【下向き犬のポーズ（アドムカシュヴァナーサナ）】は、ダウンドッグという名前でも親しまれている犬が伸びをしている姿を模したヨガポーズ。
ソフトな逆転のポーズ効果と筋膜のつながりに沿った背面ストレッチ効果で、心身のバランスを整える効果が高く、太陽礼拝にも含まれますし、「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。
ポーズの名前と英語
サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味で犬が下を向いて伸びをしているようなイメージのヨガポーズです。
- ダウンドッグ
- 下向き犬のポーズ
- Downward-Facing Dog
- アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ
- アドムカシュヴァナーサナ
- Adho Mukha Svanasana
【ダウンドッグ】効果
ダウンドッグ【下向き犬のポーズ （アド・ムカ・シュヴァナーサナ）】は、上半身を逆転させることで背骨や骨盤のつまりを開放しつつ、背面を筋膜のつながりに沿って気持ちよくストレッチできるため、心身バランスを整えたり、蓄積した疲労をリフレッシュする効果に優れています。
全身の血流が改善され、肩こりや眼精疲労を解消したり、頭皮への血流を改善することで、白髪や薄毛の予防対策効果も期待できます。
【ダウンドッグ】3Dポーズ解剖学
【ダウンドッグ】ポーズのやり方
- 正座や四つ這いなど背骨と骨盤をニュートラルに整えた状態からスタート
- 両手両足を床につけて均等に体重を支えて、お尻を上げて体全体で三角形を作る
- 背筋は真っ直ぐ伸ばしたまま手と足で床を押すようにして更にお尻を上げてポーズを深める
- 肩甲骨は引き下げて、頭は腕の間でリラックスしたまま呼吸を深めていく
背骨は真っ直ぐのままを意識して、筋膜ラインに沿って背面や胸筋を気持ちよくストレッチしましょう。
【ダウンドッグ】筋肉解剖学
背面ストレッチ
肩甲骨引き下げおよび肩関節安定
体幹骨盤安定（体前面）
【ダウンドッグ】できない時の軽減方法
肩が上がらなくてできない場合
大胸筋や小胸筋など胸筋の短縮や肩関節の運動制限などで、肩関節挙上に制限がある場合は、背中を丸めて代償してしまい、正しく効果的なポーズができなくなってしまいます。
背骨は真っ直ぐニュートラルのままを意識して、肩と首の間が狭くならないように手幅を広く取るなどして肩と耳の間をしっかり離して、目線は下向きのまま肩甲骨を引き下げる意識を持つことで、ストレッチ効果を高められます。
また、無理して手に体重を乗せると肩を痛めてしまうので、手と足に均等に体重が乗っていることも意識しましょう。
膝が伸びなくてできない場合
ハムストリングスが短縮したり硬い状態になっている場合は、骨盤が後傾で代償して腰椎前弯が消失してしまい、腰痛の原因となります。
踵をあげる、膝を曲げるなどして軽減した姿勢からスタートして徐々にポーズを深めていきましょう。
かかとがつかなくてできない場合
かかとの位置もズレやすいので、かかとまでしっかり意識して行いましょう。
無理にかかとを床につける必要はありませんので壁を使ったり、ブロックをかかとの下に置いたりして、首から腰まで背骨の自然なS字カーブのまま背筋をまっすぐに伸ばすことを最優先してください。
かかとを床から話しても腰や肩が丸くなってしまう場合は膝を曲げるようにしましょう。
上半身ストレッチに集中したい場合は、【パピーポーズ】がオススメです。
