【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【鷲のポーズ(ガルダーサナ)】は、太いリンパや血管が通る股関節や肩関節周りをバランスよくストレッチしながら適度な刺激を与えて全身の循環を促しつつ、姿勢調整や骨盤調整効果に優れたヨガポーズです。

難しい上級者向けのヨガポーズと言われがちな【鷲のポーズ(ガルダーサナ)】ですが、ヨガポーズの解剖学を理解して丁寧に段階を踏んでポーズの練習をしていくことで誰でも正しいポーズでヨガの効果を実感できるようになります。

ポーズの名前と英語

片脚立位でバランスを安定させつつ腕と脚を組んだ姿をサンスクリット語で鷲(ワシ)を意味する「ガルダ(Garuda)」で例えたヨガポーズ。

英語では「イーグルポーズ(Eagle Pose)」、日本語では「鷲のポーズ (ワシのポーズ)」と訳されています。

  • 鷲のポーズ
  • ワシのポーズ
  • イーグルポーズ
  • Eagle Pose
  • ガルダーサナ
  • ガルダ・アーサナ
  • Garudasana

【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】効果

【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】は、姿勢調整や骨盤調整効果と股関節と肩関節周りのストレッチによる全身の体液(リンパや血液)循環改善効果に優れています。

自分の身体の中心軸を感じて立位姿勢を安定させることで自分の体への意識や集中力を高める効果にも優れているため、ポーズが安定してとれるようになると、全身がスッキリと整うだけでなく、日常動作や運動パフォーマンスも上がっていくのを感じられます。

  • 骨盤調整効果
  • 背骨(姿勢)調整効果
  • 肩周りのストレッチ(猫背や肩こり解消)
  • 股関節周りのストレッチ(脚のむくみや疲労感の改善)
  • 体幹強化効果
  • 立位バランス強化効果
  • 美脚効果
  • 美尻効果
  • 集中力強化効果
  • 【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】3Dポーズ解剖学

    骨盤は左右対象で真っ直ぐ正面を向いたまま背骨を引き上げるようにして身体の重心(中心軸)を安定させることが第一歩。

    立位バランスが安定した状態で肩関節と股関節周りの筋肉をしっかりとストレッチしつつ、腰を落として股関節と脚の筋肉を強化するスクワットのような筋トレ要素も加わったヨガポーズなので、ポーズの運動学や筋肉解剖学を理解して、丁寧に自分の身体と相談しながら効果的にポーズを深めていきましょう。

    【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】正しいやり方(左脚を支持脚とする場合)

    • 背骨と骨盤をニュートラルにして真っ直ぐ立って手は腰に置く
    • 右脚を左脚にクロスさせて右足のつま先を左足の外側において片脚立ちの準備をする
    • 左脚の膝は伸展ロックさせないようにごく軽く曲げた状態を維持しながら、骨盤を下げるイメージで下半身を安定させる
    • 右脚を持ち上げ左膝の上に乗せたら、左の太もも外側から左下腿を巻き込むように右下腿をクロスさせる
    • 骨盤は左右対称のまま傾かず背骨も真っ直ぐを維持してバランスをとる
    • 左腕を前方に伸ばし床と平行にして肘を90°に曲げる
    • 右腕を左肘の下外側から差し込んで前腕同士をクロスして顔の前で合掌するように掌を合わせる
    • 視線は一点を見つめて呼吸を忘れずに自分の身体に集中してポーズを保持する
    • 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

    【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】筋肉解剖学

    【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】の姿勢を保持するために収縮している筋肉、ストレッチされている筋肉を意識することで、ポーズの安定性やポーズの効果を高められます。

    【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】できない時の軽減方法や対処法

    合掌ができない、腕が組めない場合

    【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】は、肩甲骨の間を広げて背中を開くストレッチ効果が高いヨガポーズですが、肩甲骨周りの柔軟性がなかったり、筋肉や脂肪量などで身体の前で腕を組めない場合は、無理せず横に手を広げるか、自分を優しくハグする、掌ではなく手の甲を合わせるなど、身体の状態に合わせて上半身のポーズを軽減してください。

    身体の重心が安定していない場合も、肩周りに余計な力が入って硬くなってしまっていてできない場合もありますので、まずは立位バランスを安定させることに集中しましょう。

    体幹と下半身が安定すると肩の力が自然に抜けて肩周りのコリもほぐれてくるので、腕を組みやすくなっていきます。

    首や肩周りがリラックスして余計な力が入らないことが一番重要です。

    骨盤が傾いてしまう場合

    脚をクロスさせようとした時、骨盤が骨盤が傾いてしまいがちです。

    骨盤の左右対称になっていること(おへそが正面をむいたまま)を優先して、骨盤が左右に傾いてしまう場合はまず立位バランスを安定させる「木のポーズ」で練習して、身体の軸が安定してきたら再度挑戦しましょう。

    【木のポーズ(立木のポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】
    【木のポーズ(立木のポーズ)】は、ヨガ立位バランスポーズで一番シンプルですが、身体の軸を感じることに集中できるため、安定した体幹と綺麗な姿勢や美脚ラインを作る効果に優れています。身体の軸が意識できるようになると、上半身に余計な力が入らず静かな呼吸とともにバランスがとれ、姿勢や立位での脚のラインが整って引き締まるだけでなく、より複雑なバランスポーズの安定感も向上して、より難易度の高いポーズにも挑戦できる基礎ができます。肩こりや腰痛など姿勢が原因の体調不良から開放されたい...

    骨盤が傾いたまま無理に練習を続けると、アライメントが崩れて膝や腰を痛めてしまいますので逆効果です。

    脚がぐらぐらしてしまう場合

    軸足の指先まで意識してしっかりと床を踏み、膝と足先を真っ直ぐ正面に向け、左右の内もも同士をくっつけるようにすると立位が安定しやすくなります。

    片脚立位バランスが安定しない場合や自分の身体の中心軸がよくわからない場合は、「木のポーズ」で練習してから再度挑戦しましょう。

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    【木のポーズ(立木のポーズ)】は、ヨガ立位バランスポーズで一番シンプルですが、身体の軸を感じることに集中できるため、安定した体幹と綺麗な姿勢や美脚ラインを作る効果に優れています。身体の軸が意識できるようになると、上半身に余計な力が入らず静かな呼吸とともにバランスがとれ、姿勢や立位での脚のラインが整って引き締まるだけでなく、より複雑なバランスポーズの安定感も向上して、より難易度の高いポーズにも挑戦できる基礎ができます。肩こりや腰痛など姿勢が原因の体調不良から開放されたい...
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