立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】 効果と正しいやり方【3D解剖学】

正しいストレッチ
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【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】とは、立位で股関節から身体を折り曲げるように体前屈するポーズで、【立位体前屈】という柔軟性を図る評価姿勢としてもよく使われています。

立位で体を前屈する立位体前屈は、頭の先から足裏まで筋膜でつながっている背面の筋肉をストレッチする効果、内臓や頭を逆転することで背骨や骨盤内のつまりを解消して内臓機能を整えて婦人科系の問題の緩和したり、疲れやすい脳、目、頭皮への血流を改善させるので、脳疲れや眼精疲労のリフレッシュ効果、薄毛や白髪の予防効果など様々な健康、美容効果が期待できます。

ターゲットマッスルや解剖学構造(筋膜のつながり)を意識することで、膝を曲げると身体を前屈しやすくなる理由や各自の状態に合わせて柔軟性を向上させる方法もわかるようになります。

ポーズの名前と英語

ウッターナはサンスクリット語で「強く伸ばす」という意味で、しっかりと深く前屈できるポーズです。

  • 立位体前屈
  • 深い前屈のポーズ
  • Deep Forward Fold
  • ウッターナーサナ
  • ウッターナ・アーサナ
  • Uttanasana

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】効果

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】の効果は、筋膜の流れにそって背面を深くストレッチできる効果と上半身を逆転させることによる内臓機能活性化や血流改善効果の2点で、この結果内臓系トラブルが解消したり、眼精疲労や脳疲労をリフレッシュできたり、薄毛や白髪など頭皮のトラブルも予防・解消効果が期待できます。

  • 背面ストレッチ効果
  • 上半身逆転効果
  • 上記に伴う様々な健康美容効果

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】3Dポーズ解剖学

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】正しいやり方

  • 背筋と骨盤をニュートラルにした立位姿勢に整えて余計な力を抜く
  • 膝をロック(過伸展)せず背中が丸まらないない範囲で股関節から身体を折り曲げるように上体を前に傾ける
  • 頭部を床に近づけて坐骨を上に引き上げるイメージで前屈を深める

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】筋肉解剖学

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】できないときの軽減方法

立位で股関節から身体を折り曲げると(上半身が逆転することで)、ハムストリングスと背骨周りの筋肉がストレッチされつつ身体を支えるために収縮しています。

手や腕で床を押すようにすることで、脊柱起立筋群やハムストリングスの負担が軽減できますし、逆に手や腕での支えを外すと負荷が増大しますので、特にストレッチしたい筋肉に対して負荷を調整してみましょう。

特に硬さを感じる筋肉がある場合は、マッサージや筋膜リリースなどを行って柔軟性を向上させてからポーズに向かうようにしてください。

ハムストリングスが短縮したり硬くなっている場合は、膝を屈曲するか手を置く高い台を用意して軽減してください。

頭を膝につけようとすると背中が丸まってしまいストレッチ効果がないばかりか腰に負担をかけてしまうので、背骨の自然なカーブを維持したままであることを優先します。

膝を骨でロックする過伸展にならないように注意!

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