【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】は、普段の生活では意識しにくい太もも周り(内側と裏側)、横腹、胸筋をしっかりストレッチしつつ、全身でバランスを取りながら体幹強化できるヨガポーズで、姿勢調整や骨盤調整効果も期待できます。

「上に引き上げた手先」「体幹の延長線上に上げた脚の足先」「支持脚の足」「床についた手」を結ぶと弧を描いた半月のように見えることから半月のポーズと呼ばれていますので、自分の身体の感覚を手先から足先まで研ぎ澄ませてバランス感覚(深部感覚)を鍛えられるようにヨガポーズ解剖学を有効に活用しましょう!

ポーズの名前と英語

「アルダ」は「半分」「チャンドラ」は「月」という意味のサンスクリット語で、両手と両足の先を繋ぐと半月のような弧を描くことから名前がついたヨガポーズです。

英語では「ハーフムーンポーズ(Half Moon Pose)」、日本語では「半月のポーズ」と訳されています。

  • 半月のポーズ
  • ハーフムーンポーズ
  • Half Moon Pose
  • アルダチャンドラアーサナ
  • Ardha Chandrasana

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】効果

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】は股関節の柔軟性、体幹と軸脚の安定感とバランス感覚が鍛えられるヨガポーズです。

  • 体幹筋トレ効果
  • バランス向上効果
  • 股関節柔軟性向上効果
  • 脚、ヒップ、ウエスト引き締め効果
  • 骨盤調整効果
  • 姿勢調整効果

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】3Dポーズ解剖学

普段の生活では意識しにくい筋肉に刺激が入ったり、普段とは異なる姿勢保持システムを作用させてバランスを取るポーズなので、作用している筋肉解剖をイメージしながら自分の身体に意識を向けることで、ポーズの完成度や効果を高められます。

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】正しいやり方

  • 両脚を横に大きく開いて立つ
  • 両腕を肩の高さになるまで真横に挙げる(床と平行)
  • 右の足先を90度程度外側に向けて膝を軽く曲げる
  • ゆっくりと上半身を右に側屈して左脚を床から離す
  • 右手の先を床に軽く添えるようにつける
  • 胸を開いて骨盤を正面に向け、両脚を真っ直ぐ伸ばす
  • 余裕があれば目線は上に向けるように首を回旋する
  • 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

慣れてきて軸(バランス)感覚が安定してきたら、英雄のポーズ(戦士のポーズ)三角のポーズからつなげる方法(シークエンス)もオススメです。

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】筋肉解剖学

股関節の柔軟性とバランス感覚がキーになるヨガポーズです。

姿勢に作用する筋肉筋肉を立体的に自分の身体でイメージできるようになると、ポーズの完成度や効果が向上します。

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】できない時の軽減方法

軸脚が安定しない場合

支持脚となる脚の足先が90度外側を向いて、その延長線上に手を軽く置けるとポーズの完成度が高くなりますが、股関節の柔軟性(股関節周りの筋肉のしなやかさ)、支持脚と支える体幹のバランス感覚が必要です。

最初は少し軸脚の足先を内側に向けるとバランスが取りやすくなりますので、背骨が曲がらずに真っ直ぐな体幹を軸脚に乗せる感覚を掴みましょう。

手がつかない場合

胸筋、股関節内転筋、股関節伸筋の短縮等で床に手を着くのが難しい場合はブロックなどを使ってください。

重心は軸脚メインで支えて手は添える程度の負荷になるように、まずは頭部から足先が一直線になり片脚で重心を支える(バランス)を取ることに集中してください。

股関節の柔軟性が向上してきたり、バランスが安定して上半身の余計な力が抜けるようになると自然と低い位置に手がつけるようになってきます。

自分の姿勢が正しいかわからない場合

自分の身体の感覚がわかりにくい場合は、壁や椅子などを使って身体が真っ直ぐに伸びているかどうか確認しながら感覚を覚えるようにしましょう。

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