コブラのポーズ (ブジャンガ・アーサナ )効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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コブラのポーズ (ブジャンガ・アーサナ)は、うつ伏せから身体を反らせる姿勢を大蛇(ブジャンガ)に喩えて名付けられました。

猫背解消や姿勢改善・体幹強化に効果的です。

後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、胸椎を中心に背骨周りの構造や筋肉の使い方をマスターして、他の応用ポーズやより難易度の高いポーズへつなげていきましょう。

ポーズの名称

  • コブラのポーズ (Cobra Pose)
  • ブジャンガ・アーサナ (Bhujangasana)

期待できる効果

  • 背骨調整
  • 猫背解消
  • 呼吸機能改善

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • うつ伏せになり、両脚は腰幅
  • 脇を締めるように両手の平を胸の横の床につける
  • 胸骨の中心から光線を出すようなイメージで胸を前に押し出すように胸椎を伸展する
  • 肩関節を伸展させながら、肩甲骨を引き下げながら背骨に近づけ安定させる
  • 腹筋に力を入れて腹圧を高め、腰椎が過剰に反らないように意識
  • 目線はやや下のまま頸椎はニュートラルを保つ

意識する筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 骨盤底筋群
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

注意ポイント!

胸椎を伸展させるポーズなので、胸椎の柔軟性が足りない場合は、腰椎や頸椎の過剰伸展でえ代償してしまいがちなので、腹圧をしっかり高めて目線を上にあげないことを意識しましょう。

腕で押して無理やり身体を反らせようとせず、背骨周りの筋肉を使って胸を反らせることでよい効果的に背骨調整や姿勢改善効果が期待できます。

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