呼吸ダイエットで簡単にシックスパックを作る〜ロングブレスダイエットの効果とは？

腹筋を鍛える医学的なメリット

A4腹筋やシックスパック：人に見せたくなる美しい腹筋作りが注目されています。

美しい腹筋で美しい姿勢を維持できれば、内臓機能が円滑に働くようになり、全身の循環もよくなり、身体にかかるストレス軽減につながるため、ダイエット効果、疲れにくい健康な身体作り効果など、医学的な観点からもメリットはたくさんあります。

一番効果的で続けやすい腹筋トレーニング

お腹を凹ませたい
くびれが欲しい
シックスパックを人に自慢したい

そのためには辛いトレーニングを頑張らないといけないと思い挑戦する前に挫折していませんか？

実は、ロールアップやプランクなどの辛い筋力トレーニングをしなくても、毎日24時間私たちが意識せずとも行っている呼吸に意識を向けて、その方法を変えるだけでも美しい腹筋は作れることをご存知ですか？

腹筋の種類とその役割

腹筋とひとことで言っても、実は複数の筋肉があり、どの部分をどのように鍛えるかによって、最終的な効果や結果は当然違うものになりますし、望む結果を得るためにかかる時間もトレーニングの負荷（キツさ）も全く違います。

効果的に腹筋を鍛えるために、まずは腹筋を大きく3つに分け、その解剖学的特徴と機能を理解しましょう。

腹直筋の解剖学的構造と役割

腹直筋は、腹筋の代名詞的な筋肉で、シックスパックと言われる一番表層にあり大きな魅せ（見せ）筋

以下のような腹筋運動はこの筋肉をメインターゲットとして強化するために行います。

腹直筋の主な役割

腹斜筋の解剖学的構造と役割

腹斜筋の特徴

外腹斜筋と内腹斜筋があります。

肋骨や骨盤と直接つながり、胸郭や骨盤の運動に関与して肺や各臓器のスペースや運動に直接的に影響します。

この筋肉を鍛えると、美しいくびれができるのはもちろんのこと、胃腸の調子が良くなり、便秘も起こりにくにくなります。

外腹斜筋と内腹斜筋の役割

腹横筋の解剖学的構造と役割

外からは直接的に見たり触れたりできませんが、美しいお腹を作る上でとても重要なインナーマッスル： 腹横筋は、最も深層部にあり、腹巻のようにお腹を囲んでいます。

横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋の3つが、内臓を囲む一番深層の筋肉（インナーマッスル）で呼吸・内臓機能・姿勢の要。
内臓の位置や腹圧や呼吸機能はもちろん、姿勢やくびれにも大きく関係します。

腹横筋強化が一番効率が良い

腹筋強化というと、一番大きく目で見てわかりやすい腹直筋のトレーニングにまず意識が行きがちですが、効率よく結果を出すためには、最も意識して強化すべき筋肉は腹筋の土台となる腹横筋です。

腹直筋を鍛えるからシックスパックになるのではありません。
動画を見て分かる通り腹直筋は、元々6つに割れた解剖学的構造をしています。（もちろん鍛えて筋繊維を太くすればより目立つように変化しますが…）

美しい腹筋（シックパックやくびれ）を見せたいなら、まず腹横筋を鍛えて、姿勢と内臓の位置を正常に整えることで、お腹周りをスッキリさせる必要があります。

腹横筋を強化するメリット

まず腹横筋に意識を向けて腹筋を鍛えるメリットは大きく2つあります。

腹横筋を鍛えると姿勢と全身状態が良くなる

腹直筋や腹斜筋は、姿勢保持効果もありますが運動要素も強く、全身のバランスを考えた上で筋トレをしないと思ったような結果にならない場合があります。

一方腹直筋は、きれいな腹筋を作る上で必要な土台となる筋肉で、関節運動をほとんど含まないため、誰でも簡単に効果的にトレーニングができ、以下のような様々な健康・美容効果が期待できます。

もちろん、見せたくなるシックスパックやくびれにも近づきます。

簡単！腹横筋の鍛え方

呼吸を意識して行うことで腹横筋は鍛えられます。

毎分12回〜20回のペースで、生きている限りはずっと続ける呼吸。この呼吸への意識を変えることは、毎日の運動を習慣付けるよりも簡単で、いつでもどこでも一生続けられます。

ポイントは以下の２つだけです。

要するに普段何気なくしている呼吸に腹横筋が作用していることを理解し、一息一息丁寧に呼吸するだけです。

腹呼吸を意識する更なるメリット

ヨガやロングブレスダイエットを経験したことがある人はわかると思いますが、呼吸を深く入れるためには姿勢がとても重要です。

腹筋や骨盤周辺の筋肉、肋骨の動きがとても重要になってくることを理解していると思いますので、その呼吸方法を日常の合間に取り入れるようにするだけで、十分な腹筋の筋トレ効果があります。

さらに、呼吸は脳へ酸素を送り、思考をクリアに活性化させるためにも役立ちますし、必然的に自分の内部へ目が向くようになりますので、マインドフルネス（瞑想）の効果も期待できます。

スマホやパソコンで前屈みの姿勢でいることが多い人は特に、普段の呼吸が浅くなりがちで、呼吸が浅くなることでインナーマッスルが衰えて、姿勢が悪くなっています。

腹筋を美しく鍛えたいとお考えの方はもちろん、健康に美しくやせたい、姿勢を改善したい、ボディメイクをしたい、集中力を鍛えたい、そんな人にも呼吸法の見直しによる腹筋トレーニングはとてもお勧めです。