【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】【大臀筋筋トレ】効果と正しいやり方【3D解剖学】

正しいヨガポーズ
この記事は約5分で読めます。

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】は、肩、首、後頭部は床につけたまま行うブリッジポーズです。

現代人の猫背になりがちな姿勢矯正効果、背骨周りの筋肉やインナーユニットに持続的な刺激が入ることによる体幹強化効果、頭が心臓より下になる逆転ポーズの効果、骨盤底筋群やお尻の筋肉を鍛えることによるヒップアップ(美尻&美脚)効果や生理不順など女性の悩みの解消効果などが期待できるポーズです。

普段意識しにくい身体の部位に刺激が入るため、解剖学構造を正しく理解してから丁寧にポーズを深めていきましょう。

ポーズの名前と英語

サンスクリット語で、セツ(Setu)は「橋」、バンダ(Bandba)は「締める」や「むすぶ」という意味があり、セツバンダで「橋をかける」という意味になり、英語では「Bridge Pos(ブリッジポーズ)」、日本語では「橋のポーズ」と訳されています。

掌と足裏のみが床に着くブリッジポーズの中でも最も難易度の高い「上向き弓のポーズ」よりも軽減したポーズのため、「ハーフブリッジ」ポーズと呼ばれることもあります。

  • 橋のポーズ
  • ブリッジポーズ
  • ハーフブリッジポーズ
  • Bridge Pose
  • セツバンダーナサ
  • setubandhasana

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】効果

ブリッジポーズは、普段の生活ではあまり動かさない方向へ関節を動かし、衰えやすい筋肉に刺激を加えることができるポーズです。

ヒップアップ(美尻)に重要な大臀筋、美脚作りに重要な股関節内転筋群をはじめとする股関節周囲の筋肉、骨盤と腹腔を安定させる骨盤底筋群や腹横筋などのインナーユニットを強化しつつ、後屈ポーズの効果で背骨調整(胸椎の柔軟性向上)効果や大胸筋などのストレッチ効果、頭を心臓より下げる逆転効果による目や脳の疲労回復効果や白髪や薄毛の予防改善効果など、様々な美容健康効果が期待できます。

  • 猫背改善効果
  • 呼吸機能改善効果
  • ヒップアップ効果
  • 姿勢調整効果(胸椎柔軟性向上効果)
  • 後屈ポーズ効果
  • 逆転ポーズ効果

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】3Dポーズ解剖学

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】は正しく実践することで様々な美容健康効果が期待できますが、普段の生活でする動きではないので猫背や不良姿勢が定着してしまっていたり、身体が硬い、体幹の筋力が弱い場合などは代償動作で身体を痛めてしまうリスクもあります。

ポーズの構造を3D動画で確認して、自分の身体の動きのイメージしながらポーズの効果を最大限に楽しみましょう。

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】正しいやり方

  • 仰向けになり脚を腰幅に開いて腕は体側に置く
  • 両膝を立てて足が膝の下になるようにする
  • お尻の穴を閉めるように力を入れお尻を床から離す(持ち上げる)
  • おへそを高く持ち上げるように背骨を床から離して背骨でアーチを作る(胸椎を伸展する)
  • 内ももを意識して左右の脚幅を保つ(脚の間隔が開かないようにする)
  • 左右の肩甲骨を下制+内転して背中の下で腕を組むか足首を掴むようにしてポーズを深める
  • 呼吸を止めないように心地よい胸郭の広がりを感じて保持する

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】筋肉解剖学

姿勢のキーになる筋肉や働きをイメージしながらポーズをとることでよりヨガポーズの効果を高められます。

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】できない時の軽減方法

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】は普段の生活では衰えがちな筋肉を効果的に鍛えて背骨や骨盤からスタイルを整え、心身をリフレッシュする効果の高いポーズですが、猫背が定着していたり、刺激を加えるべき筋肉への意識がないと正しいポーズが取れずに首や腰などを痛めてしまうこともあります。

後屈のポーズでポイントとなる胸椎から姿勢を整える間隔がわからない、腕や肩が辛い、首や腰に違和感を感じる、お尻を持ち上げられないなど、【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】がうまくできない場合は、原因に応じて以下の方法で軽減したり、十分な準備運動をしてからポーズを楽しみましょう。

腕の位置が辛い場合

左右の肩甲骨を引き下げて背骨に寄せる(左右の肩甲骨をそれぞれ背骨に近づける)ことで大胸筋のストレッチ効果を最大にできますが、猫背が慢性化しているなどで大胸筋が硬くなっていて十分にストレッチできない場合もありますので、その場合は腕を45度程度外転する(体側から離す)と姿勢が取りやすくなります。

肩甲骨が寄せられない場合

肩甲骨の内転(左右の肩甲骨を中心に寄せる)がやりにくい場合は、掌を上に向けると肩甲骨内転がしやすくなり大胸筋のストレッチ効果(胸郭の広がり)を高められます。

腰に違和感や痛みを感じる場合

腰椎の前弯カーブを増強させる姿勢のため、腰に違和感や痛みがある場合は足と骨盤の位置を離して腰椎の前弯角度を小さくしましょう。

足と骨盤の距離が近ければ近いほど腰椎の前弯角度が増大しやすくなります。

また、腸腰筋、腹筋、インナーユニットにも力を入れて骨盤前傾を抑制する意識も重要です。

前ももが辛い場合

大腿四頭筋が短縮していたり柔軟性がない場合も、足と骨盤の位置を離すことで股関節の伸展角度と膝の屈曲角度を軽減して、前ももの負担を減らしましょう。

また、事前に大腿四頭筋や腸腰筋のストレッチを行うことでポーズが取りやすくなります。

お尻が持ち上げられない(維持できない)場合

大腿四頭筋や大臀筋の力が弱い場合は股関節を伸展してお尻を持ち上げ維持することが困難です。

お尻の下にブロックなどを置いて自重を支える負担を軽減し、胸の広がりと伸びをしっかりと感じて体幹と呼吸機能を高めることに集中しましょう。

胸椎から背骨を反らす(後屈)する感覚がわからない場合

初心者向けの(軽減した)後屈のポーズから挑戦して徐々に負荷を大きくしていきましょう。

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】
【魚のポーズ (マツヤーサナ)】は、仰向けで胸を押し上げるように背骨とデコルテラインをストレッチして胸と喉を気持ちよく開くヨガポーズで、背臥位で後屈をするブリッジポーズでは1番関節の負担が少ない初心者向けのポーズです。猫背で凝り固まりがちな胸椎や胸郭まわりとデコルテ周りをストレッチするので、猫背を解消し背骨のラインを整える姿勢改善効果やフェイスラインをスッキリさせて顔色をよくする効果などがあります。胸椎や胸郭周りの筋肉が硬い(柔軟性がない)場合や胸椎から動かすという意...
【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】 効果と正しいやり方【ヨガポーズイラスト解剖学】初心者後屈のポーズ
ストレスによる胃腸の不調、便秘などで身体の中心部(お腹まわりや腰回り)が"ズーン"と重だるい感じや、姿勢が悪く(猫背で)腰痛に悩んでいるなら、ヨガのスフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)がオススメです。スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)は、背骨を後ろに反らす後屈のポーズの中でも腰に負担がかかりにくい姿勢で行うので初心者や身体の硬い人でも挑戦しやすく、テレビを見ながらや寝る前のリラックスポーズとしてもオススメです。猫背やスマホ・パソコンの長時間使用で...
タイトルとURLをコピーしました