割り座・英雄座(ヴィラ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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【割り座】は基本坐法のひとつで、ヨガでは英雄座(Hero Pose)ヴィラ・アーサナ( Virasana )としてリラックスポーズのひとつになっています。

お尻の下に踵がある【正坐】と比べ、お尻の横に踵を置く【割り座】は、特に膝関節内側への負担が大きくなります。

3D動画を使って解剖学的構造を正しく理解して、安全で安定した坐位を楽しみましょう。

ポーズの名称

  • 割り座・英雄座(Hero Pose)
  • ヴィラ・アーサナ( Virasana )

期待できる効果

  • 脚前面のストレッチ効果(大腿四頭筋・前脛骨筋)
  • 股関節の柔軟性向上
  • 骨盤および姿勢調整

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 脚を腰幅に開き膝立ちになる
  • 両かかとの間に臀部を下ろす
  • 股関節内旋(太ももを内側に回転)と同時に脛骨も内旋する
  • ニュートラルに維持した背骨で胸を広げ呼吸をゆったり行う


股関節内旋+脛骨の内旋により膝の中心部に負担が集中するので注意!

意識する筋肉

姿勢のキーとなる筋肉

  • 多裂筋
  • 脊柱起立筋群
  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋
  • 大胸筋

注意ポイント!

大腿四頭筋や前脛骨筋の短縮等で膝関節や脚関節の屈曲が困難な場合は補高してください。

股関節を90°以上屈曲すると、骨盤が後傾して腰椎の自然な前弯を保てなくなりますので、股関節屈曲角度が75度程度になるように調整しましょう。

背骨をニュートラルに維持できると、呼吸もスムースに入ります。

大胸筋を意識して胸を大きく開き深い呼吸でリラックスを楽しみましょう。

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