【中殿筋】ストレッチと筋トレのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

3D筋肉解剖学
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【中殿筋】とは横のお尻の膨らみを作っている筋肉で、立位・歩行時に骨盤を安定させる重要な作用があります。

中臀筋を正しい鍛え方でトレーニングすると、骨盤を安定させ、脚があげやすくなるので転倒予防や腰痛対策にも有効です。

【中殿筋】英語と読み方

  • 名称:中殿筋
  • ふりがな:ちゅうでんきん
  • 英語名:Gluteus Medius
  • 【中殿筋】起始停止

  • 起始:腸骨翼外面(前殿筋線と後殿筋線の間)・腸骨稜外唇および殿筋膜
  • 停止:大腿骨大転子尖端の外側面
  • 【中殿筋】作用

    解剖学的表現

  • 股関節外転
  • 全体としては股関節の外転に働きますが、前部繊維は内旋と屈曲、後部繊維は外旋と伸展にも作用。

    日常でのイメージ

  • お尻の横のふくらみを作る
  • 脚を横に上げたとき(左右のブレに対して)立位を安定させる
  • 歩行中(片足立ちになる間)骨盤が水平になるように固定する
  • 中殿筋が弱いと片足立ちの保持が困難でぐらついたり転倒しやすくなる
  • 中臀筋の弱さを腰や太ももに筋肉などで代償しようとすることで腰痛などの原因にもなりがち
  • 歩行時に、骨盤が固定できず腰を振るような歩き方になることを「トレンデンブルグ徴候」と呼ぶ
  • 【中殿筋】神経支配

  • 上殿神経(L4~S1)
  • 【中殿筋】働きを3D動画(解剖図)で確認

    【中殿筋】触診

    骨盤の腸骨稜の外側に手を当て股関節外転運動をすると中臀筋収縮を確認できます。

    【中殿筋】ストレッチと筋トレ(正しい鍛え方とトレーニング方法)

    中臀筋筋トレ

    中臀筋の解剖学構造をイメージしながら、立位で片足ずつ体重をかける(骨盤は水平のまま)、股関節を外転させる(骨盤は水平のまま)などで中臀筋筋トレできます。

    負荷や姿勢は個々に調整してください。

    中臀筋ストレッチ

    中臀筋の解剖学構造をイメージしながら、股関節内転運動で中臀筋ストレッチします。

    【臀筋】お尻のラインを作り股関節の運動に作用する筋肉

    臀部には3つの筋肉があります。
    それぞれの構造をまとめて理解するとより効率的にセルフケアできます。


    大殿筋

  • 臀筋では最表層のアウターマッスル
  • お尻のラインを決め、ウエストとの境や脚との境を作るためバックラインや姿勢を決める
  • 人体最大の筋肉なので基礎代謝向上によるダイエット効果も期待できる
  • 股関節や骨盤の運動に関与し、安定した立位動作に不可欠
  • スポーツのパフォーマンス向上にも重要

  • 中殿筋
  • お尻の横の膨らみを作る
  • 立位・歩行動作の安定に不可欠
  • 股関節や骨盤の安定に重要
  • スポーツのパフォーマンス向上にも重要

  • 小殿筋

  • 中臀筋をサポートするお尻のインナーマッスル
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