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ラクダのポーズ(Camel Pose) ウシュトラ・アーサナ(Ustrasana)【ヨガの3D解剖学】

ラクダのポーズ(Camel Pose) ウシュトラ・アーサナ(Ustrasana)【ヨガの3D解剖学】

ラクダのコブのように胸を上に突き上げることから名付けられたポーズ。

背骨全体が伸びて胸が開くので、猫背の改善やバストアップに効果的なポーズですが、正しく行わないと首や腰への負担が大きいので、コブラのポーズなど、他の後屈系のポーズをマスターし、かつ正しい方法を理解してから取り組みましょう。

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 背部柔軟性向上
  • 身体の前面ストレッチ
  • 肩こり解消
  • 美容効果:バストアップ
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 両脚を肩幅に開いて膝立ちになり、両手を腰に当てます。
      左右の太ももは平行に、足の甲で床を押すようにします。
      上半身はリラックスしたままです。
    • 尾骨を下げ、骨盤を立てる意識を保ちながら、ゆっくりと身体を反らせ、両手をかかとの方に伸ばします。
      両腕は外側に回転させ、胸を開いて引き上げます。
      太ももは内側に回転させるイメージです。
    • 胸を真上に突き上げ、両かかとをつかみます。
    • 余裕があれば、頭を後ろに倒し、首の前側も心地よく伸ばします。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 脊柱起立筋
    • 大臀筋
    • 上腕三頭筋
    • 大腿四頭筋
    • 胸鎖乳突筋
    • 僧帽筋
    • 大菱形筋
  • ストレッチ
    • 大胸筋
    • 腹直筋
    • 腸腰筋
    • 大腿直筋
    • 上腕二頭筋
    • 三角筋
    • 外腹斜筋
    • 前脛骨筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    開くべきは胸です。胸部に動きが十分に出ない場合は腰や首で代償しがち。

    胸部の動きをしっかり出すストレッチやマッサージを行ってから行うと良いでしょう。

    首の屈筋が弱い場合、頸部過進展により頸部を痛めがちです。
    顎を引くことを意識して行ってください。

    胸筋の短縮などで後屈が難しい場合、腰に過度の負担をかけないようにブロックを利用しましょう。

    足の指を立ててもOKです。

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