腸骨筋(腸腰筋)【3D筋肉・解剖学】

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上半身(骨盤)と下半身(大腿)をつなぐインナーマッスル【腸骨筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


姿勢改善・バランスや運動パフォーマンス改善・腰痛予防・ヒップアップなど適切に強化することで様々なメリットが期待できます。


座り姿勢が多い現代の生活では短縮して硬くなりがち。
解剖学的構造を正しく理解して効果的にセルフケアとトレーニングをしましょう。

腸骨筋の概要

  • 名称:腸骨筋
  • ふりがな:ちょうこつきん
  • 英語名:Iliacus
  • 腸腰筋(腸骨筋大腰筋小腰筋)を構成し、股関節の屈曲や姿勢保持に重要な働きをする前部体幹のインナーマッスル。

    座りっぱなしや足を組む姿勢で腸骨筋の柔軟性や筋力が低下すると骨盤が歪み、股関節の動きも制限されるため様々なトラブルの原因になります。
    左右均等かつ柔軟性を保つようなトレーニングやセルフケアを意識しましょう。

    腸骨筋の起始・停止

  • 起始:腸骨上縁・腸骨窩
  • 停止:大腿骨小転子(筋裂孔を経由)
  • 腸骨筋の作用

    解剖学的表現

  • 股関節屈曲・外旋補助
  • 骨盤前傾(大腿固定)
  • 姿勢維持・股関節安定(立位での抗重力)

  • 日常でのイメージ

    ・骨盤の内側から大腿骨に向かって走行しているため、座位で足を持ち上げるなど骨盤と太腿を近づける運動に作用します。

    ・大腿を固定した時場合は骨盤を前傾させます。

    ・大腿と体幹で連携し、立位でのバランスや姿勢を保持する際の抗重力筋としても重要です。

    ・足を組む(股関節屈曲・外旋)の際にもよく働きます。

    腸骨筋の神経支配

  • 腰神経叢の枝と大腿神経(L2~L4)
  • 腸腰筋の働きを3D動画で確認

    腸骨筋を触診

    仰向けで膝を曲げ、腸骨内側を小転子に向けて軽く圧すると収縮がわずかに確認できます。

    腸骨筋を鍛える方法

    股関節がスムースに回らない、骨盤の歪みがある(左右差・骨盤後傾)場合などは腸骨筋がうまく使えていません。
    まずはストレッチでしっかりほぐして、左右差と姿勢(骨盤と姿勢をニュートラル)を整えてから筋トレをしましょう。


    腸骨筋ストレッチ

    腸骨筋を軽く押圧しながら、股関節を回します。
    深呼吸を忘れず、左右左の確認もしながらゆっくり丁寧に行いましょう。


    腸骨筋筋トレ

    腸骨筋の走行を意識して収縮させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。

    腸腰筋とは

    腸骨筋、大腰筋、小腰筋を総称して腸腰筋と呼びます。

    腸骨筋と大腰筋は、鼠径靭帯の下にある筋裂孔を通って大腿前面に出て共通の腱となり大腿骨の小転子に停止。
    上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として姿勢保持と股関節・骨盤・腰椎(脊柱)の運動に大きく関与します。

    股関節屈曲が主な作用で、機能的にひとつの筋として働くのでまとめて腸腰筋と呼ばれています。

    腸腰筋の股関節屈曲作用はとても強力で、歩行時には大腿を挙上したり、股関節の伸筋である大殿筋とともに股関節を固定し、歩行時の体幹バランスも保っています。
    下肢(大腿)を固定すると体幹を起こす作用になるため、直立姿勢保持にも重要です。

    小腰筋は、大腰筋の深層にあり筋膜を緊張させて大腰筋の作用を補助しています。

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