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片足前屈ストレッチ・脚(膝)に頭をつけるポーズ (Head-to-Knee Forward Bend) ジャーヌシルシャーサナ (Janu shirshasana)

片足前屈ストレッチ・脚(膝)に頭をつけるポーズ (Head-to-Knee Forward Bend) ジャーヌシルシャーサナ (Janu shirshasana)

片脚をあぐらにして前屈し、背中を伸ばすポーズ。
脚・上半身・背中のストレッチ効果や腹部の刺激よる内臓活性効果が期待できます。

片脚ずつストレッチするため、座位の前屈ポーズより深いストレッチ効果が期待できますが、負担もかかりやすいので、ポイントをしっかり抑えて無理のない範囲で行うようにしましょう。

期待できる効果

  • 血行促進効果
  • 内臓機能強化
  • 柔軟性強化
  • 疲労回復
  • 上記に伴う様々な健康、美容効果
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

    ポーズの作り方

    • 長座位から片脚を曲げ、かかとを反対側の足の付け根に添え、膝を床に降ろす。
    • つま先を立て、背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤から上半身を前に傾ける。
    • 肩甲骨を後ろに引くようにしながら前屈を深めていきます。

    坐骨を少し外側に広げて後ろに突き出し、尾骨を下に押し下げるイメージで行うと前屈を深めやすくなります。

    意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

    姿勢のキーになる筋肉

    • 脊柱起立筋
    • 棘筋
    • 腰方形筋
    • 大臀筋
    • 中臀筋

    注意ポイント!

    骨盤から体を折るイメージで背筋はまっすぐ伸ばしましょう。

    筋短縮等で難しい場合は、無理に身体を折った膝を伸ばす必要はないのでそれぞれの筋肉が気持ちよく伸びる姿勢からはじめてください。

    骨盤の位置が左右どちらかに傾かないようにしましょう。

    後ろから見たときに背筋がまっすぐ骨盤が平行になっているように意識しましょう。

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