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コブラのポーズ (Cobra Pose) ブジャンガ・アーサナ (Bhujangasana)【ヨガの3D解剖学】

コブラのポーズ (Cobra Pose) ブジャンガ・アーサナ (Bhujangasana)【ヨガの3D解剖学】

大蛇を意味するブジャンガ。
うつ伏せから身体を大きく反らせる姿勢から名付けられました。

お腹や胸が大きく広がるため、心肺機能を高める効果が期待できるポーズなので、胸にしっかりと光りを当てるように心地よい伸びを感じてください。

後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、首や腰の一部だけでなく、首から背中、腰元までゆっくりと反らせ、ポーズの完成度ではなくきちんと伸びるべき部分が伸びているのかを意識して行うようにしましょう。

期待できる効果

  • 背骨の調整
  • 腰痛緩和
  • 呼吸機能改善
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(背中、首筋)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • うつ伏せになり、両脚は腰幅に広げて、脇を締めるように両手の平を胸の横の床につけます。
      尾骨は床に引き下げるように、肩も下に引き下げます。
    • 息を吸いながら頭を上げ、背中の筋肉と腕の力を使って上体を起こします。
      肩はしっかりと引き下げて首が詰まらないように意識します。
    • 胸の中心を引き上げて更に上体を起こし、斜め上を見るように顎を少し上げます。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 僧帽筋
    • 脊柱起立筋
    • 広背筋
    • 上腕三頭筋
    • 骨盤底筋群
  • ストレッチ
    • 腹直筋
    • 腸腰筋
    • 大腿四頭筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    最大のポイントは【腰を伸ばして胸を開く】こと。
    腰と首を折るようなイメージで行うと首や腰を痛める原因になります。

    腰も胸も緊張させるのではなく、心地よく伸ばすことを意識して行いましょう。

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