仕事が速くミスが少ない人は早く寝る。だから、日本の生産性が世界一低い。

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日本の睡眠不足による経済損失は3兆円超!

仕事が忙しかったり、
資格取得のために勉強を頑張っていたり、
何からの理由で一時的に睡眠を犠牲にすることは
誰にもありますが….

仕事の生産性を向上させるために、
睡眠を犠牲にするのは逆効果

ということに気がついていますか?

実際、睡眠不足による日本の経済損失は3兆円超という
データが出ています。

睡眠不足自慢はかっこ悪い!

「忙しくて最近全然寝てなくて….」

よく睡眠不足を自慢げに話す人がいますが….
これって実は本当にかっこ悪いことなんです。

なぜなら、
「私は、自己管理ができない人です。」

と言っているのと同じだからです。

医学的に考えた時に、
睡眠不足の人は交感神経が過剰に興奮状態で
脳機能が低下し、脳疲労状態。
つまり、
正しい判断が下せていない可能性が非常に高い

のです。

 

自己管理ができず、睡眠時間を削る。

睡眠不足のため脳疲労が起こる。

パフォーマンスが低下する。

ミスややり直しが多くなり通常より時間がかかるため
忙しくなり、ストレスが増え、
ますます睡眠時間が削られたり、
睡眠の質が低下していく。

 

こんな悪循環に陥っている人が
非常に多いように感じます。

もちろん、優秀な人に仕事が集まるのは世の常ですが、

「忙しいかどうか」
「睡眠を含めた自己管理ができるかどうか」は、

こなしている仕事量や社会に提供している価値とは
全く異なる問題です。

少なくとも、「睡眠不足自慢」をする人で
優秀な人に私は出会ったことがありません。

学生も、成績の良い子ほど
十分な睡眠を取っています。

優秀で社会的に高い価値を提供している人は、
良質の睡眠をしっかり取って大切にしています。

睡眠をおろそかにすると
脳のパフォーマンスが低下し、
非効率であることがよくわかっているからです。

そして、何事も継続して初めて結果に繋がるため、
継続するための体力や意欲、
そして健康を維持することが大切であることを
よく理解しているからです。

是非この章を読んで、
睡眠についての考え改め、
今日から生産性の高い仕事ができる人を目指しましょう!

ハフィントン・ポストの創業者であるハフィントン氏の名言
「寝てない自慢(=短時間睡眠自慢)は不毛」

眠らずに働くことは努力家の証ではなく、
自己管理能力の低さ・仕事の効率の悪さの証!

睡眠の質と量が低下すれば仕事の質は確実に下がる

十分な質の良い睡眠が取れていないと、
たとえ長時間起きていることができたとしても
仕事のパフォーマンスは確実に低下します。

集中力も注意力も低下しますし、
日中突然眠気も襲ってきます。

当然、ミスも増えるし、
30分でできる仕事が、
2-3時間の仕事になったりするでしょう。

日本のGDP(国内総生産)は2010年に中国に抜かれるまで、
世界第2位でしたが、その時点でも
GDPを日本人の労働人口で割ると、
生産性はかなり低いランクでした。

更に、日本の労働時間は非常に長いため、
1時間あたりの生産性に換算すると
先進国では最下位
という非常に残念な結果になります。

その数値は、ヨーロッパの先進国の60%程度なので、
1時間でヨーロッパの人が100出来ることが
日本人は60しかできていないということです。

真面目で勤勉な日本人。
手先が器用で仕事が丁寧な日本人。

でもこの生産性では
これからの国際社会を生き抜いて行くのは難しでしょう。
実際、世界はもはやほとんど日本に注目していません。

この日本人の生産性の低さに
「睡眠」が関わっているという面白い研究結果があります。

内山真先生(日本大学医学部精神医学系主任教授)が
ある企業の約3000人を調査した結果です。

3人に1人が睡眠不足。
そしてその結果仕事の効率が40%低下。
損失額を換算すると年間3兆665億円!

集中力が落ちてミスが増えたり、やり直しが増えれば
大きな損失になりますし、
30分で出来る仕事に2-3時間かかっていたら
この変化の早い時代に生き残ることはできません。

睡眠不足の人には自覚がない

「自分は睡眠不足でない…」
「自分はまだ大丈夫…」
「自分はショートスリパーなんで…」

もしあなたがそう思っているなら、
睡眠不足の可能性が非常に高いです。

睡眠不足が原因で体調不良や精神的な問題を抱えている人には
基本的に「睡眠不足」の自覚がありません。

睡眠不足に陥っている時点で
脳はオーバーワークにより大幅な機能低下を起こしており、
正常な判断ができなくなっているからです。

✔︎仕事のミスの多さ
✔︎日中の居眠りの多さ、パフォーマンスの低さ
✔︎覇気のなさ、明らかに疲れた顔

他人に指摘されたり、
実際に日常生活に異常をきたすほどの
病気になってからやっと問題として捉える人が多いのですが、
その根本原因が睡眠不足にあるとはなかなか認めにくいようです。

そして、他の病気同様、
睡眠不足をこじらせてしまった場合は
早期に気がついて対処するより
問題解消までにかかる時間も
コスト(金銭的、精神的、肉体的)も
非常に大きくなります。

睡眠不足かのチェック

それでは自覚のない人が睡眠不足か確認するには
どうすれば良いでしょうか?

