【ツイスト】バラドヴァージャアーサナ I(Bharadvaja’s Twist)【ヨガの3D解剖学】

3Dストレッチ解剖学
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バラドヴァージャアーサナIは、代表的なツイストポーズのひとつで、背骨のしなやかな動きを促しつつ腹部マッサージ効果もあり、全身の血流改善や内臓機能改善など様々な健康・美容効果が期待できます。

背骨や筋肉解剖学的構造を理解しつつ、ひとつひとつの椎間を開くようにすると回旋を深めやすく、低下していた身体の機能が蘇ってくるのを感じられます。

胸の開きを十分に感じられると開放感があり、リフレッシュ効果も高められ、精神安定効果もあります。

期待できる効果

  • 血液循環の改善
  • 内臓マッサージ
  • 背骨柔軟性向上
  • ウエストシェイプ
  • 呼吸機能改善
  • 姿勢改善
  • 上記に伴う様々な健康、美容効果

ポーズ解説

ポーズの作り方

  • 正座の状態から膝を揃えたままお尻を右にずらす
  • 左足の甲を右の土踏まずに乗せる
  • 頭頂から引っ張られているイメージで椎間を広げるように背筋を伸ばす
  • 胸を張り、胸を右へ向けるように体幹を回旋する

意識する筋肉

    股関節屈曲と外旋によるストレッチ

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • 膝関節屈曲によるストレッチ

  • 大腿四頭筋
  • 足底屈によるストレッチ

  • 前脛骨筋
  • 股関節内旋によるストレッチ

  • 股関節外旋筋群
  • 体幹回旋によるストレッチと収縮

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 背骨の安定と回旋

  • 脊柱起立筋群
  • 回旋筋群
  • 胸郭の広がり

  • 小胸筋
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 肩甲骨を背骨に安定

  • 僧帽筋
  • 菱形筋

注意ポイントと軽減方法

頭上から引っ張られるイメージで椎間を広げる

背骨は小さな椎骨が積み重なっていて、椎骨間ごとが関節になっています。

ひとつひとつの椎間に十分な余裕を持たせるように上に引き上げるながら回旋することで、背骨の柔軟性を高め、神経伝達や血液循環がスムースになります。

胸郭を広げ呼吸にも意識を向ける

胸を張るように胸郭を開き、酸素を十分に吸い込みましょう。

猫背などで胸筋が短縮していると、胸が開きにくくなり回旋も制限されるため、準備運動で胸筋をほぐしておきましょう。

胸椎をストレッチし腰椎と頸椎は自然な前弯を維持

丸くなちがちな胸椎は伸展させますが、頸椎と腰椎は自然な前弯を保ちましょう。

骨盤の位置を調整

片方の骨盤の位置が少し高くなるので、骨盤が左右非対称になるポーズのため、中心バランスを維持するために身体の側屈が必要となりますが、バランスが取れず重心が後ろにずれてしまう(骨盤が後傾して腰椎前弯が消失してしまう)場合は、以下の方法で軽減してください。

  • 床についているお尻の下にタオルなどを入れて骨盤の高さを合わせる
  • 膝と膝の間を開ける
  • 支える手の下にブロックなどを置き高い位置で支える

ツイスト時の骨(背骨・脊椎)の動きはこちら

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