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三角のポーズ(Extended Triangle Pose)ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ (Utthita Trikonasana)【ヨガの3D解剖学】

三角のポーズ(Extended Triangle Pose)ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ (Utthita Trikonasana)【ヨガの3D解剖学】

ヨガの最も代表的なポーズのひとつ。
直訳すると『身体を傾けて横腹を伸ばすポーズ』で三角に全身を広げます。

ウェスト周り、股関節内転筋群、ふともも裏側のハムストリングスなど日常生活ではなかなか意識が向かない箇所を効果的にストレッチできます。

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 股関節柔軟性向上
  • 体側のストレッチ
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消など
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右へ、左つま先を正面に向けて、骨盤は平行に保つ
      両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、肩の力は抜いてリラックス
    • 息を吐きながら、骨盤を右へ傾け、右膝をロックしないように注意しながら上体を右に倒しますが、左のわき腹だけでなく右のわき腹も伸ばすようにする
    • 右手で右脚の持てるところを持ち、左手を右手と一直線になるように天井に向けて伸ばす
      肩を耳に近づけすぎて息を乱さないようにする
    • 首を回旋させ、目線が右手の方を向くようにしたら5呼吸ほど静止する
  • 意識する筋肉

  • 収縮・強化
    • 多裂筋
    • 大臀筋
    • 頸部回旋筋群
    • 股関節外旋筋群
    • 内転筋群
  • ストレッチ
    • ハムストリングス
    • 外腹斜筋
    • 大胸筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    胸筋の短縮等で手の挙上や体幹の回旋に制限がある場合は、骨盤の上に手を置き体幹の回旋も可能な位置にとどめます。

    ハムストリングスが短縮している場合もブロックを利用するか膝を曲げることで負担を軽減して行いましょう。

    頚部に痛みや筋力低下や筋肉の短縮等がある場合は、目線を上に移動させず下を向いたままで姿勢を保持しましょう。

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