弓のポーズ(ダヌラ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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弓のポーズ(ダヌラ・アーサナ)は、身体全体で弓の形を作るように、筋膜のつながりにそって身体の前面をストレッチするヨガポーズ。

交感神経が優位になる筋トレ系ポーズのため、気持ちを前向きにしたい時にオススメです。

反るの腰椎や頸椎ではなく胸椎で、胸が広がり自然に反りが深まっていくのを感じられると正解。

二の腕、背中、お尻の引き締め効果も高く、猫背でもったりしがちな身体をスッキリリセットして、全身すらりとしたラインを作りましょう。

ポーズの名称

  • 弓のポーズ(Bow Pose)
  • ダヌラ・アーサナ (Dhanurasana)

期待できる効果

  • 猫背解消
  • 肩こり緩和
  • 肩関節、胸部、股関節の柔軟性向上
  • 体幹強化
  • 背面ライン(二の腕、背中、ヒップ)の引き締め

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • うつ伏せになって、両膝を曲げ、両手で両足首を外側から掴む
  • 胸を張り、胸椎から身体を反らせるイメージで、肩甲骨は引き下げながら、上体を起こ
  • 太ももを内側に回転させるようにしながら膝を引き上げる
  • 腹筋に力を入れて腰椎と骨盤を安定させた状態のまま、胸を正面に向けるようにポーズを深める
  • 首は反らないないよう目線や遠くの床を見るようにやや下向きを意識する

意識する筋肉

伸展させる関節は、背骨(胸椎)、肩関節(同時に肩甲骨と肘関節)、股関節(実際に動かすのは大腿骨)です。

骨盤、頸椎、腰椎は安定させたまま、背骨全体で自然なカーブを描き、肩関節と股関節を過伸展させます。

  • 大臀筋(股関節伸展)
  • 三角筋(肩関節伸展)
  • 僧帽筋(肩甲骨引き下げ)

  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

注意ポイントと軽減方法

背面の筋力が弱くてできない

膝を浮かせずにまずは胸をしっかりストレッスすることに集中しましょう。

胸椎が硬くて腰が反ってしまう

胸椎の可動性低下が原因による代償動作で腰を反ってしまうと、腰を痛めてしまいます。

胸椎の柔軟性を高めるストレッチを事前に行い、ポーズをとる時には腹筋を使って腹腔内圧を高めることで、腰椎前弯増強がしにくくなりますので、ストレッチされながらも腹筋の力を抜かないように意識しましょう。

両脚が開いてしまう

脚を並行に保つことが難しい場合は、ボールや枕などを膝の間にはさみ股関節内転筋を意識しましょう。

足首が掴めない

股関節屈筋群の短縮などで足首を掴めない場合は、タオルやチューブバンドなどを足首に巻いて、そのタオルやバンドを握るようにしましょう。

首が反ってしまう

胸椎の動きが出にくい時や肩関節の伸展角度に制限がある場合の代償動作で頸椎前弯増強(上を見るように首を後ろに曲げる)してしまいがいです。

首に負担をかけないように、肩甲骨を下げ、目線は正面かやや下を見るという意識を忘れなようにしましょう。

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