【コブラのポーズ (ブジャンガーサナ )】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【コブラのポーズ】は、うつ伏せから身体を反らせる後屈のポーズのひとつで、猫背解消や姿勢改善に効果的です。

後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、胸椎を中心に背骨周りの構造や筋肉の使い方をマスターして、他の応用ポーズやより難易度の高いポーズへつなげていきましょう。

ポーズの名前と英語

うつ伏せから身体を反らせる姿勢を大蛇(ブジャンガ)に喩えて名前がついたヨガポーズです。

  • コブラのポーズ
  • Cobra Pose
  • ブジャンガーサナ
  • Bhujangasana

【コブラのポーズ】効果

【コブラのポーズ】は、うつ伏せで体幹や骨盤を安定させた状態で胸椎を伸展させて胸を開くヨガポーズです。

胸椎から正しく姿勢調整ができるので猫背になりがちな人や姿勢が悪いけれどどう直せばよいかわからない人に特にオススメです。

  • 背骨調整効果
  • 猫背解消効果
  • 呼吸機能改善効果

【コブラのポーズ】3Dポーズ解剖学

【コブラのポーズ】でターゲットとなる筋肉や関節の効果的な動かし方や動作に関連する筋肉を3D動画を使って確認しましょう。

ポーズをやりながら自分の身体に起こっている動きの変化や関連している筋肉をイメージできるようになると、よりポーズの効果を高められます。

【コブラのポーズ】正しいやり方

  • うつ伏せになり両脚は腰幅くらいに開く
  • 脇を締めるように両手の平を胸の横の床につける
  • 胸骨の中心から光線を出すようなイメージで胸を前に押し出して胸椎を伸展する
  • 肩関節を伸展+肩甲骨下制+肩甲骨内転しながら肩甲骨を背骨に安定させつつ耳と首の間を離す
  • 腹筋に力を入れて腹圧を高めて腰椎が過剰に反らないように意識する
  • 目線はやや下のままで頸椎はニュートラルを保つ

【コブラのポーズ】筋肉解剖学

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

【コブラのポーズ】注意できない時の軽減方法

胸椎を伸展させるポーズですが、胸椎の柔軟性が足りない場合は腰椎や頸椎の過剰伸展で代償してしまいがちなので、腹圧をしっかり高めて目線を上にあげないことを意識しましょう。

腕で押して無理やり身体を反らせようとせず、背骨周りの筋肉を使って胸を反らせることでよい効果的に背骨調整や姿勢改善効果が期待できます。

首や腰に違和感を感じる場合や胸椎を伸展させるイメージがよくわからない場合は、まずはコブラのポーズを軽減したスフィンクスのポーズで胸椎から姿勢を整える練習をしましょう。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】 効果と正しいやり方【ヨガポーズイラスト解剖学】初心者後屈のポーズ
ストレスによる胃腸の不調、便秘などで身体の中心部(お腹まわりや腰回り)が"ズーン"と重だるい感じや、姿勢が悪く(猫背で)腰痛に悩んでいるなら、ヨガのスフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)がオススメです。スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)は、背骨を後ろに反らす後屈のポーズの中でも腰に負担がかかりにくい姿勢で行うので初心者や身体の硬い人でも挑戦しやすく、テレビを見ながらや寝る前のリラックスポーズとしてもオススメです。猫背やスマホ・パソコンの長時間使用で...
【参考】
胸椎から肩こり・首こり・腰痛を解消 【3D 解剖学・運動学】
姿勢の悪さが原因で肩こり・首こり・腰痛が生じますが、症状の出ている首回りや腰回りだけにアプローチしていませんか?肩こり・首こり・腰痛が慢性化してしまっている場合、キーになるのは胸椎です。胸椎の役割に重点をおいた姿勢評価と肩こり・首こり・腰痛対策について説明します。猫背が肩こり・腰痛・首こりを慢性化させる猫背から背骨のS字カーブが変化していく様子を3D動画にまとめてみました。肩こり・首こり・腰痛が慢性化・悪化する理由肩こり・首こり・...
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