シットアップやクランチだけじゃない!正しい腹筋トレーニング【3D筋トレ動画】

3D筋トレ
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ダイエットやボディメイク目的で人気の腹筋を鍛える筋力トレーニングを正しく効果的に行えていますか?

鍛えるべき筋肉に正しく効果的な刺激を入れて、理想のくびれやシックスパックを手に入れるために、3D動画で正しい腹筋トレーニング方法を確認しましょう。

その腹筋運動でどこを鍛えていますか?

  • シックスパックを作りたい
  • くびれたウエストが欲しい
  • お腹を凹ませたい
  • いわゆる「腹筋」を鍛える筋力トレーニングに励む目的は人それぞれ。

    そもそも鍛えたい腹筋がどこにあるのか、どのように刺激や負荷を加えれば理想的なお腹やウェストが作れるのかを考えながらトレーニングできていますか?

    どんなトレーニングをするかで刺激の入る筋肉も結果も全く違うものになります。

    筋肉は鍛え方でどのようにもデザインできますが、間違った方法でトレーニングしてしまうと、当然求める理想の身体にはなりませんし、体型を崩してしまう可能性も、関節や組織を痛めてしまう可能性もあります。

    無理なく、無駄なく、効果的に理想のお腹やウエストを作るために、まずはお腹の筋肉の解剖学的構造と運動学を3D動画で学習しましょう。

    そもそも「腹筋」を鍛えるってどういうこと?

    「腹筋」の筋トレと言われてまずほとんどの人が思い浮かべるのがクランチ、シットアップ、ロールアップ(背臥位から身体を起こす筋トレ)ですが、これらで効果的に腹筋の筋トレができている人は多くありません。

    そもそも「腹筋」とはどんな筋肉で、腹筋を鍛えるとはどういうことなのか、トレーニングの際に意識すべきポイントなど腹筋強化方法(筋トレ)を簡潔に動画にまとめました。

    「腹筋」には動作時に骨盤の位置を安定させて体幹を安定させる重要な役割がありますが、ロールアップやシットアップ、クランチで注目されている「身体を起こす動作(腹筋の求心性収縮)」で使う腹筋の収縮の仕方とは違います。

    体幹を強化するために「腹筋」をトレーニングしたい場合は、股関節運動の中で骨盤を安定させるヒールスライドやヒップフレクション、自重を腹筋で支えるプランクなどで行う等尺性収縮や遠心性収縮の方が関節の負荷が少なく代償動作も起こりにくいですし、バランス能力が必要な応用筋トレやヨガポーズへもつなげやすくなります。

    ロールアップ・シットアップ・クランチ(腹筋強化トレーニング)の3D動画

    もちろんロールアップやシットアップ、クランチで行う求心性収縮の腹筋トレーニングに効果がないわけではありませんが、「身体を起こす動作自体」が最重要ではないということです。

    正しいロールアップ腹筋トレーニングの手順を動画にまとめましたので、以下のポイントを意識して動画をみてください。

    ポイント

  • 鍛えたい腹筋は身体のどこにありますか?
  • どんな動作でどの筋肉が使われて(収縮して)いますか?
  • 腹筋トレーニング(ロールアップ・シットアップ)の4ステップ

  • 背臥位→クランチ(胸椎と骨盤を近づける腹筋運動)
  • クランチ→シットアップ(股関節屈曲運動)
  • 背面ストレッチ(座位前屈ストレッチ)
  • ロールダウン(背臥位へ戻る)
  • よくある腹筋運動の勘違い〜クランチとシットアップの違い〜

    腹筋をトレーニングする際によくある間違いがあります。


    よくある勘違い

  • 背臥位から上半身(胸椎)を起こす動作(クランチ)と股関節を屈曲して座位になる動作(シットアップ)の区別がない
  • シットアップは股関節屈筋(腸腰筋や大腿四頭筋)メインの運動であることを理解したポジションニングやトレーニングになっておらず腹筋に効果的に刺激が入っていない
  • 腹筋(腹直筋)に効果的に刺激を入れるポイント

    背中を下にして寝た状態(背臥位)から上半身を起こしていく、一般的によく行われている腹筋運動(ロールアップ・シットアップ・クランチ)のメインターゲットは腹直筋です。

    腹直筋は恥骨(骨盤)から胸椎に向かって存在しており、収縮すると骨盤と胸郭が近づく、胸郭が浮いて腰椎の前弯が増強しないように姿勢を保持するなどの重要な作用があります。

