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頭立ちのポーズ・ヘッドスタンド( Head Stand )サーランバ・シルシャ・アーサナ(Salamba Sirsasana)【ヨガの3D解剖学】逆転のポーズ

頭立ちのポーズ・ヘッドスタンド( Head Stand )サーランバ・シルシャ・アーサナ(Salamba Sirsasana)【ヨガの3D解剖学】逆転のポーズ

頭頂部と前腕で全身を支える逆転のポーズ。
美容効果、健康効果が非常に高く、「アーサナの王」と呼ばれヨガを象徴するポーズ。

頸部へ負担をかけずに正しい姿勢が取れるようになったら、長時間キープすることでより高い効果が期待できます。

ただ間違った方法や十分な筋力がない状態で行うのは、頸部に過剰な負担がかかり大変危険です。

しっかりと理論をマスターし無理のない姿勢から行うようにしましょう。

期待できる効果

  • 頸部、体幹強化
  • 集中力の強化、精神安定
  • バランス感覚の強化
  • 姿勢改善
  • 美容効果:美肌、美髪、血流改善、ホルモンバランスの安定
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 床の上にひざまずき、両手の指を組んで前腕を床の上に置き、頭頂部を床につけ、前腕と頭頂部で正三角形を作る。
    • 息を吸いながら両膝を床から持ち上げる。両足を肘のそばまでそっと歩かせて、かかとを上げる。
    • ゆっくりと体重を移動させ、腰を頭の真上まで引き上げる。同時に膝を胸に引き寄せ床から両脚を離す。
      この時頭の位置はずらさないように注意。(ずれたら最初からやり直します。)
    • 脚(膝)を伸ばし、身体を一直線にします。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 三角筋(前部、中部)
    • 僧帽筋(上部、下部)
    • 前鋸筋
    • 脊柱起立筋
    • 腹筋(腹直筋、腹横筋)
    • 大臀筋
    • 上腕三頭筋
    • 頸部周囲筋(頭板状筋、頭半棘筋、頚長筋、多裂筋)
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    頭部と前腕で全身を支えるポーズのため、頸部に大きな負担がかかる場合があります。
    前腕と頭部で作る正三角形を意識してください。
    狭すぎても広すぎても頸部への負担が増大してしまいます。

    バランスが取りにくい場合は壁の近くで行い、必要に応じ寄りかかってください。

    肩甲骨周辺の筋肉(三角筋、僧帽筋、前鋸筋)、上腕三頭筋に十分な筋力がない場合、床に押し下げて肩甲体を安定させることが難しいので、以下のように手順を踏んで少しずつ最終形に近づけていきましょう。
    上腕と頭頂部で作る三角は常に意識してください。

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