膝立ちブリッジ【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】は膝立ちから背骨を後屈させて身体前面をストレッチするブリッジポーズで、胸椎から背骨全体が後屈することで胸が開いて猫背の改善やバストアップに効果的なヨガポーズです。

股関節、ふともも、お腹(体幹)、背骨周りの筋肉を収縮させて土台を安定させることが重要で、足先からデコルテ(喉)までの筋肉のつながりを意識することで、ポーズの効果を最大限実感できます。

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】を3D動画やイラストをつかってわかりやすく解説しています。

ポーズの名前と英語

「ウシュトラ」は「らくだ」を意味するサンスクリット語で、胸椎から背骨を後屈させて胸を上に突き上げた姿がラクダに似ていることから名前がついたヨガポーズです。

英語では「Camel Pose」、日本語では「ラクダのポーズ」と訳されています。

  • ラクダのポーズ
  • Camel Pose
  • ウシュトラーサナ
  • ウシュトラ・アーサナ
  • Ustrasana

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】効果

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】は膝立ちで行う後屈のポーズなので、胸椎から背骨を整えることによる猫背解消効果やバストアップ効果に加えて、姿勢の土台となる股関節周りを中心とした下半身強化、胸元から喉元までのストレッチ効果によりデコルテやフェイスラインをスッキリさせる効果もあります。

  • 体幹強化効果
  • 下半身強化効果
  • 身体前面ストレッチ効果
  • 胸郭・胸椎の柔軟性向上効果
  • バストアップ効果
  • 猫背解消効果

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】3Dポーズ解剖学

様々な美容健康効果が期待できる【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】ですが、座り姿勢や猫背になりがちな日常生活では使わない動きや筋肉の使い方をするので、足先から喉元まで自分の身体の感覚をイメージできないと代償動作で逆に身体を痛めてしまいます。

ポーズの解剖学を3D動画で確認して、関節や筋肉の動き方、そして自分の身体のイメージを確認しながら安全かつ効果的にヨガポーズを楽しみましょう!

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】正しいやり方とコツ

  • 両脚を肩幅に開いて膝立ちになり両手を腰に当てる
  • 背骨と骨盤はニュートラルにして肩の力を抜く
  • 左右の太ももは平行、足の甲または爪先で床を押すようにして安定させる
  • 尾骨を下げ骨盤を立てる意識を保ちながらゆっくりと胸椎から身体を反らせ両手をかかとの方に伸ばす
  • 顎は引いたまま左右の肩甲骨を背骨に近づけるようにして胸を開く
  • 腹圧を高めて骨盤や腰椎を安定させた(意識的に反らない)まま少しづつ胸椎から後屈を深めていく
  • 首も反らせるのではなく気持ちよく伸びていく胸とのつながりで自然とデコルテと喉元が開いて呼吸が深まっていくのを感じる

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】筋肉解剖学

ポーズを作る時の関節運動や姿勢保持に関与している筋肉の働きがイメージできるようになると、ポーズの効果をより感じられるようになります。

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】できない時の軽減方法や対処法

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】は胸椎と胸郭をメインに伸展させて身体前面をストレッチするポーズですが、猫背で凝り固まり胸部の動きが十分に出ない(柔軟性がない)場合は腰や首で代償してしまい首や腰を痛めてしまう場合があります。

首や腰に違和感を感じる場合やポーズがうまくできない場合は、胸部の動きをしっかり出すストレッチやマッサージを行って、ブロックを使ったり、足の指を立てたりして軽減しましょう。

腰部に負担をかけないためには、臀筋や腸腰筋など股関節周りの筋肉や体幹の筋肉(インナーユニット)や腹筋群にも意識を向けて土台を安定させることも重要です。

また、首を痛めないように顎を引くことも意識して行ってください。

胸椎から背骨を後屈させる感覚がよくわからない場合は、より軽減した姿勢でできる後屈のポーズから挑戦して、少しづつ難易度を上げるようにしましょう。

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