【魚のポーズ (マツヤーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【魚のポーズ (マツヤーサナ)】は、仰向けで胸を押し上げるように背骨とデコルテラインをストレッチして胸と喉を気持ちよく開くヨガポーズで、背臥位で後屈をするブリッジポーズでは1番関節の負担が少ない初心者向けのポーズです。

猫背で凝り固まりがちな胸椎や胸郭まわりとデコルテ周りをストレッチするので、猫背を解消し背骨のラインを整える姿勢改善効果やフェイスラインをスッキリさせて顔色をよくする効果などがあります。

胸椎や胸郭周りの筋肉が硬い(柔軟性がない)場合や胸椎から動かすという意識がない場合は、後屈しやすい頸椎や腰椎で代償してしまい首や腰を痛めてしまうこともあるので、ターゲットをしっかりと意識して安全にポーズを楽しみましょう。

ポーズの名前と英語

「マツヤ」は「魚」を意味するサンスクリット語で半分人間で半分魚の「人魚」をイメージしたヨガポーズです。

  • 魚のポーズ
  • Fish pose
  • マッツヤーサナ
  • Matsyasana

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】効果

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】は、背臥位(仰向け)で胸郭とデコルテラインを中心に上半身をストレッチして頭部を逆転させるポーズなので、柔軟性向上効果、ストレッチ効果、呼吸改善効果に加えて、リラックスした姿勢のまま顔や脳に十分な酸素や血液を送ることができるポーズです。

顔周りのリンパの流れ、背骨や肩周りなど姿勢、呼吸の通りを改善し、小顔効果、肩こり解消効果、姿勢改善効果、バストアップ効果、呼吸改善効果など、様々な美容健康効果が期待できます。

  • 肩の柔軟性向上効果
  • 胸部の柔軟性向上効果
  • 呼吸機能向上効果
  • 背骨の柔軟性向上効果
  • 精神安定リフレッシュ効果
  • 姿勢(猫背)改善効果
  • 背中の引き締め効果
  • バストアップ効果
  • 小顔効果効果

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】3D動画ポーズ解剖学

デコルテ、胸、背中をストレッチして呼吸の通りも血流もよくなるポーズです。

ターゲットとなる筋肉やポーズを3D動画で確認してヨガポーズのイメージを正確に掴むことで、より効果を高められます。

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】正しい作り方

  • 仰向けになり、両脚を伸ばす(蓮華座を組んでもOK)
  • お尻の下に両手を置くか肘をついてお腹の上に置く
  • 肩甲骨を引き下げて内転する
  • 腕(または肘)の力を使って胸を押し上げ、胸椎から背骨を伸展させる
  • 頭頂部が床につくように首(デコルテ)を伸ばす
  • 腕で床を押すようにして体を支える

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】筋肉解剖学

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】できない時の軽減方法

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】は、生理的後弯によりもともと後屈しにくい解剖学的構造の胸椎を伸展することがポイントのポーズ。

猫背姿勢が定着している現代人は胸椎に柔軟性がなかったり、そもそも胸椎を動かすことに意識が向いていない人も多く、解剖学的に後屈しやすい頸椎や腰椎で代償してしまい首や腰を痛めてしまいがちです。

首や腰に違和感を感じる場合は正しくポーズが取れていませんので、胸椎や胸郭周りの柔軟性を十分に高めてから行うか、以下の方法で軽減してください。

首に違和感がある場合の対処法

胸椎をストレッチする時に頭を床につけるポーズですが、体重は前腕や肘で支えて頭に体重を乗せないように意識してください。

そのためには、「顎を引く」「目線を上向きのままにする」ことを意識して、首が反りすぎてしまう時は頭ほ下にタオルを置いて頸椎の負担を減らして胸椎の伸展を促しましょう。

腰に違和感がある場合の対処法

胸部の動きが出にくい場合、骨盤を前傾させ腰椎の前弯を増強させて代償しがちです。

腹筋に力を入れて腹圧を高め、膝を曲げて骨盤を後傾させて腰椎への負担を軽減してください。

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