伸びをする子犬のポーズ (ウッタナ・シショ・アーサナ)効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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伸びをする子犬のポーズ (ウッタナ・シショ・アーサナ)は、肩や背骨(胸椎)を気持ちよくストレッチし、パソコン作業やスマホなどで凝り固まった上半身を優しく癒せるポーズ。

胸椎と肩周りがしっかりと気持ちよくストレッチできるように、解剖学的構造や関節の連動を意識して、猫背や肩こりをスッキリ解消しましょう。

ポーズの名称

  • 伸びをする子犬のポーズ (Extended puppy pose)
  • ウッタナ・シショ・アーサナ( Uttana Shishosana )

期待できる効果

  • 背骨と肩の柔軟性向上
  • 上半身の筋肉のストレッチ
  • 姿勢改善
  • 腰痛緩和

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 四つ這いになり、肩が手首の真上、腰が肘の真上にあるか確認
  • 手を前に出して肘を伸ばす
  • 肩関節を伸展させつつ胸を下に沈ませ、額は床に置く
  • 指は開きマット上にやさしく置く(押さない)

意識する筋肉

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 腹直筋
  • 広背筋

注意ポイントと軽減方法

肩関節を大きく屈曲して胸椎を伸展させることで、普段の生活(スマホやパソコンの姿勢)で凝りがちな筋肉を優しくストレッチして、猫背、肩こり、腰痛の予防解消効果が期待できるポーズです。

胸椎から背骨が伸びていくことをしっかり感じられるように、腰椎の動きを制限できる姿勢を作りましょう。

胸椎の動きが硬い場合は、代償運動で腰椎や頸椎の前弯が増強してしまいがちなので、基本姿勢を正しく理解して効果的に実践しましょう。

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