【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】は、体幹と下半身の筋肉を日常で使う筋肉運動パターンで強化できるスクワットのような筋トレ効果に加えて、背中や肩周りの運動も加えた全身運動ができる比較的筋肉への負荷が大きいヨガポーズです。
安定した下半身と体幹のある身体を作り、日常動作のパフォーマンス改善につなげやすいポーズなので、筋肉の働きやポーズの構成を３D動画で正しいフォームを確認して安全にヨガポーズを楽しみましょう。
ポーズの名前と英語
「Utkatasana（ウトゥカターサナ）」は「強い」という意味のあるサンスクリット語です。
英語では「Chair Pose（チェアポーズ）」、日本語では「椅子のポーズ）」と呼ばれています。
- 椅子のポーズ
- チェアポーズ
- Chair Pose
- ウトゥカタ・アーサナ
- ウトゥカターサナ
- utkatasana
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】効果
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】は、重心（身体の軸）をコントロールしながら、日常生活で使う筋肉運動パターン（椅子に座る⇄椅子から立ち上がる）で体幹と下半身を鍛える効果に優れたヨガポーズです。
スクワット同様の筋トレ効果に加えて、腕を上げる運動を加えることで背中や肩関節周りの筋肉にもアプローチできるため、全身を鍛えて安定した姿勢に整える効果が期待できます。
- 体幹筋トレ効果
- 下半身筋トレ効果
- 重心コントロール練習
- 全身引き締め効果
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】3Dポーズ解剖学
腰を反るのではなく、腰を落として重心を下に下げていくことで体幹と下半身を鍛えるヨガポーズです。
ポーズに作用する筋肉や姿勢の変化を3D動画で確認して、腰や膝を痛めずに安全にヨガポーズの効果を楽しみましょう。
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】正しいやり方
- 背骨と骨盤をニュートラルにして両足のつま先を揃えて立つ
- 背骨はニュートラルを維持しつつ膝がつま先よりも前に出ないように意識しながらゆっくり椅子に座るようにお尻を後ろに引いて膝を曲げる
- 腹筋にもしっかりと力を入れて腰が反らないように注意する
- 下半身と体幹が安定したら足裏には均等に体重が乗るように意識する
- 両手を頭の上に真っ直ぐ伸ばす
- 肩甲骨は引き下げて肩と耳を離して指先から骨盤までのラインを真っ直ぐに整える
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】筋肉解剖学
【椅子のポーズ（ヨガのチェアポーズ）】できない時の軽減方法
腰に違和感を感じる場合の対処法
体幹や下半身が安定していない場合や胸郭や肩周りの筋肉の柔軟性がない場合は、骨盤前傾+腰椎前弯が増強（いわゆる腰反り）して腰を痛めてしまいます。
背骨は自然な弯曲を維持するポーズなので、胸を張り胸椎を伸展させつつ腹筋にはしっかりと力を入れることで、骨盤の過剰な前傾や後傾しないように意識しましょう。
首に違和感を感じる場合の対処法
胸椎が硬いと頸椎前弯（首を反る運動）で代償してしまいがちですが、首には余計な力が入らないポーズです。
目線はまっすぐ（上を見ない）にして首を詰まらせないように自然なカーブを維持します。
腕が上がらない場合の対処法
胸筋や広背筋、肩甲骨まわりが硬くて腕が上がらない、または耳と手が近くなる場合は、腕を下げて肩の高さで前方までとする方法で軽減してください。
肩甲骨を引き下げる意識も忘れずに！
かかとが浮いて足裏で体重が支えられない場合の対処法
ヒラメ筋の短縮などにより、足関節の屈曲が十分にできない場合は、かかとの下にタオルなどを置いて高くするか、膝関節屈曲の角度で調整してください。
スクワットの場合と同様ですが、膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに引くイメージで股関節と膝関節を屈曲します。
メインターゲットは大臀筋と脊柱起立筋群です。
膝を足より前に出してしまうと大腿四頭筋に負荷がかかり膝を痛める原因になりますので注意しましょう。
