頭立ちのポーズ・ヘッドスタンド(サーランバ・シルシャ・アーサナ )効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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頭立ちのポーズ(サーランバ・シルシャ・アーサナ)は、頭頂部と前腕のみが床に触れている逆転のポーズです。

美容効果、健康効果が非常に高く、「アーサナの王」としてヨガを象徴するポーズとしても有名。

腕と肩で全身を支えつつ、プランクのように1枚の板のような体幹を維持して、頭の先から爪先まで一直線になるため、強い体幹と肩周辺の筋力、重心バランスが重要になります。

首に負担をかけないように、十分な理解と準備をしてから取り組みましょう。

ポーズの名称

  • 頭立ちのポーズ・ヘッドスタンド( Head Stand )
  • サーランバ・シルシャ・アーサナ(Salamba Sirsasana)

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 腕・肩周りの強化
  • バランス感覚の強化
  • 姿勢改善
  • 逆転による美容健効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 床の上にひざまずき、両手の指を組んで前腕を床の上に置き、頭頂部を床につけ、前腕と頭頂部で正三角形を作る。
  • 息を吸いながら両膝を床から持ち上げる。
  • 両足を肘のそばまでそっと歩かせて、かかとを上げる。
  • ゆっくりと体重を移動させ、腰を頭の真上まで引き上げる。
  • 頭の位置はずらさないように注意しながら、膝を胸に引き寄せ床から両脚を離す。
  • 脚(膝)を伸ばし、身体を一直線にします。

意識する筋肉

  • 三角筋(前部、中部)
  • 僧帽筋(上部、下部)
  • 前鋸筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋(腹直筋、腹横筋)
  • 大臀筋
  • 上腕三頭筋
  • 頸部周囲筋(頭板状筋、頭半棘筋、頚長筋、多裂筋)

注意ポイントと軽減方法

頭部と前腕で全身を支えるポーズのため、頸部に負担をかけないように、上腕や肩に力が入りやすいベースを作り、ずらさないことが重要です。

バランスが取りにくい場合は壁の近くで行い、必要に応じ寄りかかってください。

肩甲骨周辺の筋肉(三角筋、僧帽筋、前鋸筋)、上腕三頭筋に十分な筋力がない場合、床に押し下げて肩甲体を安定させることが難しいので、以下のように手順を踏んで少しずつ最終形に近づけていきましょう。
上腕と頭頂部で作る三角は常に意識してください。

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