【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】は、身体全体で弓の形を作るように後屈することで筋膜のつながりにそって身体前面をストレッチして呼吸を深める効果があるヨガポーズ。

猫背姿勢で丸まりがちな背中のアライメントを整えつつ二の腕、背中、お尻などバックラインを引き締める効果もあり、心身をスッキリリセットできます。

背筋の筋力や胸椎の柔軟性がポイントになりますので、3D動画でポーズ解剖学を確認して首や腰を痛めないように正しく効果的にポーズを楽しみましょう。

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】名前と英語

ヨガ聖典『バガヴァッド・ギーター』に出てくる英雄アルジュナの弓(ダヌ)を象徴しているヨガポーズで、日本語では「弓のポーズ」、英語では「Bow Pose」と訳されています。

  • 弓のポーズ
  • Bow Pose
  • ダヌラアーサナ
  • Dhanurasana

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】効果

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】は、筋膜のつながりにそって身体の前面(SFL:スーパーフィシャルフロントライン)をストレッチする効果と、背面の筋トレによる二の腕、背中、お尻の引き締め効果が高いヨガポーズなので、猫背になりがちな普段の姿勢をリフレッシュしたい時やバックラインを引き締めたい時にオススメのヨガポーズです。

  • 猫背解消
  • 肩こり緩和
  • 背面筋肉強化
  • 体幹強化
  • 背面ライン(二の腕、背中、ヒップ)の引き締め

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】3Dヨガポーズを解剖学

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】に作用する筋肉の解剖構造がイメージできるとよりヨガポーズの効果を高められます。

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】正しいやり方

  • うつ伏せで両膝を曲げる
  • 両足首を外側から掴む
  • 胸を張って胸椎から身体を反らせるイメージで、肩甲骨を引き下げながら上体を起こす
  • 太ももを内側に回転させるようにしながら膝を引き上げる
  • 腹筋に力を入れて腰椎と骨盤を安定させた状態のまま、胸を正面に向けるようにポーズを深める
  • 首は反らないないよう目線や遠くの床を見るようにやや下向きを意識する

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】筋肉解剖学

伸展させる関節は、背骨(胸椎)、肩関節(同時に肩甲骨と肘関節)、股関節(実際に動かすのは大腿骨)です。

骨盤、頸椎、腰椎は安定させたまま、背骨全体で自然なカーブを描き、肩関節と股関節を過伸展させます。

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】できない時の軽減方法

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】ができない理由はいくつか考えられます。

両足を同時に掴めない場合は片足ずつ掴む方法もありますが、左右のバランスが崩れてしまい逆効果になる場合が多いので、以下のいずれかの方法で軽減してみましょう。

ターゲットとなる筋肉に目的となる刺激を入れて効果を出すために実践するヨガポーズなので、完成形は人それぞれ。

気持ちよく身体の前面をストレッチして背面を引き締められるように、ヨガ解剖学を理解して効果的に気持ちよくヨガポーズを楽しみましょう!

背面の筋力が弱くてできない

膝を浮かせずにまずは胸をしっかりストレッスすることに集中しましょう。

胸椎が硬くて腰が反ってしまう

胸椎の可動性低下が原因による代償動作で腰を反ってしまうと腰を痛めてしまいます。

胸椎の柔軟性を高めるストレッチを事前に行い、ポーズをとる時には腹筋を使って腹腔内圧を高めることで、腰椎前弯増強がしにくくなりますので、ストレッチされながらも腹筋の力を抜かないように意識しましょう。

両脚が開いてしまう

脚を並行に保つことが難しい場合は、ボールや枕などを膝の間にはさみ股関節内転筋を意識しましょう。

足首が掴めない

股関節屈筋群の短縮などで足首を掴めない場合は、タオルやチューブバンドなどを足首に巻いて、そのタオルやバンドを握るようにしましょう。

首が反ってしまう

胸椎の動きが出にくい時や肩関節の伸展角度に制限がある場合の代償動作で頸椎前弯増強(上を見るように首を後ろに曲げる)してしまいがちです。

首に負担をかけないように、肩甲骨を下げ、目線は正面かやや下を見るという意識を忘れなようにしましょう。

【参考】

胸椎から身体を伸展する感覚がわからない場合や【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】ができない場合は、より負担を軽減した後屈のポーズから始めて少しづつレベルの高いポーズに挑戦しましょう。

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