答えはとてもシンプルです。

朝、起きたとにきすっきりしていて、
モチベーションが高いなら、
睡眠時間は十分に取れています。

もし、いつもの時間に起きるのが辛かったり、
起きたときに、以下のように感じる場合は、
睡眠不足や睡眠の質が低下している
可能性が非常に高いです。

「体がだるい」
「まだ起きたくない」

また、以下のような症状を感じている場合も
睡眠不足や睡眠の質が低下している可能性が高いです。

睡眠時間は確保しているつもりだけれど、
朝のぼんやり感は日中の眠気は変わらないなら、
質が低下しているサインです。

また、家族にいびきを注意されたり、
日中の居眠りやミスの多さを指摘された場合は、
一度自分の睡眠について振り返ることを強くおすすめします。

「朝のチェックリスト」
7時間前後の睡眠を取ってもスッキリ起きられない
無理に起きると、体調が悪く感じる
目覚めた時に口が乾いている

「日中のチェックリスト」
日中に耐え難い眠気を感じる
慢性的な疲れを感じる(疲れが抜けない)
午前中は調子が良いが夕方になると調子が悪くなる

「夜のチェックリスト」
布団に入っても寝付くまでに30分以上かかる
夜中に3回以上目が覚める
いびきをよくかく

睡眠は、「量」も「質」も大切!

睡眠は、量も質もどちらも大切です。

短時間睡眠では、脳の疲れを取るリフレッシュ効果はありますが、
身体の疲れを完全に取ることはできません。

短い時間の仮眠は、目からの情報を遮断し、
オーバーヒートした脳を沈める効果がありますが、
夜の十分睡眠は、意識的な活動を休ませることで
脳や臓器が身体の修復や記憶の整理、新陳代謝など
翌日以降も健康的な生活が送れるように準備をする時間で、
生命活動において必要不可欠です。

それらを大切にしないということは、
自ら、積極的に健康を害し
早死にを選んでいるようなものです。

実際歴史上の短命だった方も
小説家、漫画家など文化活動など脳を酷使する仕事で、
人気ゆえに多忙となり、睡眠不足をおろそかにしていた人が多いです。

長時間働くために短時間睡眠を続け、
頭がぼーっとしているのに、
それを眠気のせいだとは考えず、
コーヒーを飲んだり、
タバコを吸ったりしてごまかしている人も多いです。

自分は短時間睡眠で十分だと思っていても、

帰りの電車の中で爆睡したり、
休日に長く眠ったりしてしまう場合、

明らかに睡眠不足です。

眠る時間が多少短くてもその分、
熟睡すればいいのではないか、と思っている人も多いですが、
身体の修復にはそれなりの時間がかかります。

お部屋の掃除も30分でパパッと終わらせた場合と、
2-3時間かけて、丁寧に行った場合とでは、
その後の快適さは全く違いますよね?

もちろん30分でできることをダラダラやって3時間かかるのなら、
30分だろうが3時間だろうが一緒ですが、
人体の修復作業にはそれなりの手順と工程があります。

同じ6時間の睡眠でも、3時間+3時間などに分けた睡眠と、
まとまった6時間の睡眠だと、
連続6時間睡眠のほうが疲労回復度は高いといわれています。

睡眠中の体のメンテナンス作業は順を追って行なわれているので、
睡眠時間が短いと作業が途中で終わってしまいます。
そのあとにまた眠ったとしても作業は中断したところからではなく、
最初からスタートするため、中途半端な状態で終わってしまうのです。

これが続くと部屋がどんどん汚くなっていくように
体調も悪くなっていくというのは容易に想像ができると思います。

また仕事が中途半端な状態だったり、
整理整頓、清掃が行き届いていない環境では
気持ちよく仕事ができないのと同じように
朝スッキリ起きれない原因にもなります。

理想的な睡眠時間は7時間とする研究が一番有力視されていますが、
6-8時間程度の睡眠がコンスタントに毎日取れている人が
一番健康で長生きしています。

朝、気持ちよくスッキリ起きることが出来るだけの時間、
つまり身体の修復作業が十分にできるだけの
まとまった質の良い睡眠時間を取ることがとても重要なのです。

以下では、まとまった質の良い睡眠を取ることが
なぜ効果的なのか、よりしっかり理解できるように
睡眠と人間の身体について具体的に説明します。

睡眠のメカニズムを正しく理解 1: ホルモンと睡眠の関係

良質の睡眠を確保するためには、
ホルモンの理解が必須になります。

睡眠に関与する以下の2つのホルモンとの
上手な付き合い方について説明していきます。

✔︎若返りホルモンとも呼ばれる「成長ホルモン」
✔︎ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」

若返りホルモンとも呼ばれる「成長ホルモン」

午後10時から午前2時は睡眠のゴールデンタイム。
そう言われている時代が長くありました。
この時間に眠ることで、成長ホルモンが分泌されるから、という理由です。

なので、この時間に眠った方がいいと脅迫的に考えて、
でもこの時間に眠ることができず、
逆にストレスになっている人がたまにいます。

午後10時から午前2時くらいが睡眠のゴールデンタイム
と言われるようになった背景には、
夜9時に寝て、朝6時に起きるというような
少し前の優等生的な睡眠時間を推奨することにあります。

