【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】は、立位を重力に対して逆転させて頭頂部と前腕のみで全身を支えるヨガポーズ。

「アーサナの王(キング)」と呼ばれて、ヨガを象徴するポーズとしても有名ですが、頭の先から爪先まで一直線に逆転させる逆立ちポーズなので、強い体幹と腕の筋力、重心バランスをとるための深部感覚が重要になる難易度が高いポーズです。

首に負担をかけずに憧れのヨガポーズをマスターするために、ヨガポーズ解剖学の十分な理解と必要な筋トレや柔軟体操などの準備をしてから取り組みましょう。

ポーズの名前と英語

「シルシャ(shirsha)」は「頭」、「サーランバ(Salamba)」は「支える」を意味するサンスクリット語で、腕で補助して頭で支えるヨガポーズなので「サーランバ・シルシャーサナ(Salamba Sirsasana)」または「シルシャ・アーサナ(Sirsasana)」と呼ばれます。

英語では「ヘッドスタンド(Head Stand)」、日本語では「頭立ちのポーズ」と訳されています。

  • 頭立ちのポーズ
  • ヘッドスタンド
  • Head Stand
  • サーランバ・シルシャーサナ
  • Salamba Sirsasana
  • シルシャーサナ
  • Sirsasana

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】効果

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】は直立位を重力に対して逆転させたポーズなので、逆転のポーズによる効果はもちろん、頭頂部への刺激が加わる(つぼ押し効果)こと、普段の生活で意識しにくい二の腕(上腕三頭筋)や肩甲骨周りの筋肉の筋トレ効果もあり、二の腕の引き締めや姿勢改善効果も期待できます。

  • 体幹強化
  • 腕と肩周りの強化
  • バランス感覚の強化
  • 姿勢改善効果
  • 頭頂部のつぼ押し効果
  • 逆転による美容健康効果

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】3Dポーズ解剖学

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】では、身体を逆転させて頭頂と腕で全身を支えるポーズなので、日常生活とは異なる姿勢保持システムが働きます。

体幹の筋力はもちろん、自分の身体の位置感覚(深部感覚)を掴んでバランスをとれるかどうかもポーズを完成させるために重要なポイントになります。

背骨の自然なカーブを保ち首に負担をかけないように、体幹の筋肉を収縮させて上半身を安定させつつ重心の70〜80%は腕の力で支える(腕で身体を押し上げるように力を入れる)ことも重要です。

ポーズの解剖学を3D動画でイメージすることで、ポーズの効果を高められます。

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】正しいやり方

  • マット上に四つ這いになる
  • 脇を閉めて肘が肩の下になるように前腕を床に置く
  • 前腕を安定させたら両手の指を組む
  • 前腕と頭頂部で正三角形を作るように頭部を床につける
  • 両膝を床から持ち上げる
  • 尾骨を天井に向けながら爪先で歩いて脚をできるだけ顔に近づける
  • 両足を肘のそばまでそっと歩かせて、かかとを上げる。
  • 体幹に力を入れてゆっくりと体重を移動させて骨盤が床に対して並行になっていることを確認して爪先を床から浮かせる
  • 頭の位置はずらさないように注意しながら膝を胸に引き寄せ床から両脚を離す
  • バランスがとれたらゆっくり膝を伸ばして脚を真っ直ぐにする
  • 前腕で床を押しながら一直線に伸びた全身を支える

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】筋肉解剖学

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】は腕で全身を支えるポーズのため、腕で床を押し上げる筋力と体幹と脚を真っ直ぐに保持する筋力が重要です。

姿勢保持に作用している筋肉をイメージすることで、より安全にポーズの効果を実感できるようになります。

【シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)】できない時の軽減方法

腕で体重が支えられない場合

頭部と前腕で全身を支えるポーズのです。

頸部に体重がかからないように上腕や肩に力が入りやすいベースを作り、ずらさないことが安全に行うために一番重要です。

肩甲骨周辺の筋肉(三角筋、僧帽筋、前鋸筋)、上腕三頭筋に十分な筋力がない場合、床に押し下げて肩甲骨を体幹にを安定させることが難しいので、以下のように手順を踏んで少しずつ最終形に近づけていきましょう。

上腕と頭頂部で作る三角は常に意識してください。

バランスが取れない場合

日常とは逆転した状態で姿勢保持システムが働くため、自分の身体がどこにあるのかの感覚(深部感覚)を研ぎ澄ませてバランスをとる必要があります。

バランスが取りにくいと感じる場合は、壁の近くで寄りかかりながら練習して少しづつ感覚を覚えていきましょう。

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