正しい腹筋・ロールアップ【3D 解剖学・運動学】

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ダイエットやボディメイク目的で人気の腹筋を鍛える筋力トレーニング。鍛えるべき筋肉に正しく効果的な刺激を入れて、理想のくびれやシックスパックに。3D動画で正しい腹筋トレーニング方法を確認しましょう。

その腹筋運動でどこを鍛えていますか?

  • シックスパックを作りたい
  • くびれたウエストが欲しい
  • お腹を凹ませたい
  • いわゆる「腹筋」を鍛える筋力トレーニングに励む目的は人それぞれ。

    そもそも鍛えたい腹筋がどこにあるのか、どのように刺激や負荷を加えれば理想的なお腹やウェストが作れるのかを考えながらトレーニングできていますか?

    どんなトレーニングをするかで刺激の入る筋肉も結果も全く違うものになります。

    筋肉は鍛え方でどのようにもデザインできますが、間違った方法でトレーニングしてしまうと、当然求める理想の身体にはなりませんし、体型を崩してしまう可能性も、関節や組織を痛めてしまう可能性もあります。

    無理なく、無駄なく、効果的に理想のお腹やウエストを作るために、まずはお腹の筋肉の解剖学的構造と運動学を3D動画で学習しましょう。

    腹筋運動の3D解剖学・運動学

    ロールアップの3D動画

    まずは、この動画をみてみましょう。

    腹筋を効果的に行うポイント

    ロールアップの3D動画と普段自分が行っている腹筋を比較して、何か気がついたことはありますか?

    注目して欲しいポイントをいくつか挙げるので、踏まえた上でもう一度先ほどの動画を見てください。


    ポイント

  • 鍛えたい腹筋は身体のどこにありますか?
  • どんな動作でどの筋肉が使われて(収縮して)いますか?
  • よくある腹筋運動の勘違い

    ロールアップの3D動画を上記のチェックポイントを踏まえて観ると、腹筋運動のよくある勘違いにも気が付くことができます。


    よくある勘違い

  • 背臥位から上半身を起こす動作を股関節屈曲などで代償的に行い腹筋に刺激が入っていない
  • ポジションニングが悪く効果的に刺激が入らない
  • つまり….

    まず以下のことに気が付くことが重要です。


    よくある勘違い

  • 寝た状態(背臥位)から上半身を起こして座るまでの動作は、腹筋を使わなくてもやろうと思えばできてしまうこと
  • 背臥位から上半身を起こす動作 = 腹筋の筋トレではないこと
  • 刺激を入れたい筋肉によってポジショニングや身体の動かし方を変える必要があること

  • それでは、もう少し具体的に腹筋を効果的に鍛えるポイントを整理していきましょう。

    そもそもお腹の筋トレで鍛えたい筋肉とは

    本当は、腹筋を鍛えたいのに「形だけ真似した運動」をしていては、まったく思うような結果につながりません。

    効果を出すための最短距離はまず、腹筋を解剖学的に理解することから始まります。

    各筋肉や関節ごとの詳細は、別の記事でそれぞれまとめていますので、ここでは簡潔に説明します。

    引き締まったお腹を作るために意識したいお腹の筋肉は主に以下の6つ(群)です。


    腹筋分類

  • 「腹直筋」:シックスパックと言われるパックリ割れたカッコいい腹筋
  • 「外腹斜筋」と「内腹斜筋」:くびれを作る両サイドにある腹筋
  • 「腹横筋」 :お腹の引き締めや呼吸に重要な腹筋
  • 「腰方形筋」と「骨盤底筋群」:腹部にある筋肉ではないですが、「腹横筋」と一緒にコアマッスルとして内臓を収める空間を作るため、凹んだお腹作り(内臓の位置を正常に保つ)に重要で、腹筋と一緒に強化できる

