セルフPNFストレッチ【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】効果と正しいやり方【3D解剖学】

正しいヨガポーズ
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【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】は、セルフPNFストレッチ効果で、股関節内転筋やハムストリングスをはじめ、股関節周囲をストレッチする効果があり、柔軟性を向上させて憧れの180度開脚を目指すためにも有効なヨガポーズです。

臥位で行うポーズのため負担も少なく、ストレス解消や疲労回復に効果的です。

リラックスしつつもターゲットとなる筋肉をしっかり意識することで、自分の体重を使って簡単にストレッチ効果を高めることができます。

ポーズの名前と英語

アナンダは「至福」、バラは「ベイビー」という意味のサンスクリット語で、赤ちゃんが足をつかんでゴロゴロとご機嫌に遊ぶ姿から名前がついたヨガポーズです。

英語でもそのまま「Happy Baby Pose」と名付けられています。

  • ハッピーベイビーポーズ
  • Happy Baby Pose
  • アーナンダバラアーサナ
  • Ananda Balasana

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】効果

股関節内転筋群やハムストリングスなど硬い状態になりがちな股関節周りの筋肉の効率よくストレッチできるだけでなく、太い血管やリンパがたくさん集まる太ももの付け根【鼠蹊部(そけいぶ)】を刺激して、血液やリンパ循環を促し、足のむくみ、冷え性、血行不良が原因の婦人系トラブル改善も期待できます。

上半身は重力の影響を受けない臥位で行うポーズのため、背骨を整えて身体の疲れをほぐしつつ、脳疲れをリフレッシュして心身のバランスを整える効果もあります。

お風呂上がりや朝のストレッチにも最適です。

  • 股関節柔軟性向上効果
  • 心身のリラックス効果
  • 疲労回復効果
  • 姿勢調整効果

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】3Dポーズ解剖

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】でストレッチされる筋肉を3D動画で確認して、イメージをしながらポーズを取るとより効果を高められます。

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】ポーズの正しいやり方

  • 仰向けになり、膝を曲げて抱えるようにお腹の方へ引き寄せる
  • 軽くあごを引き背筋を真っ直ぐに整える
  • 足の裏を外側(小指側)から掴む
  • 両膝を胴体よりも広く開き、両足首は膝の真上、ひざ下は床と直角にする
  • 背骨はまっすぐ伸ばしたまま太ももは胴体へ引き寄せる角度で足裏を下方向に引っ張る

手で足裏を下方向に引っ張る方向に反発する方向へ脚の力を入れて30秒~1分程度キープすると、PNFストレッチ効果でより柔軟性向上効果が高まります。

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】筋肉解剖学

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

背中と股関節の背面筋肉

開脚前屈ができるようになるために柔軟性向上が不可欠な股関節内転筋群

肩甲骨内転して足を引き下げる

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】できない時の軽減方法

ハムストリングスや股関節内転筋群などが短縮していると、膝の屈曲角度が大きくなり、かかとが内側へ向くので、床から肩を浮かせて顎が上がる代償動作で首を痛めてしまいがちです。

手が足に届かない時は以下の方法で軽減してください。

タオルやバンドを使う

タオルやバンドを足裏にかけてタオルの端を持ちます。

タオルやバンドの長さで負荷を調整しましょう。

足と足を近づける

足と足の距離を近づけて、膝の屈曲角度を深めて軽減します。

様子を見ながら少しづつ負荷を調整します。

頭を高くする

頭の下にタオルなどを置いて補高して上半身を起こすことで軽減する方法もあります。

骨盤を高くする

骨盤の下にポールなどを置いて補高して下半身の位置を高くすることで軽減する方法もあります。

片脚ずつ交互に行う

両脚同時ではなく片脚ずつ行うことで、軽減させつつしっかりストレッチ効果を高められます。

股関節伸展している方の脚では腸腰筋ストレッチを意識しましょう。

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