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椅子のポーズ (Chair Pose) ウットカタ・アーサナ (utkatasana)【ヨガの3D解剖学】

椅子のポーズ (Chair Pose) ウットカタ・アーサナ (utkatasana)【ヨガの3D解剖学】

椅子に座るような姿が特徴。
シンプルでもとても力強いポーズです。

足首や太ももなど脚全体の強化や肩こり改善などに効果がありますが、正しく行わないと膝や肩を痛めがちです。
ポイントを理解してから行いましょう。

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 下半身強化
  • 集中力強化
  • 精神安定
  • 下半身強化
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 脚を揃えて立ちます。
    • 手を腰に当て、両膝を曲げて腰を落とします。
      骨盤を立て、背中はまっすぐのまま、反らせないように上体を起こします。
    • 両手を挙げ、指先から骨盤までが一直線になるように両手を伸ばします。
      <頭は下げないように、足裏には均等に体重が乗るようにします。
  • 意識する筋肉

  • ターゲットマッスル
    • 脊柱起立筋
    • 腹横筋
    • 骨盤底筋群
    • 大臀筋
    • 中臀筋
    • ハムストリングス
    • 大腿四頭筋
    • ヒラメ筋
    • 僧帽筋
    • 三角筋
    • 足底筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    胸筋や広背筋の短縮等で手の挙上により腰椎や頚椎の前弯が増強する場合や、脊柱の動きに制限がある場合は、手の位置を下げてください。

    頭から尾骨は一直線です。

    肩が耳に近づかないように、肩甲骨を下に引き下げてください。

    目線はまっすぐ、首を詰まらせないように上に引き上げるイメージで。

    骨盤が前傾、後傾が過度になると、腰椎が過剰に湾曲し腰痛の原因になるので注意してください。

    ヒラメ筋の短縮などにより、足関節の屈曲が十分にできない場合は足底板を使うか、膝関節屈曲の角度で調整してください。

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