれの筋肉同士
の役割、関連性を
正しく理解することにより

無理や無駄のない
効果的なトレーニングが自分で
行えるようになります。

自分の理想的なスタイルを
自分で創れるようになったら
とっても楽しいですよね。

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