【中殿筋】とは横のお尻の膨らみを作っている筋肉で、立位・歩行時に骨盤を安定させる重要な作用があります。
中臀筋を正しい鍛え方でトレーニングすると、骨盤を安定させ、脚があげやすくなるので転倒予防や腰痛対策にも有効です。
目次
【中殿筋】とは？どこにあるどんな筋肉？
【中臀筋】は、臀筋群のひとつで、臀筋群最大の筋肉である大臀筋の深層にあります。
【中臀筋】は腸骨稜の真下からお尻の上外側面に扇状の広く厚い筋腹を持ち、大腿骨大転子上部まで斜めに走行していて、お尻の横の膨らみを作っています。
【中殿筋】英語と読み方
【中殿筋】は、臀筋群のひとつです。
- 名称：中殿筋
- 中殿筋ふりがな：ちゅうでんきん
- 中殿筋英語名：Gluteus Medius
【中殿筋】起始停止
【中臀筋】は腸骨（骨盤の一部）の臀筋面（後臀筋線と前臀筋線の間）、腸骨外面（腸骨稜から坐骨切痕）の広範囲から始まります。
3層の繊維に別れますが、全て合して平な腱となり、大腿骨大転子上外側に付着します。
前部繊維：下後方に走行
中部繊維：真っ直ぐ下に走行
後部繊維：前下方に走行（後部繊維の一部は大臀筋と筋膜を介して結合）
- 起始：腸骨外面（腸骨稜から坐骨切痕）
- 停止：大腿骨大転子上外側面
【中殿筋】作用
【中臀筋】の主な作用は股関節外転ですが、前部繊維は股関節内旋、後部繊維は股関節外旋にも作用します。
特に、私たちの普段の活動に欠かせない歩行の際に片脚立ちになる時や直立姿勢での骨盤の安定 (closed-chain action)で活躍する筋肉です。
- 股関節外転
- 股関節内旋（前部繊維）
- 股関節外旋（後部繊維）
【中殿筋】の本当の役割（骨盤安定）
【中殿筋】の最も重要な作用は股関節外転ですが、普段私たちは、骨盤を支点として大腿骨を動かす股関節外転 (open-chain action) 運動はほとんど行いません。
でも、【中殿筋】の外転作用は、日常生活に欠かせない歩行時に股関節外転 (closed-chain action)させることで、安定した立位歩行ができるように作用しています。
両脚で重心を支えている状態から片脚立ちになると、浮いている脚側の支えがなくなるので反対側の骨盤が重力に引っ張られる様に下がります。
私たちは歩行している間、左右交互に片脚立ちを繰り返していて、歩行時間の大体60%くらいは片脚立ちになっていますが、骨盤を水平に保つことができています。
このときに作用しているのが、【中臀筋】の外転作用です。
支持脚となっている側の中臀筋の外転作用により支持脚側の骨盤を引き下げる力が働いて（結果浮いている脚側の骨盤を引き上げて）骨盤を水平に保つことができ、次ステップである脚の振り出しがスムースに行えます。
【中殿筋】機能低下すると？
【中臀筋】が機能低下すると、股関節内転+股関節内旋方向への力が働き、代償するように代償的に脛骨内旋（膝関節の外反）、踵骨外反（距骨下関節の外反）が起こります。
【中臀筋】の筋力が低下したり麻痺した状態で片脚立ちをしたときに浮いている脚側の骨盤が下がる兆候を【トレンデレンブルグ徴候】と呼びます。
【トレンデレンブルグ徴候】陽性の人が骨盤を水平にすてバランスをとろうとすれば、体幹を傾けて骨盤の水平や重心を保つ様に代償しなければならなくなるので腰痛や膝関節痛につながります。
同じように骨盤安定に作用する【大腿筋膜張筋】や【大臀筋】の負担も増えて、腸脛靭帯の炎症がトラブルにもつながります。
そのまま歩こうとすれば脚を振り回すような歩様にならざるをえず、もちろん走る（ランニング）ことはできません。
【中殿筋】神経支配
【中殿筋】は上殿神経(L4～S1)支配です。
- 上殿神経(L4～S1)
【中殿筋】触診
骨盤の腸骨稜の外側に手を当て股関節外転運動をすると中臀筋収縮を確認できます。
【中殿筋】筋トレ（正しい鍛え方とトレーニング方法）
背骨や膝関節周りの筋肉が凝っていて【腰痛】や【膝関節痛】などが生じている場合、【中臀筋】の筋力や機能低下による代償が原因となっている場合が多くあります。
中臀筋が硬く凝り固まって左右差が出ると、骨盤の左右差や左右の脚長差となり、体幹での代償が起こり、また股関節の不安定になる分の偏った負担が膝関節に集まり、膝関節症にもつながります。
座っている時間が増えている現代人の【中臀筋】筋力は低下しやすいので、一度【中臀筋】の筋力をテストしてみて、正しく効果的に【中臀筋】を鍛えることで、根本問題につながるかもしれません。
【中臀筋】の作用は意識しにくいので、まずは側臥位で重力の負荷を外し、片足ずつ外転運動を行い、中臀筋を意識する感覚を掴むことから始めるといいと思います。
【中殿筋】ストレッチと筋膜リリース
【中臀筋】はお尻の横の部分を伸ばす様にほぐしましょう。
ストレッチをする際は、大臀筋、大腿筋膜張筋と大腿筋膜や腸脛靭帯とのつながりを意識して行うとより効果的です。
骨盤や背骨のアライメントまで意識して、代償動作がでないように丁寧に姿勢を作りましょう。
【臀筋群の種類と役割】
臀筋と呼ばれるお尻の筋肉３つあり、それぞれ日常生活場面で重要な役割があります。
【臀筋】３種類
- 一番大きく一番表層にあり、作用も強力で広範囲な【大臀筋】
- 歩行時に骨盤を安定させるために働く目立たないけれど大活躍の【中臀筋】
- 中臀筋をサポートする【小臀筋】
【臀筋】役割
- 骨盤から大腿骨へ走行し、股関節から下半身を動かす
- 腰椎-骨盤-股関節-膝関節-足関節の連動を調整して姿勢や運動を安定させる
【臀筋】機能低下すると？
座っている現代人は、臀筋群が機能低下や萎縮してしまいがちです。
結果、股関節周りの筋肉のアンバランスにより様々な問題が生じます。
【臀筋】を正しく効果的に鍛える方法は？
筋肉疲労を抑え、関節や靭帯の負担を抑え、エネルギーの伝達をスムースにすることは、運動パフォーマンスを高めたり、疲れにくく無駄のない姿勢や動きに直結しますし、疲労や過負荷による怪我や痛み（腰痛や膝痛）の予防にもつながりますので、筋肉の連動や普段のパフォーマンスの中での大臀筋の役割を解剖学的に正しく理解することが大切です。
臀筋群は解剖学構造を理解した正しいエクササイズを1-2週間継続すれば、通常の機能を取り戻せることが様々な研究で証明されています。
臀筋の機能低下で負荷のかかっている周囲の筋肉も含めてストレッチして十分な柔軟性と関節可動域を取り戻してから、負荷をかける筋トレを行いましょう。