    この構造と作用を考えると腹直筋に効果的に刺激を入れて鍛えるポイントがみえてきます。

  • 背骨と骨盤をニュートラルにした状態からスタート
  • 股関節屈曲には直接関与しないため、胸椎と骨盤を近づける意識で胸椎を床から30度程度離すくらい(クランチ)で十分に刺激が入る
  • 身体を起こして坐位にする運動(クランチ→シットアップ)は腸腰筋や大腿直筋がメインターゲット
  • ロールダウン時(背臥位に戻る時)の腹筋遠心性収縮の方が腹筋強化としては重要
  • 普段の生活の中では腹直筋は動作時に身体が後ろに倒れないように前から引っ張っる働きをしていますので、腹筋を強化する時は、胸椎を床から30度程度離す程度まで身体を起こしたら(クランチ)そこで止め、その姿勢からできるだけゆっくり腹直筋の遠心性収縮を感じながら背骨一つ一つを床に戻すイメージで背臥位に戻り、骨盤と背骨をニュートラルにするところに意識を向けましょう。

    クランチ(腹筋)の負荷調整(スタートポジション)

    腹筋の解剖学的構造が理解できていると負荷の調整も自在にできるようになります。

    以下の3つのパターンのクランチでどれだけ腹直筋への負荷(収縮範囲)が変わるかを示しています。

  • 股関節と膝関節を屈曲(一般的なクランチ)
  • 通常の背臥位
  • 腰椎前弯部に硬めの枕
  • 腹直筋で最大の負荷をかけるには、腰部に硬めの枕や重ねたタオルなどを置いて腰椎の前弯を補助して骨盤を固定したポジションで30度程度まで胸椎を起こせば、腹直筋をフル(最大)可動域(股関節と膝関節を屈曲した一般的なクランチのほぼ倍)で収縮させ負荷を大きくできます。

    反対に、股関節や膝関節を屈曲すれば腹直筋の稼働範囲が小さくなりますが、股関節屈曲筋の代償運動が出にくくなりますので、初心者はこのポジションから始めるのがオススメです。

    骨盤や股関節のポジションを変えるだけで腹筋への負荷が大きく変わることを意識できるようになれば、あなたの腹筋トレーニングは完璧です!

    腹直筋以外もトータルに鍛えよう!

    筋力トレーニングに重要なのは、どんな動きをするかではなく、どこの筋肉にどんな刺激や負荷を加えるかなので、代償動作や他の筋肉の関与が少ないポジションで負荷を調整すれば、効果的な筋トレができます。

    本当は、腹筋を鍛えたいのに「形だけ真似した運動」をしていては、まったく思うような結果につながりません。

    効果を出すための最短距離はまず、腹筋を解剖学的に理解することから始まります。

    引き締まったお腹を作るために意識したいお腹の筋肉は主に以下の6つ(群)です。


    腹筋分類

  • 「腹直筋」:シックスパックと言われるパックリ割れたカッコいい腹筋
  • 「外腹斜筋」と「内腹斜筋」:くびれを作る両サイドにある腹筋
  • 「腹横筋」:お腹の引き締めや呼吸に重要な腹筋
  • 「腰方形筋」と「骨盤底筋群」:腹部にある筋肉ではないですが、「腹横筋」と一緒にコアマッスルとして内臓を収める空間を作るため、凹んだお腹作り(内臓の位置を正常に保つ)に重要で、腹筋と一緒に強化できる
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    「外腹斜筋」「内腹斜筋」筋トレ

    「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は腹直筋よりも深層にあり、腹直筋の運動作用を補助しつつ、呼吸や姿勢安定に作用します。

    収縮することで、体幹の側屈や回旋運動も行う筋肉なので、骨盤と胸郭を近づける腹筋トレーニングをする際に、腹斜筋の走行方向に添ってひねりを入れることで強化できます。

    「腹横筋」 + 「骨盤底筋群」筋トレ

    「腹横筋」はさらに深層にあるインナーマッスルです。

    腹直筋や腹斜筋の運動を補助もしますが筋肉自体に大きな動きはなく、横隔膜を引き挙げる呼吸筋としての作用、骨盤底筋群と一緒に腹圧にも関与し、内臓を保護するという非常に重要な筋肉です。

    腹筋運動として、胸椎と骨盤を近づける運動を行う際、膝や股関節を伸ばした状態で行うと、股関節屈筋群が腹筋運動の補助として働かないので負荷が大きくなりますが、骨盤底筋群、腹横筋に効果的に強化できます。

    「腰方形筋」筋トレ

    「腰方形筋」は背面にあり、姿勢保持はもちろん、腹筋運動の際の拮抗筋として腹直筋が短縮している時は伸長します。

    腹筋トレーニングのバリエーション

    現在の筋力や希望に合わせて適切な負荷・姿勢を選びましょう。

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