片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ) 背面ストレッチ【やり方と効果がよくわかる3D解剖学】

正しいストレッチ
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片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)は、片脚をあぐらに(股関節外旋+膝屈曲)してから前屈することで背面(脚の裏側・背中・お尻まわり)を伸ばして深くストレッチできるヨガポーズです。

筋膜で一つのラインにつながっている背面筋肉のストレッチ効果、腹部の刺激よる内臓活性効果、頭の位置を下げることによる脳や目のリフレッシュや白髪対策効果などが期待できます。

ヨガポーズの正しいやり方と効果について3D動画を使ってわかりやすく解説しています。

ポーズの名前と英語

サンスクリット語は、ジャーヌ(Janu)は「膝」、シールシャ(Shirsh)は「頭」を意味します。

直訳すると膝を頭をつけるポーズですが、膝に頭がつくことが目的ではなく、背面の筋肉をストレッチで伸ばすポーズです。

  • 片足前屈のポーズ
  • 脚(膝)に頭をつけるポーズ
  • Head-to-Knee Forward Bend
  • ジャーヌシルシャーサナ
  • Janu Shirshasana

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】効果

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】では、筋膜で一つのラインにつながっている背面筋肉のストレッチ効果の他に、腹部の刺激よる内臓活性効果、頭の位置を下げることによる脳や目のリフレッシュや白髪対策効果などが期待できます。

片足ずつストレッチすることで、ポーズを深めやすいため、短縮したり硬い状態になりやすいハムストリングスやお尻の筋肉をしっかりストレッチしたい時に特にオススメのヨガポーズです。

  • 背面ストレッチ効果
  • 内臓活性効果
  • 脳や目のリフレッシュ効果

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】3Dポーズ解剖学

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】ポーズの作り方

  • 長座位から片方の股関節を外旋+膝関節屈曲し、かかとを反対側の足の付け根に添える
  • 膝を床におろして背筋をまっすぐ伸ばす
  • つま先を立て背筋をまっすぐ伸ばす
  • 骨盤から身体を半分に折るように上半身を前に傾ける
  • 肩甲骨を後ろに引くようにしながら前屈を深める

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】筋肉解剖学

ターゲットとなる背面の筋肉がストレッチされていることを意識しながら、呼吸を忘れずポーズを深めていきましょう。

【片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)】できない時の軽減方法

身体が硬くて前屈できない場合

ハムストリングスの短縮などで前屈が深められない場合は、背中を丸めて代償するのではなく、膝を少し曲げたり、タオルやブロック補高などして負担を軽減してください。

骨盤から体を折るイメージで背筋は真っ直ぐ伸ばしたままを優先します。

ターゲットマッスルが気持ちよくストレッチできる姿勢で呼吸を止めずに少しづつポーズを深めていきましょう。

左右に重心がずれないように、体重は両方の坐骨に均等に乗せましょう。

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