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半月のポーズ(Half Moon Pose) アルダ・チャンドラ・アーサナ (Ardha Chandrasana)【ヨガの3D解剖学】

半月のポーズ(Half Moon Pose)  アルダ・チャンドラ・アーサナ  (Ardha Chandrasana)【ヨガの3D解剖学】

骨盤に重心を乗せ胸の広がりを感じていくダイナミックなポーズ。

以下のポイントをつなぐと、弧を描いた半月のように見えることから半月のポーズと呼ばれています。

  • 上に引き上げた手
  • 体の延長線上に上げた足
  • 軸足
  • 床に着いた手
  • 期待できる効果

  • 体幹強化
  • バランス感覚の強化
  • 股関節柔軟性強化
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 1.両腕と両脚を大きく開いて立ち、両腕を肩の高さに挙げ床と平行にする。
    • 2.片方の足のつま先を真横に向け、かかとの真上に膝が来るように膝を90度に曲げる。
    • 3.膝を曲げた方の手を床に、重心を曲げた方の足に移動する。
    • 4.後ろの足を持ち上げ、頭から足先を一直線に、目線は上に挙げたての方へ向ける。
    • *反対側も同様に行う。
  • 意識する筋肉

  • 収縮・強化
    • 中臀筋
    • 大臀筋
    • 足底筋
    • 胸鎖乳突筋
    • 腹筋群
    • 大腿筋膜張筋
  • ストレッチ
    • 大胸筋
    • ハムストリングス
    • 脊柱起立筋
    • 腹筋群
    • 股関節内転筋
    • 腰方形筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    胸筋、股関節内転筋、股関節伸筋の短縮等で床に手を着くのが難しい場合はブロックなどを使ってください。

    頭部から足先が一直線になることが優先です。

    一直線の感覚がわかりにく場合は、壁や椅子などを使って感覚を覚えるようにしましょう。

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