椅子のポーズ (ウットカタ・アーサナ)効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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椅子のポーズ (ウットカタ・アーサナ)は、体幹と下半身全体の筋肉を日常で使う筋肉運動パターンで強化できる筋トレ系のヨガポーズ。

安定してコントロールできる身体作りの基礎になります。

ポーズの名称

  • 椅子のポーズ (Chair Pose)
  • ウットカタ・アーサナ (utkatasana)

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 下半身強化
  • 重心コントロール

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 背骨はニュートラル、骨盤を立てた基本の姿勢で立つ
  • 背骨はニュートラルのまま椅子に座るようにお尻を後ろに引く
  • 指先から骨盤までが一直線になるように両手を伸ばす
  • 足裏には均等に体重が乗るように意識する

意識する筋肉

  • 腹横筋(腹圧を高めて骨盤や背骨を安定)
  • 骨盤底筋群(腹圧高める)

  • 脊柱起立筋群(背骨の生理的弯曲を維持)
  • 大臀筋(体幹が前に倒れないように支える)
  • ハムストリングス(体幹が前に倒れないように支える)
  • 大腿四頭筋(膝が折れないように支える)
  • ヒラメ筋(足関節を安定させる)
  • 足底筋群(足のアーチを作る)

  • 僧帽筋(肩甲骨を引き下げて耳と肩の間を離す)
  • 三角筋(腕を上げる)

注意ポイントと軽減方法

腰に違和感を感じる時は

胸を張り胸椎を伸展させつつ腹筋にはしっかりと力を入れることで、骨盤前傾を抑制し、腰椎前弯が増強(反り腰)しないように意識しましょう。

背骨は自然な弯曲を維持します。

胸椎が硬いと頸椎前弯(首を反る運動)で代償してしまいがちですが、目線は上に上げないようにしてください。

目線はまっすぐ、首を詰まらせないように上に引き上げるイメージで。

腕が上がらない時は

胸筋や広背筋、肩甲骨まわりが硬くて腕が上がらない、または耳と手が近くなる時は、頸椎の前弯で代償しがちですが、その場合は腕を下げて肩の高さで前方までとする方法で軽減してください。

肩甲骨を引き下げる意識も忘れずに!

足裏でしっかり体重を支えられない時は

ヒラメ筋の短縮などにより、足関節の屈曲が十分にできない場合は、かかとの下にタオルなどを置いて高くするか、膝関節屈曲の角度で調整してください。

膝は足より前に出さない

スクワットの場合と同様ですが、膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに引くイメージで股関節と膝関節を屈曲します。

メインターゲットは大臀筋と脊柱起立筋群です。

膝を足より前に出してしまうと大腿四頭筋に負荷がかかり膝を痛める原因になりますので注意しましょう。

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