正座・金剛座 (ヴァジラ・アーサナ) 効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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「正座」は日本でも古くから親しまれている基本坐法のひとつで、ヨガでは金剛座 (Diamond Pose) ヴァジラ・アーサナ( Vajrasana)と呼ばれます。

脚の前側(大腿四頭筋や前脛骨筋)のストレッチ効果が高く、正しく姿勢が取れれば骨盤や背骨のラインを整える姿勢調整効果が期待できるので、股関節・骨盤・背骨の解剖学的構造と連動を理解して安全に姿勢を整えましょう。

ポーズの名称

  • 正座・金剛座 (Diamond Pose)
  • ヴァジラ・アーサナ( Vajrasana)

期待できる効果

  • 脚前面のストレッチ(大腿四頭筋・前脛骨筋)
  • 骨盤調整
  • 姿勢改善(体幹強化)

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 両膝を曲げる
  • 両脚の内くるぶしと親指の付け根を合わせる
  • 足の甲を床につけ、かかとの上にお尻を乗せる
  • 背筋を伸ばして胸を開きゆっくりと呼吸する

意識する筋肉

  • 多裂筋
  • 脊柱起立筋群
  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋

注意ポイント!

大腿四頭筋や前脛骨筋の短縮等で膝の屈曲や足関節の底屈が困難な場合は補高して負担を軽減しましょう。

股関節の屈曲角度が90°を越えると骨盤が後傾し腰椎前弯が減少し始め、股関節の屈曲角度が115°を越えると腰椎の前弯が消失してフラットになり、背骨に大きな負担がかかってしまいます。

優先事項

  • 膝は股関節より下
  • 骨盤は若干前傾
  • 背骨はニュートラル

膝関節屈曲75°位が骨盤と腰椎をニュートラルに保ちやすいため、腰痛のある方などは補高で調整して安全で安定した坐位にしましょう。

大胸筋を意識して胸を大きく開きしっかり呼吸をしましょう。

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