プランク(前腕プランク)【3D筋トレ・解剖学】正しく理解したい体幹強化トレーニングの基本姿勢!【3D筋トレ動画】

正しい筋トレ
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フロントブリッジとも呼ばれる前腕プランクは体幹強化に最適。

まずは正しい姿勢をマスターし、保持できる時間を伸ばしていきましょう。

基本を正しくマスターすれば、様々な応用トレーニングでより自分の希望にあったボディメイクを楽しめるようになります!

期待できる効果

  • 体幹強化
  • ウェスト引き締め
  • 姿勢改善
  • 代謝アップ
  • 上記に伴う様々な健康・美容効果

3D動画で解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • うつ伏せになり、肘とつま先を床につけ、身体を床から離す。
  • 腹筋に力を入れ、身体を一直線に保つ。
  • 頭からかかとまでを一直線になるように意識。
  • 目線は落とさずまっすぐ前を見る。
  • 最初は、30秒x3セット位が目安。
  • 少しずつ持続時間を増やしたり、応用系に挑戦しましょう!

意識する筋肉

キーになる筋肉

  • 前鋸筋
  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)
  • 大腿四頭筋(主に大腿直筋)
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋
  • インナーユニット(骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋・腹横筋)

注意ポイント!

プランクはその名の通り、身体をまっすぐ板(プランク)保つことがポイント!

動作をするのではなく自分の体重を支える筋収縮で体幹の安定性を高めます。

最初は鏡で姿勢を確認し、ターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激が入っていることを意識しましょう。

身体を真っ直ぐにするキーポイント

  • 腰を反らしたり持ち上げたりしない
  • 骨盤が前傾したり、胸郭が下に落ちたりしない
  • 肩甲骨が浮かない
  • 目線を真っ直ぐにする

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