【三角のポーズ(トリコナーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【三角のポーズ(トリコナーサナ)】は、安定した立位下半身の土台から身体を大きく側屈させつつ胸を開いて全身で三角形を作るヨガの代表的なポーズのひとつです。

横腹やウェスト周り、ふともも内側の内転筋群、ふともも裏側のハムストリングスなど日常生活ではなかなか意識が向かない筋肉やスマホやパソコン姿勢で短縮しがちな大胸筋を効果的にストレッチでき、姿勢の歪みや左右差を整える効果に優れています。

3D動画でポイントとなる筋肉の働きを理解して、気持ちよく全身が伸びるヨガポーズを最大限楽しみましょう!

ポーズの名前と英語

サンスクリット語で「ウッティタ(伸ばした)・トリコーナ(三角の)・アーサナ(ポーズ)」と呼ばれるヨガポーズは、身体全体を大きく伸ばして全身で三角形を作ります。

英語では、「エクステンデッドトライアングルポーズ(Extended Triangle Pose)」 や「トライアングルポーズ(Triangle Pose)」、日本語では、「三角のポーズ」や「伸ばした三角のポーズ」と訳されています。

  • 三角のポーズ
  • 伸ばした三角のポーズ
  • 「エクステンデッドトライアングルポーズ(Extended Triangle Pose)」
  • 「トライアングルポーズ(Triangle Pose)」
  • トリコナーサナ(Trikonasana)
  • ウッティタ・トリコーナ・アーサナ (Utthita Trikonasana)

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】効果

「3」や「三角形」は、安定やバランスのとれた状態を象徴している概念で、土台となる下半身をしっかり安定させた状態の上で気持ちよくしなやかに伸びていく体幹、胸、腕との調和で、姿勢を整える効果とそれに伴う様々な美容健康効果が期待できます。

特に普段の生活で意識しにくく機能低下しがちですが、きれいな姿勢を維持するために不可欠な股関節内転筋群、ハムストリングス、腹斜筋、大胸筋などに効果的に刺激を加えることができるため、姿勢の歪みや傾きを調整したり、デスクワークで疲れた心身をリフレッシュしたい時に特にオススメです。

  • 体幹強化効果
  • 股関節柔軟性向上効果
  • 体側のストレッチ効果
  • 姿勢調整効果
  • 引き締め効果(脚、ヒップ、ウエスト)
  • 心身のリフレッシュ効果

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】3Dポーズ解剖学

左右の足に均等に体重を乗せて下半身を安定させて胸と脇腹をしっかりと伸ばすことで、全身で大きな三角形を作りながら筋肉のつながりを感じられるかどうかで、ポーズの完成度や効果に差が出てきます。

3D動画で解剖学を確認して、自分の身体の動きを立体的に感じながらポーズを深めていきましょう。

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】正しいやり方

  • 両足を左右に大きく開いて立ち、骨盤と背骨をニュートラルに整える
  • 左つま先を正面のまま、右つま先だけ右へ90度外側へ向ける
  • 右足のかかとの延長に左足の土踏まずが来るように足の位置を整える
  • 両腕は肩の高さで左右へ伸ばし(肩関節外転90度)手の平は下向きにする
  • 肩と耳が近づかないように肩甲骨を引き下げて上半身はリラックスする
  • 右腕を真横、腰を左へスライドさせたらそのまま右へ上半身を傾けていく
  • 右の脇腹が気持ちよく伸びるところで側屈をやめて右手を右脚の届くところを持つ
  • 左腕が内側に入り込んだり、身体が前に倒れないように左手は背中や腰に回して胸を開く
  • 左手を右手が一直線になるように天井に向けて伸ばして更に胸を開く
  • お腹を引き締めて腰や背中が丸くならず背骨のラインが真っ直ぐであることを意識する
  • 余裕があれば右胸と目線が右手の方向(真上)を向けて更にポーズを深める
  • 左右を入れ替えて同様に行う

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】筋肉解剖学

普段の生活では意識しにくく、不良姿勢や骨盤の歪み、猫背や肩こり、身体の硬さの原因となりやすい筋肉をバランスよく刺激して、全身バランスを整える効果に優れたヨガポーズです。

ポーズの解剖学を意識して自分の身体の中での変化をイメージできるようになると、ポーズがうまくできるようになったり、日常生活パフォーマンスが上がったり、疲れにくい身体作りにつながったりなど、ヨガポーズの効果をより実感できるようになります。

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】できない時の軽減方法

膝に違和感がある場合の対処法

両足裏でしっかりと地面を踏んで、床から身体を押し上げるようして膝の負担を軽減します。

膝頭の向きとつま先の向きが一致していることと膝をロック(過進展)していないことも確認して膝を痛めない安全な正しい姿勢でポーズを深めましょう。

身体が前に倒れてしまう時の対処法

身体の重心の感覚が掴めていない場合や、腹斜筋や大胸筋が硬いなどの理由で上半身を側屈したり胸を開くことが難しい場合は、上半身を横に傾けようとした時に、前に傾いて倒れてしまいます。

前に倒れてしまうと逆効果なので、自分の身体の状態に合わせてターゲットとなる筋肉を気持ちよくストレッチしてポーズの効果を実感するために側屈角度を小さくして軽減しましょう。

安定させた土台の上に上半身を乗せた重心(軸)感覚が掴めるようになると、上半身の緊張もほぐれて徐々に正しい方法でポーズを深められるようになりますので、あせらず今の自分の背筋と横腹が気持ちよく伸びる範囲まで最優先しましょう。

自分の身体がどうなっているか感覚が掴めない時は、壁を使って練習すると効果的です。

腕を天井に向かって伸ばせない場合

大胸筋の短縮などがあり腕の挙上ができない場合は、骨盤の上に手を置いて無理のない範囲で胸を開きます。

大胸筋や小胸筋、広背筋のストレッチなどを併用して、徐々に胸の開きを大きくして深い呼吸を楽しみましょう。

股関節が硬くてうまく側屈できない場合

ハムストリングスや股関節内転筋群が短縮していたり、硬い状態になっている場合も、身体を安定して側屈させることが難しくなります。

ブロックを利用するか膝を曲げることで負担を軽減しましょう。

ハムストリングや股関節内転筋の柔軟性を高めるストレッチを併用して、徐々にポーズを深めていきましょう。

首に違和感があって上を向けない場合

頚部筋肉の筋力低下や筋肉の短縮、機能障害などがある場合は、目線を上に移動させず下を向いたままで姿勢を保持しましょう。

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