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プランク(前腕プランク)【3D筋トレ・解剖学】正しく理解したい体幹強化トレーニングの基本姿勢!

プランク(前腕プランク)【3D筋トレ・解剖学】正しく理解したい体幹強化トレーニングの基本姿勢!

フロントブリッジとも呼ばれる前腕プランクは体幹強化に最適。

まずは正しい姿勢をマスターし、保持できる時間を伸ばしていきましょう。

基本を正しくマスターすれば、様々な応用トレーニングでより自分の希望にあったボディメイクを楽しめるようになります!

期待できる効果

  • 体幹強化
  • ウェスト引き締め
  • 姿勢改善
  • 代謝アップ
  • 上記に伴う様々な健康・美容効果
  • 3D動画で解剖学的に理解

    ポーズの作り方

    • うつ伏せになり、肘とつま先を床につけ、身体を床から離す。
    • 腹筋に力を入れ、身体を一直線に保つ。
    • 頭からかかとまでを一直線になるように意識。
    • 目線は落とさずまっすぐ前を見る。
    • 最初は、30秒x3セット位が目安。
    • 少しずつ持続時間を増やしたり、応用系に挑戦しましょう!

    意識する筋肉

    キーになる筋肉

    • 前鋸筋
    • 脊柱起立筋
    • 腸腰筋
    • 腹横筋
    • 腹直筋
    • 大腿四頭筋
    • 上腕三頭筋
    • 腹直筋
    • 骨盤底筋群

    注意ポイント!

    プランクはその名の通り、身体をまっすぐ保つことがポイント!

    最初は鏡で姿勢を確認することをおすすめします。

    • 身体をまっすぐに保つ
    • 腹筋に力を入れる
    • 腰を反らしたり、持ち上げたりしない(身体を真っ直ぐにするキーポイント)
    • 目線を真っ直ぐにする

    床から身体を離した際に腹筋にしっかりと力を入れ、目線をまっすぐにします。

    腰が反ったり、浮いたりしない

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