【ブリッジ】〜猫背解消ストレッチ& 美尻筋トレ〜呼吸を深め高い全身リフレッシュ効果

3Dストレッチ
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【ブリッジ】は、特に胸郭を広げて呼吸も深くなるので、現代人の猫背になりがちな姿勢矯正に最適なポーズ。

背骨周りの筋肉やインナーユニットに持続的な刺激が入り体幹を強化し、頭が心臓より下になるポーズなのでリフレッシュにも最適!

骨盤底筋群やお尻の筋肉も必要なので、ヒップアップ・美尻や生理不順など女性の悩みの解消にも効果的です。

期待できる効果

  • 胸郭の柔軟性向上
  • 呼吸機能改善
  • ヒップアップ
  • 猫背改善
  • 上記に伴う様々な健康・美容効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

姿勢の作り方

  • 仰向けになり、腕は体側で手のひらは床に置く
  • お尻の穴を閉めるように力を入れ、お尻を床から離す(持ち上げる)
  • 呼吸を止めないように、心地よい胸郭の広がりを感じて保持する

意識する筋肉

姿勢のキーになる筋肉(機能詳細は動画参照)

  • 大胸筋
  • 三角筋前部

  • 腹直筋

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

  • 腹横筋
  • 骨盤底筋群

ポーズがうまく取れない場合の対処法

腕の位置が辛い場合

腕を体側・掌を下向きで肩甲骨を中心に寄せることで、大胸筋のストレッチ効果を最大にできますが、猫背が慢性化しているなどで大胸筋が硬くなっていて十分にストレッチできない場合もありますので、その場合は腕を45度程度外転する(体側から離す)と姿勢が取りやすくなります。

肩甲骨が寄せられない場合

肩甲骨の内転(左右の肩甲骨を中心に寄せる)がやりにくい場合は、掌を上に向けると肩甲骨内転がしやすくなり大胸筋のストレッチ効果(胸郭の広がり)を高められます。

腰に違和感や痛みを感じる場合

腰椎の前弯カーブを増強させる姿勢のため、腰に違和感や痛みがある場合は足と骨盤の位置を離して腰椎の前弯角度を小さくしましょう。

足と骨盤の距離が近ければ近いほど腰椎の前弯角度が増大します。

前ももが辛い場合

大腿四頭筋が短縮していたり柔軟性がない場合も、足と骨盤の位置を離すことで前ももの負担を減らしましょう。

お尻が持ち上げられない(維持できない)場合

大腿四頭筋や大臀筋の力が弱い場合は股関節を伸展してお尻を持ち上げ維持することが困難です。

お尻の下にブロックなどを置いて自重を支える負担を軽減し、胸の広がりと伸びをしっかりと感じて体幹と呼吸機能を高めることに集中しましょう。

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