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ダウンドッグ・下向き犬のポーズ (Downward-Facing Dog )アド・ムカ・シュヴァナーサナ(Adho Mukha Svanasana) 【ヨガの3D解剖学】

ダウンドッグ・下向き犬のポーズ (Downward-Facing Dog )アド・ムカ・シュヴァナーサナ(Adho Mukha Svanasana) 【ヨガの3D解剖学】

ダウンドッグという名前で親しまれている犬が伸びをしている姿を模したポーズ。

ソフトな逆転のポーズによる高いリラックス効果と足裏から筋肉のつながりを意識した全身ストレッチ効果で心身のバランスが整います。

太陽礼拝にも含まれますし、「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。

期待できる効果

  • 肩こり緩和
  • 体幹強化
  • 背骨調整
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(脚・ヒップ・ウエスト・腕)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消など
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

    ポーズの作り方

    • 四つんばいになる
    • 両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前、手のひらを広げ、人さし指をまっすぐにし安定させ、つま先を立てます。

    • 手に体重を乗せ、息を吐きながら両膝を真っ直ぐ伸ばす
    • 最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離した状態からスタート。
      背筋を伸ばしたまま、尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長くかつ恥骨のほうへ軽く押すイメージで坐骨は天井方向へ、足首内側から鼠蹊部(脚の付け根)まで脚の内側を引き上げ、上腕は真上に引きあがるイメージ。

      吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につけ両膝をまっすぐ伸ばす。

      両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付け、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていきますが、肩甲骨は尾骨のほうへ引き上げ、頭は上腕の間に保つように意識。

    意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

    収縮・関節(姿勢)安定に作用

    • 大腿四頭筋
    • 上腕三頭筋
    • 脊柱起立筋
    • 腹横筋
    • 僧帽筋(上部と下部)
    • 前鋸筋
    • 三角筋

    ストレッチ

    • 広背筋
    • ハムストリングス
    • 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
    • 腹直筋
    • 大胸筋
    • 小胸筋

    注意ポイント!

    手首からお尻が一直線になるように筋肉のつながりを意識します。

    膝をロックしないように注意。
    太腿の外側を引き締め太腿の上部をやや内側に回転させて骨盤の前を狭くします。

     

    胸筋の短縮等で手の挙上や体幹の回旋に制限がある場合は上背部が丸くなってしまいますので、手幅を広く取るなどして肩と耳の間をしっかり離します。

    無理して手に体重を乗せると肩を痛めてしまいますし、代償動作で首を痛めないように目線にも注意してください。

    ハムストリングスが短縮している場合などでは、骨盤が後傾で代償して腰椎の前腕が消失してしまい、腰痛の原因となります。

    踵をあげる、膝を曲げるなどして骨盤と背骨の状態がニュートラルであることを優先させましょう。

    かかとの位置もズレやすいので、かかとまでしっかり意識して行いましょう。

    無理にかかとを床につける必要はありませんので壁を使ったり、ブロックをかかとの下に置いたりして、
    首から腰をまっすぐに伸ばすことを最優先してください。

    かかとを床から話しても腰や肩が丸くなってしまう場合は膝を曲げるようにしましょう。

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