船のポーズ (ナヴァ・アーサナ) V字腹筋 効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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船のポーズは、船のように身体を折り曲げてバランスをとることで体幹を強化できるポーズ。

美しい姿勢を保つための体幹力を鍛えましょう!

ポーズの名称

  • 船のポーズ (Boat Pose)
  • ナヴァ・アーサナ (Navaasana)

期待できる効果

  • 体幹強化
  • バランス感覚(体重心への意識)の強化
  • 集中力強化
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(全身)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消

3D動画でポーズを解剖学的に理解

【ポーズの作り方】

  • 両脚を曲げて座る
  • 尾骨から頭頂までは真っ直ぐ(背骨をニュートラル)にし、おへそを太ももに引きつけるように脚の付け根を折りたたむ
  • 背骨はニュートラルのまま、後ろに重心を移動しながら両脚を床から離していく
  • 両膝と腕を伸ばしてバランスをとる
  • 膝を伸ばすことが難しい場合は膝を曲げたままでもOK

    両手は腰の脇に置くか腿の裏側を持ってもOK

注目すべき筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

収縮・強化

  • 大腿直筋
  • 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
  • 縫工筋
  • 腹筋(腹直筋・腹横筋)
  • 骨盤底筋群

ストレッチ

  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

背骨はニュートラルのままを最優先し、肩や首に力が入って呼吸が止まったり、表情が固くなったりしないポジションからはじめましょう。

インナーユニットが強化されて体幹(自重)を支える力がついてくると、姿勢が安定し応用エクササイズにつながります。

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