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鷲のポーズ (Eagle Pose)ガルダーサナ (Garudasana )【ヨガの3D解剖学】

鷲のポーズ (Eagle Pose)ガルダーサナ (Garudasana )【ヨガの3D解剖学】

鷲のポーズ (Eagle Pose)は、骨盤・股関節・背骨・肩周りに重点をおいて全身をバランスよくストレッチするとともに、体幹とバランスを強化出来る難易度の高めのヨガポーズです。

両手と両足をクロスさせるポーズが、木に止まっている鷲を連想させることに由来して鷲のポーズ (Eagle Pose)と呼ばれています。

期待できる効果

  • 骨盤調整
  • 背骨調整
  • 全身ストレッチ(血流改善)
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • 体幹強化
  • 立位バランス強化
  • 下半身の筋力強化
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 脚を並行に肩幅に開いて立ち、手は腰に添える。
    • ひざを少し曲げて右脚を持ち上げ左膝の上に乗せたら、左の太もも外側から左下腿を巻き込むように右下腿をクロスさせる。
    • 両腕を前方に伸ばし床と平行にして肘を90°に曲げ、左腕を右腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスさせて手のひらを合わせる。
    • 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる。
    • この姿勢のまま15〜30秒間制止する。
    • 左右を入れ替えて同様に行う。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • ストレッチ効果のある筋肉
    • 支持脚のヒラメ筋
    • 支持脚の足底屈筋
    • 肩甲骨内転筋
    • 三角筋
    • 股関節外転筋
  • 姿勢のキーになる筋肉
    • 脊柱起立筋
    • 回旋筋
    • 多裂筋
    • 大臀筋
    • 大腿四頭筋
  • 注意ポイント!

    【肩周りをストレッチ】

    肩甲骨の間を広げて背中を開くストレッチ効果が高いポーズですが、肩甲骨周りの柔軟性がなかったり、筋肉や脂肪量などで身体の前で腕を組めない場合は、無理せず横に手を広げるか、自分を優しくハグするようにしましょう。

    【骨盤を意識しよう】

    骨盤の左右対象とニュートラルポジションを意識して、おへそを正面に向けましょう。

    【支持脚の膝と足先の向きを真っ直ぐに】

    軸足の指先まで意識してしっかりと床を踏み、膝と足先を真っ直ぐ正面に向け、左右の内もも同士をくっつけるようにすると立位が安定しやすくなります。

    股関節外転筋群と股関節外旋筋群が弱いと骨盤が安定しませんので、ポーズに慣れるまでは椅子などを使って補助し、徐々に負荷を強くしていきましょう。

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