立位体前屈ストレッチ・ 深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ) 効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dストレッチ
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立位体前屈は、柔軟性を測るためのポーズやストレッチとしてもよく使われる姿勢ですが、ターゲットマッスルや解剖学的構造(筋膜のつながり)を意識することで膝を曲げると身体を前屈しやすくなる理由もわかり、各自の状態に合わせて効果を最大化するポジションの作り方もわかるようになります。


立位体前屈ストレッチについて3D動画を使ってわかりやすく解説しています。

背骨と太ももの後ろ側が特に強く伸びる + 上半身逆転効果で、背骨や骨盤内のつまりを解消し、脳のリフレッシュや婦人科系の問題の緩和する効果も期待できます。

ポーズの名称

  • 立位体前屈ストレッチ・ 深い前屈のポーズ (Deep Forward Fold)
  • ウッターナーサナ (Uttanasana)

期待できる効果

  • 背面の筋肉ストレッチ
  • 骨盤や背骨のつまり解消
  • 上記に伴う様々な健康美容効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 背筋と骨盤をニュートラルにした姿勢からスタート
  • 膝をロック(過伸展)しないように、股関節から身体を折り曲げるように上体を前に傾ける
  • 頭部を床に近づけて坐骨を上に引き上げるイメージで前屈を深める

意識する筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 脊柱起立筋群
  • 固有背筋群(多裂筋など)
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋

注意ポイント!

股関節から身体を折り曲げ、ハムストリングスと背骨周りの筋肉がストレッチされつつ身体を支えるために収縮しています。

手や腕で床を押すようにすることで、脊柱起立筋群やハムストリングスの負担が軽減できますし、逆に手や腕での支えを外すと負荷が増大します。

ハムストリングスが短縮したり硬くなっている場合は、膝を屈曲するか手を置く高い台を用意して、腰に負担がかからない程度の前屈で止めましょう。

膝を骨でロックする過伸展にならないように注意!

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