V字腹筋 筋トレ効果【船のポーズ(ナヴァーサナ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【船のポーズ(ナヴァーサナ)】は、船のように身体を折り曲げてバランスをとることで体幹を強化できるヨガポーズで、V字腹筋としても知られているように体幹や下半身の筋力強化(筋トレ)効果に優れています。

バランス力と強い筋力が必要な難易度が高めのヨガポーズですが、ヨガの解剖学構造を理解して軽減したポーズから挑戦することで効果的なコアトレができるようになります。

ポーズの名前と英語

「Nava(ナヴァ)」は、船を意味するサンスクリット語で、お尻を支点として全身で作るV字を水面に浮かぶ船に喩えたヨガポーズです。

英語では「Boat Pose(ボートポーズ)」、日本語では「船のポーズ」と訳されていて、V字腹筋として腹筋トレーニングの応用メニューとしてもよく知られています。

  • 船のポーズ
  • ボートポーズ
  • Boat Pose
  • ナヴァーサナ
  • Navaasana
  • V字腹筋

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】効果

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】はV字腹筋とも呼ばれるように優れた腹筋強化効果がありますが、ポーズを維持してバランスをとるために背筋、股関節、太もも周りなど全身の筋肉にも負荷がかかり、バランス能力や集中力を強化する効果もあります。

関節運動(関節へ負荷)が少なく全身(特に腹筋)を強化したいときにもオススメで、姿勢を整えて保持するインナーマッスルにしっかりアプローチできるため、自律神経や内臓の働きも改善することによる様々な美容健康効果も期待できます。

  • 体幹(お腹周りや腰周り)筋トレ効果
  • バランス感覚(体重心への意識)強化効果
  • 集中力向上効果
  • 下半身(脚やヒップ)引き締め効果
  • 姿勢(背骨や骨盤)調整効果
  • 上記に伴う様々な美容健康効果

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】3Dポーズ解剖学

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】は、支点となる骨盤に起始や停止を持つ筋肉がキーになります。

V字腹筋ポーズを作り維持するために必要な筋肉を3Dでイメージしながらポーズの練習をすることで、ヨガポーズの完成度や筋トレ効果、バランス強化効果を実感しやすくなります。

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】正しいやり方

  • 両脚を曲げて座る(いわゆる体育座り)
  • 尾骨から頭頂までは真っ直ぐ(背骨をニュートラル)に整える
  • おへそに太ももを引きつけるように股関節を屈曲しながら後ろに重心を移動して両足を床から離す
  • 坐骨に体重を乗せて背筋は伸ばしたまま太ももと体幹でV字を作る
  • 背中が丸まらず、複式呼吸を維持でき、力まずにバランスを取れる姿勢に調整する
  • バランスを取りながら余裕があれば両膝と両腕を伸ばす

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】筋肉解剖学

バランスポーズは、自分の身体の軸を感じること(身体の構造が立体的にイメージできるようになること)がキーポイントです。

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】では、特に支点となる骨盤につながっている(起始・停止がある)筋肉の作用に注目することで、ポーズの完成度や安定感を高められます。

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】できない時の軽減方法と対処法

背骨は真っ直ぐを最優先し、肩や首に力が入って呼吸が止まったり、表情が固くなったりしないポジションからはじめましょう。

インナーユニットが強化されて体幹(自重)を支える力がついてくると、姿勢が安定し応用エクササイズにつながります。

腕(手)を伸ばせない場合

両腕(手)は、床に着く、腰の脇に置く、ふとももの裏側を持ったままなど最初は支えとして使っても構いません。

まずは背骨を真っ直ぐのまま呼吸が止まらずにV字でバランスが取れる姿勢を探しましょう。

体幹の筋力がついてバランス感覚が掴めるようになると肩の力が自然と抜けて腕が自由に動かせるようになってきますので、焦らず土台作りから丁寧に取り組みましょう。

膝が伸ばせない場合

膝を伸ばすことが難しい場合は膝を曲げたままでもOKです。

ハムストリングスや太もも裏の筋肉をストレッチして柔軟性を高めたり、体幹の安定感や強さが向上すると脚の動きにも自由度が出てきて様々なバリエーションポーズにつながって行きます。

【船のポーズ(ナヴァーサナ)】バリエーション

基本のポーズをしっかりマスターすれば、V字でバランスを保ったまま、脚の位置を移動させたり、上半身のツイストを加えるなど様々なアレンジポーズも楽しめるようになります。

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