片足前屈ストレッチ(ジャーヌシルシャーサナ) 効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dストレッチ
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片足前屈ストレッチ(ジャーヌシルシャーサナ) は、片脚をあぐらに(股関節外旋)して前屈することで背面(脚の裏側・背中・お尻まわり)を伸ばすポーズ。

筋膜で一つのラインにつながっている背面全体のストレッチ効果や腹部の刺激よる内臓活性効果が期待できます。

片脚ずつストレッチする場合は、両足を伸ばした前屈ポーズより深いストレッチ効果が期待できますので、ターゲットマッスルを意識して、柔軟性を高めましょう。

ポーズの名称

  • 【片足前屈ストレッチ】脚(膝)に頭をつけるポーズ (Head-to-Knee Forward Bend))
  • ジャーヌシルシャーサナ (Janu shirshasana)

期待できる効果

  • 背面のストレッチ効果
  • 柔軟性向上

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 長座位から片方の股関節を外旋と膝関節屈曲し、かかとを反対側の足の付け根に添える
  • 膝を床におろして背筋をまっすぐ伸ばす
  • つま先を立て背筋をまっすぐ伸ばす
  • 骨盤から上半身を前に傾ける
  • 肩甲骨を後ろに引くようにしながら前屈を深める

意識する筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 脊柱起立筋群
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋
  • 腰方形筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋

注意ポイント!

骨盤から体を折るイメージで背筋はまっすぐ伸ばしましょう。

ハムストリングスの短縮などで前屈が深められない時は、背中を丸めて代償するのではなく、膝を少し曲げるなどして調整してください。

ターゲットマッスルが気持ちよくストレッチできる姿勢で呼吸を止めずにストレッチを楽しみましょう。

左右に重心がずれないように、体重は両方の坐骨に均等に乗せましょう。

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