【バードドッグ(ハンドニー)】〜体幹バランストレーニング【3D筋トレ動画】

3D筋トレ
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バードドッグは、プランク同様に体幹の筋肉をバランスよく強化できる筋トレ。

四つ這いの姿勢から行い、負荷を調整しやすいためリハビリからハードなコアトレまで幅広く応用できます。

まずは基本の姿勢とターゲットマッスルを3D動画で理解し、結果が出るトレーニングを実践しましょう。

バードドッグのターゲットマッスル

バードドッグのターゲとは【体幹】です。

【体幹】を安定させる筋肉を強化するためのトレーニングで、支えが不安定な状態でも体幹の前後の筋肉群をバランスよく協調させて板のように真っ直ぐ安定させることを目指します。

    【インナーユニット】
  • 多裂筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋群
  • 横隔膜


    【腹筋群】
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋


    【脊柱起立筋群】
  • 最外層:腸肋筋(腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋)
  • 中間:最長筋(胸最長筋・頸最長筋・頭最長筋)
  • 最内側:棘筋(頭棘筋・頚棘筋・胸棘筋)

バードドッグの正しいやり方

バードドッグは、四つ這いから手足の支えを外して不安定にしても、体幹がブレないまま保持するエクササイズです。

目的は手足を伸ばすことではないので、体幹の筋肉の収縮に意識を向けてポジションをとりましょう。

  • 四つ這いになる(背骨はニュートラル)
  • 体幹を真っ直ぐ安定させる
  • 片腕とその反対側の足を体幹と平行ライン(一直線)になるように伸ばしたら8〜10秒ほど保持
  • ゆっくり四つ這いに戻る
  • 反対側も同様に行う
  • バードドッグよくある間違い

    手足を伸ばすことに注意が向いてしまうと、頸椎や腰椎の後弯や体幹の回旋運動が出てしまい本来の体幹強化の効果がありません。(詳細は動画参照)

    バードドッグの3D動画解説

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