  • 腹筋の3D解剖学動画

    では次に腹筋運動で、ターゲットとなる腹部の筋肉がどのように動いているのか3D動画でみてみます。

    腹筋に効果的に刺激を入れるポイント

    「腹直筋」筋トレ

    背中を下にして寝た状態(背臥位)から上半身を起こしていく、一般的によく行われている腹筋運動の主なターゲットは複直筋です。

    動画でもわかる通り、腹直筋は、恥骨(骨盤)から胸椎に向かって存在しており、収縮すると骨盤と胸郭が近づく作用が生じます。

    胸郭が浮いて腰椎の前弯が増強しないように姿勢を保持する重要な作用もあります。

    この構造と作用を考えると腹直筋に効果的に刺激を入れて鍛えるポイントがみえてきます。

  • 背骨と骨盤をニュートラルにした状態からスタート
  • 胸椎と骨盤を近づける意識で腹直筋を収縮(縮める)
  • 股関節屈曲には直接関与しないため、胸椎を床から30度程度離すくらいで十分に刺激が入る(そこから身体を起こして坐位にする運動は腸腰筋や大腿の筋肉の作用)

  • 「外腹斜筋」「内腹斜筋」筋トレ

    「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は腹直筋よりも深層にあり、腹直筋の運動作用を補助しつつ、呼吸や姿勢安定に作用します。

    収縮することで、体幹の側屈や回旋運動も行う筋肉なので、骨盤と胸郭を近づける腹筋トレーニングをする際に、腹斜筋の走行方向に添ってひねりを入れることで強化できます。

    「腹横筋」 + 「骨盤底筋群」筋トレ

    「腹横筋」はさらに深層にあるインナーマッスルです。

    腹直筋や腹斜筋の運動を補助もしますが筋肉自体に大きな動きはなく、横隔膜を引き挙げる呼吸筋としての作用、骨盤底筋群と一緒に腹圧にも関与し、内臓を保護するという非常に重要な筋肉です。

    腹筋運動として、胸椎と骨盤を近づける運動を行う際、膝や股関節を伸ばした状態で行うと、股関節屈筋群が腹筋運動の補助として働かないので負荷が大きくなりますが、骨盤底筋群、腹横筋に効果的に強化できます。

    「腰方形筋」筋トレ

    「腰方形筋」は背面にあり、姿勢保持はもちろん、腹筋運動の際の拮抗筋として腹直筋が収縮している時は伸長します。

    胸椎を骨盤に近づけたあと、背臥位に戻るときに意識しながらゆっくり行うことで強化できます。

    腹直筋筋トレ:姿勢による負荷の差

    最後に、姿勢による腹直筋への負荷の差を考えてみましょう。

    まずは、動画をご覧ください。

    以下の3つのパターンでどれだけ腹直筋への負荷が変わるかを示しています。

  • 股関節と膝関節を進展したまま状態
  • 股関節と膝関節を屈曲した状態
  • 腰椎前弯を枕などで補助した場合
  • 姿勢で刺激が入る筋肉が変わる

    ほとんどの日常的な動作は複数の筋肉が協調して作用しています。

    もし腹直筋だけを最大限に収縮させて強化させたい場合、他の筋肉が関与しにくいポジションで行うことで効果を高められます。

    腹直筋は収縮すると、胸椎と骨盤を近づける作用をします。この機能を強化したいのであれば、腰椎や股関節の動き(代償動作)が出にくいポジションで行いましょう。

    筋力トレーニングに重要なのは、どんな動きをするかではなく、どこの筋肉にどんな刺激や負荷を加えるか、です。

    今回は腹筋(特に腹直筋)に焦点を当てて、効果的な筋トレを行うための考え方を説明しましたが、どの筋肉を鍛える場合も原則は同じです。

    このサイトに掲載されている3D動画などを使えば、どの筋肉をどのように鍛えれば自分の理想の身体やパフォーマンスが手に入るのかを自分で考えられるようになります。

    是非有効に活用してください。

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