中殿筋【3D筋肉・解剖学】+お尻の筋肉まとめ

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立位・歩行の安定に重要なお尻の筋肉【中殿筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


立位でのバランス、安定性、パフォーマンスの向上を目指すなら意識してトレーニングしたい筋肉です。
効果的に強化できると骨盤を安定させ、足があげやすくなるので転倒予防や腰痛対策にも有効です。

中殿筋の概要

  • 名称:中殿筋
  • ふりがな:ちゅうでんきん
  • 英語名:Gluteus Medius
  • 全体としては股関節の外転に働きますが、前部繊維は内旋と屈曲、後部繊維は外旋と伸展にも作用。

    中殿筋が弱いと、片足立ちの保持が困難でぐらついたり倒れたりしやすくなります。

    歩行時に、骨盤が固定できず腰を振るような歩き方になることを「トレンデンブルグ徴候」と呼びます。

    中殿筋の起始・停止

  • 起始:腸骨翼外面(前殿筋線と後殿筋線の間)・腸骨稜外唇および殿筋膜
  • 停止:大腿骨大転子尖端の外側面
  • 中殿筋の作用

    解剖学的表現

  • 股関節の外転
  • 前部繊維は内旋と屈曲補助、後部繊維は外旋と伸展補助にも作用します。


    日常でのイメージ

    ・お尻の横のふくらみを作り、脚を横に上げたとき(左右のブレに対して)立位安定に作用している筋肉。
    ・歩行中(片足立ちになる間)、骨盤が水平になるように固定します。
    ・中殿筋が弱いと、片足立ちの保持が困難でぐらついたり転倒しやすくなります。
    ・中臀筋の弱さを腰や太ももに筋肉などで代償しようとすることで腰痛などの原因にもなります。

    中殿筋の神経支配

  • 上殿神経(L4~S1)
  • 中殿筋の働きを3D動画で確認

    中殿筋を触診

    骨盤の腸骨稜の外側に手を当て股関節外転運動をすると収縮を確認できます。

    中殿筋を鍛える方法


    中臀筋筋トレ

    中臀筋を収縮させる


  • 立位で片足ずつ体重をかける(骨盤は水平のまま)
  • 股関節を外転させる(骨盤は水平のまま)

  • 負荷や姿勢は個々に調整してください。

    中臀筋の収縮を確認しながら丁寧に行いましょう。

    お尻の筋肉 まとめ

    臀部には3つの筋肉があります。
    それぞれの構造をまとめて理解するとより効率的にセルフケアできます。


    大殿筋

  • 臀筋では最表層のアウターマッスル
  • お尻のラインを決め、ウエストとの境や脚との境を作るためバックラインや姿勢を決める
  • 人体最大の筋肉なので基礎代謝向上によるダイエット効果も期待できる
  • 股関節や骨盤の運動に関与し、安定した立位動作に不可欠
  • スポーツのパフォーマンス向上にも重要

  • 中殿筋
  • お尻の横の膨らみを作る
  • 立位・歩行動作の安定に不可欠
  • 股関節や骨盤の安定に重要
  • スポーツのパフォーマンス向上にも重要

  • 小殿筋

  • 中臀筋をサポートするお尻のインナーマッスル
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