ラクダのポーズ(ウシュトラ・アーサナ) 効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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ラクダのポーズ(ウシュトラ・アーサナ)は、ラクダのコブのように胸を上に突き上げることから名付けられたヨガのポーズで、胸椎から背骨全体が伸びて胸が開くので、猫背の改善やバストアップに効果的なポーズです。

3D動画で正しいフォームや注意ポイントを理解して、安全にポーズを楽しみましょう。

ポーズの名称

  • ラクダのポーズ(Camel Pose)
  • ウシュトラ・アーサナ(Ustrasana)

期待できる効果

  • 腹筋群強化
  • インナーユニット強化
  • 身体前面のストレッチ
  • 胸郭・胸椎の柔軟性向上
  • バストアップ
  • 猫背解消

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 両脚を肩幅に開いて膝立ちになり両手を腰に当てる
  • 上半身はリラックスしたまま、左右の太ももは平行に、足の甲で床を押すようする
  • 尾骨を下げ骨盤を立てる意識を保ちながら、ゆっくりと胸椎から身体を反らせ両手をかかとの方に伸ばす
  • 両腕は外側に回転させ胸を開いて引き上げ、太ももは内側に回転させるイメージ
  • 腕でサポートしながら胸を真上に突き上げるように身体の前面をストレッチ
  • 余裕があれば、頭を後ろに倒し、首の前側も心地よく伸ばします

意識する筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 菱形筋
  • 上腕三頭筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 大胸筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

注意ポイントと軽減方法

胸椎と胸郭をメインに伸展させて身体前面をストレッチするポーズです。

猫背で凝り固まり胸部の動きが十分に出ない(柔軟性がない)場合は腰や首で代償してしまうので、危険です。

胸部の動きをしっかり出すストレッチやマッサージを行ってから実施しましょう。

腰部に負担をかけないためにしっかり腹筋群を収縮させ、首を痛めないように顎を引くことを意識して行ってください。

胸椎の柔軟性が十分ではない時は、ブロックを使ったり、足の指を立てたりして軽減しましょう。

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