【腸骨筋(腸腰筋)】ストレッチや筋トレのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

股関節・殿部(お尻)・骨盤【3D筋肉】
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腸骨筋とは、腸骨から大腿骨へ走行し上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋の一部となる筋肉です。

【腸骨筋】は座り姿勢が多い現代の生活では短縮して硬くなりがちなので、解剖学的構造を正しく理解して効果的なストレッチやトレーニング(筋トレ)を実践しましょう。

【腸骨筋(腸腰筋)】英語と読み方

  • 名称:腸骨筋
  • ふりがな:ちょうこつきん
  • 英語名:Iliacus
  • 【腸骨筋(腸腰筋)】起始停止

  • 起始:腸骨上縁・腸骨窩
  • 停止:大腿骨小転子(筋裂孔を経由)
  • 【腸骨筋(腸腰筋)】作用

    解剖学的表現

  • 股関節屈曲
  • 股関節外旋補助
  • 骨盤前傾(大腿固定)
  • 姿勢維持・股関節安定(立位での抗重力)
  • 日常でのイメージ

  • 骨盤の内側から大腿骨に向かって走行しているため、座位で足を持ち上げるなど骨盤と太腿を近づける運動に作用
  • 大腿を固定した時場合は骨盤を前傾させる
  • 大腿と体幹で連携し、立位でのバランスや姿勢を保持する際の抗重力筋としても重要
  • 足を組む(股関節屈曲・外旋)の際にもよく働く
  • 【腸骨筋(腸腰筋)】神経支配

  • 腰神経叢の枝と大腿神経(L2~L4)
  • 【腸骨筋(腸腰筋)】働きを3D動画で確認

    【腸骨筋(腸腰筋)】触診

    仰向けで膝を曲げ、腸骨内側を小転子に向けて軽く圧すると収縮がわずかに確認できます。

    【腸骨筋(腸腰筋)】ストレッチと筋トレ

    座りっぱなしや足を組む姿勢で腸骨筋の柔軟性や筋力が低下すると骨盤が歪み、股関節の動きも制限されるため痛みなど様々なトラブルの原因になります。

    股関節がスムースに回らない、骨盤の歪みがある(左右差・骨盤後傾)場合などは腸骨筋がうまく使えていませんので、左右均等かつ柔軟性を保つように解剖学構造を理解したストレッチや筋トレを実践しましょう。

    腸骨筋ストレッチ

    腸骨筋を軽く押圧しながら、股関節を回します。深呼吸を忘れず、左右左の確認もしながらゆっくり丁寧に行いましょう。

    腸骨筋筋トレ

    腸骨筋の走行を意識して収縮させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。

    腸腰筋とは?どこにある?【腸腰筋ストレッチと筋トレのための解剖学】

    腸腰筋とはどこかひとつの筋肉ではなく、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉をまとめた名前です。

    腸骨筋、大腰筋、小腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として、また強力な股関節屈曲筋として機能的にひとつの筋肉のように作用するため、一般的には腸腰筋というひとつの筋肉のように扱われています。

    腸腰筋起始停止

    大腰筋は腰あたりの椎骨から、腸骨筋は腸骨から、鼠径靭帯の下にある筋裂孔を通って大腿前面に出て共通の腱となり大腿骨の小転子に停止。小腰筋は大腰筋と腸骨をつなぐように走行しています。

    腸腰筋作用

  • 上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として姿勢保持と股関節・骨盤・腰椎(脊柱)の運動に作用
  • 股関節屈曲が主な作用で(腸腰筋の股関節屈曲作用はとても強力)、ランニングや歩行時に大腿を挙上したり、股関節の伸筋である大殿筋とともに股関節を固定し、歩行時の体幹バランスも保っています。
  • 下肢(大腿)を固定すると体幹を起こす作用になるため、直立姿勢保持にも重要な筋肉。
  • 腸腰筋は、座り姿勢が長いと短縮したり硬い状態になりやすいため、解剖学構造を理解したストレッチでほぐしたり、腸腰筋リリースした後に正しい鍛え方(トレーニング)で収縮させることで効果的な筋トレができます。

    腸腰筋ストレッチと筋トレのための3D解剖学
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