【大腿二頭筋(ハムストリングス)】筋トレとストレッチのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

大腿
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大腿二頭筋は、ハムストリングスの外側部なので「外側ハムストリングス」とも呼ばれる裏ももの筋肉です。

大腿二頭筋(ハムストリングス)は日常生活でも酷使されがちで、筋肉の柔軟性が低下したり、短縮して固い状態になると腰痛や膝痛などの原因にもなるので解剖学構造を理解した正しい大腿二頭筋(ハムストリングス)ストレッチと筋トレで、痛みがない美脚や美尻を目指しましょう!

【大腿二頭筋(ハムストリングス)】英語と読み方

  • 名称:大腿二頭筋
  • ふりがな:だいたいにとうきん
  • 英語名:Biceps Femoris
  • 【大腿二頭筋(ハムストリングス)】起始停止

    大腿二頭筋は長頭と短頭の二頭の起始があります。

  • 長頭起始:坐骨結節後面(半腱様筋と共同腱を作る)
  • 短頭起始:大腿骨粗線外側唇下方1/2
  • 停止:腓骨頭・下腿筋膜
  • 【大腿二頭筋(ハムストリングス)】作用

    大腿二頭筋長頭は膝関節と股関節に、短頭は膝関節にのみ作用します。

    解剖学的表現

  • 股関節伸展
  • 膝関節屈曲
  • 膝関節外旋
  • 体幹伸展(大腿骨固定時)
  • 日常でのイメージ

  • 骨盤を後ろから引き上げて立位を安定させる
  • 大腿裏外側(脚やお尻)のラインを決める
  • 日常でも前屈や歩行で酷使されて疲労しがちで、短縮したり固い状態になりやすい
  • 「膝関節屈曲+股関節伸展」が主な作用で、ダッシュをする時によく働く
  • 【大腿二頭筋(ハムストリングス)】神経支配

  • 長頭:脛骨神経(L5~S2)
  • 短頭:総腓骨神経(L4~S1)
  • 大腿二頭筋(ハムストリングス)の働きを3D動画で確認

    【大腿二頭筋(ハムストリングス)】触診

    大腿裏外側で容易に触診できます。

    【大腿二頭筋(ハムストリングス)】ストレッチと筋トレ

    大腿二頭筋ストレッチ

    股関節屈曲+膝関節伸展+軽度内旋や骨盤前傾でストレッチできます。深呼吸をしながら無理のない範囲で行いましょう。

    大腿二頭筋筋トレ

    大腿二頭筋の走行を意識して収縮(股関節伸展+膝関節屈曲+軽度外旋)させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。

    ハムストリングスとは?

    ハムストリングスとは、太もも裏外側の「大腿二頭筋」、太もも裏内側の「半腱様筋」と「半膜様筋」の総称です。

    裏ももの形状を決める筋肉であり、ハムストリングスの主な作用である「膝関節屈曲+股関節伸展」はダッシュする時の動作のため、『ランナー筋』や『ダッシュ筋』とも呼ばれ、実際スプリンターのハムストリングスは非常に良く発達しています。

    股関節や膝関節の柔軟性にも関与し、ハムストリングスが固いと前屈や開脚が困難になったり、腰痛や膝痛の原因にもなります。

    ハムストリングスは、股関節や膝関節の内外旋を加えてバランスを調整しながら作用していて、日常生活でも負荷がかかりやすい筋肉なので、解剖学構造を理解したストレッチや筋トレでセルフコンディショニングをしましょう。

    前屈や開脚など股関節柔軟性を向上させたい場合はもちろん、骨盤の動きにも関与するため美尻・美姿勢・美脚を目指したボディメイクにも意識を向ける必要がある筋肉群です。

    ハムストリングスの筋肉

  • 半膜様筋
  • 半腱様筋
  • 大腿二頭筋
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