魚のポーズ (マッツヤ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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【魚のポーズ (マッツヤ・アーサナ)】は、仰向けで寝て胸を押し上げるように背骨を伸展して胸を気持ちよく開くポーズなので、呼吸も深まり、パソコンやスマホをよく使う方はリフレッシュしたい時や寝る前に行うとスッキリします。

凝り固まりがちな胸椎や胸郭まわりをストレッチするので、猫背を解消し、背骨のラインを整える姿勢改善にも有効です。

胸椎や胸郭周りの筋肉が硬く柔軟性がない場合や、胸椎から動かすという意識がない場合は、後屈しやすい頸椎や腰椎で代償してしまい、首や腰を痛めてしまうこともあるので、ターゲットをしっかりと意識して、安全にポーズを楽しみましょう。

ポーズの名称

  • 魚のポーズ (Fish pose)
  • マッツヤ・アーサナ (Matsyasana)

期待できる効果

  • 肩の柔軟性向上
  • 胸部の柔軟性向上
  • 呼吸機能向上
  • 背骨の柔軟性向上
  • 精神安定、リフレッシュ
  • 姿勢改善、背中の引き締め、バストアップ

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 両脚を伸ばして揃え仰向けになる
  • お尻の下に両手を置き、肘で床を押し、肩関節を伸展+外旋、かつ肩甲骨を引き下げて内転させながら、胸を押し上げて胸椎から背骨全体で弧を描くイメージで伸展させる

  • 脚は、蓮華座を組んで行ってもOK!
  • 手はお尻の下ではなく、肘をついてお腹の上に置いて肘で押し上げるように胸部を反らせてもOK!
  • 注目すべき筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

    • 胸半棘筋
    • 多裂筋
    • 脊柱起立筋
    • 棘下筋
    • 三角筋
    • 僧帽筋
    • 菱形筋
    • 骨盤底筋群
    • 腹筋群
    • 腹直筋
    • 大胸筋
    • 小胸筋

    注意ポイントと軽減方法

    生理的後弯によりもともと後屈しにくい解剖学的構造の胸椎を伸展することがポイントのポーズ。

    猫背姿勢が定着している現代人は胸椎に柔軟性がなかったり、そもそも胸椎を動かすことに意識が向いていない人も多く、解剖学的に後屈しやすい頸椎や腰椎で代償してしまい首や腰を痛めてしまいがちです。

    首や腰に違和感を感じる場合は、正しくポーズが取れていませんので、胸椎や胸郭周りの柔軟性を十分に高めてから行うか、以下の方法で軽減してください。

    頸椎の過剰伸展(前弯増強)を抑制する方法

    • 体重は前腕で支え、首に体重を乗せない!
    • 目線は上向きのまま、頚椎を反らせない!

    顎を引く、頭部にタオルを置くことで、頸椎の負担を減らして胸椎の伸展を促しましょう。


    腰椎の過剰伸展(前弯増強)を抑制する方法

    • 腹筋群に力を入れて骨盤を前傾させ、腰椎前弯が増強しない!

    同様に胸部の動きが出にくい場合、骨盤を前傾させ、腰椎の前弯を増強させて代償しがちです。

    腹筋に力を入れて腹圧を高め、膝を曲げて骨盤を後傾させて腰椎前弯を減らしてください。


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