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弓のポーズ(Bow Pose) ダヌラ・アーサナ (Dhanurasana)【ヨガの3D解剖学】

弓のポーズ(Bow Pose) ダヌラ・アーサナ (Dhanurasana)【ヨガの3D解剖学】

身体全体で弓の形を作るポーズで背中の柔軟性を高め、身体の前面を伸ばします。

交感神経が優位になる筋トレ系ポーズのため、気持ちを前向きにしたい時にオススメです。

ただし、正しく行わないと腰を痛めやすいポーズです。
腰を反らせるのではなく、全身の伸びを心地よく味わえるように使うべき筋肉を意識して行ってください。

胸が広がり、自然に反りが深まっていくのを感じられるのが正解。
正しく行うと、二の腕、背中、お尻の引き締め効果も非常に高いポーズです。

期待できる効果

  • 体幹、背面の強化
  • 肩こり緩和
  • 肩、胸、腰の柔軟性向上
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(背中、ヒップ、二の腕)
  • 健康効果:内臓機能強化、慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • うつ伏せになって、額を床につけ、両膝を曲げ、両手で両足首を外側から掴みます。
    • 息を吸って両肩を強く後ろに引き、膝を伸ばす脚の力を使って上体と脚を引き上げます。
      肩甲骨は引き下げ、左右の下側を引き寄せるようにします。
      上体をできるだけ引き上げてから、太ももを内側に回転させるようにしながら膝を引き上げるようにするのがポイント。
    • 更に大きく胸を広げるように背中を伸ばし、胸、膝、足を高く引き上げます。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 大臀筋
    • 大腿四頭筋
    • 脊柱起立筋
    • 僧帽筋
  • ストレッチ
    • 三角筋
    • 上腕二頭筋
    • 大胸筋
    • 腹直筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    目線と首の関係を意識しましょう。

    反るポーズを行う際には目線を上に向けやすい傾向がありますが、目線を上に向ければ向けるほど、首が詰まりやすくなります。

    こうなると肩甲骨を下げ、心地よい伸びの姿勢を作ることが難しくなります。

    無理して目線を上げる必要はありませんので、目線を下に下げたまま胸や背中の心地よい伸びを感じることを最優先に行ってください。

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