もちろん、そんな生活ができれば理想なのは間違いないですが、
現代の生活では難しい人も多いでしょう。

安心してください。

成長ホルモンが分泌されるのは眠ってから1〜2時間後です。
決まった時間に分泌されているわけではなく、眠りについた時間に影響されます。

自分のライフスタイルに合わせて
何時でもいいので、ぐっすり眠れる準備をして眠る。
そしてできるだけ規則正しい睡眠開始時間と睡眠時間を確保する。

これが重要です。

ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」

成長ホルモンは眠りについた時間に影響されますが、
「コルチゾール」は体内時計と関連しています。

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、
身体を興奮状態にする働きがあります。
眠る時間に関係なく、同じサイクルで分泌されていますが、
夜になると減少し、朝に近くと少し増えます。

本来、コルチゾールは、
朝増えることで、身体を目覚めさせようとし、
逆に夜に減少させることで眠りにつきやすくするホルモンですが、
生活リズムに順応するので、
例えば、夜遅くまで起きていると
コルチゾールの分泌も遅れ、
朝に十分なコルチゾールが分泌されずに、
寝起きが悪くなります。

不規則な生活が睡眠障害を引き起こしやすいのは
このコルチゾールの分泌が原因で、
一度乱れたリズムを元に戻すためには、
通常数ヶ月かかります。

できるだけ規則正しい生活を心がけるようにすると
このホルモンと上手に付き合うことができます。

睡眠のメカニズムを正しく理解 2:睡眠の深さと質(レム睡眠とノンレム睡眠)

睡眠は質を高めることもとても重要です。

その際に、理解しておくと良いのが、
睡眠の深さの段階とその際に身体で行われる処理作業です。

通常、眠りに落ちてから
30分程度で一番深いノンレム睡眠に移行し、
だいたい90〜120分続きます。

ノンレム睡眠のあとにレム睡眠が10〜20分続き、
90〜120分はノンレム睡眠というサイクルで続きます。

朝になるにしたがって眠りが全体的に浅くなり、
自然に目が覚めるようになっています。

【レム睡眠】
・10分~20分程

・浅い眠り
・脳は活発に働いている

・記憶の整理・固定
・筋肉の疲労回復

・トイレに起きたくなる
・物事で目が覚めやすい

・脳は働いているのでこの時目覚めるとすっきり起きられる
・脳は動いているのでこの時よく夢をみる
・金縛りにあいやすい(レム睡眠から突然目覚めるとき)

【ノンレム睡眠】
・90〜120分
・浅い眠り〜深い眠りまで3段階に分類
StageN3 :10%
StageN2 :50%
StageN1 :10〜20%

・居眠りのほとんどは浅いノンレム睡眠
・深い眠りで脳も身体も休んでいる状態

・ストレスを消去している
・ホルモンの分泌をしている
(最初の深いノンレム睡眠のときに成長ホルモンが大量に分泌される)
・身体を支える筋肉は働いている

しっかり睡眠時間を確保しているのにも関わらず、
朝起きるのが辛かったり、
日中に耐えがたいほどの眠気を感じる場合は、
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが
崩れてしまっている可能性があります。

ちなみにこの睡眠のメカニズムを理解すると
金縛りについても正しく理解できます。
(霊の仕業ではありません。)

レム睡眠中は脳が活発に動いているので、
ちょっとした物音などでも目が覚めやすいですし、
夢をみやすくなります。

ですが、筋肉は弛緩し、身体は休んでいます。
(夢のまま行動してしまうと危険ですからね!)
レム睡眠から目覚めると通常は筋肉にも力が入るのですが、
脳と筋肉の連動が上手くいかず、
タイミングがずれ意識はあるのに動こうとしても動けない状態になります。

そこに夢体験が混入すると、レム睡眠の特徴である自律神経が乱れて恐怖感が加わり、
金縛り体験になります。

通常ノンレム睡眠からはじまる睡眠が、
不規則な生活や身体が非常に疲れていることが原因で、
脳はまだ目覚めているのに
身体がいきなりレム睡眠モードに入ってしまったときに起こりやすくなります。

つまり金縛りは、睡眠リズムが崩れていたり、
疲労が溜まっていたり、
十分な睡眠が取れていないサイン。

霊のせいにせず、
「自分の生活」をしっかり見直して行きましょう。

睡眠のメカニズムを正しく理解 3:寝だめはできない

睡眠は、毎日の疲労を修復する大切な時間です。
寝だめはできません。

1年に1回大掃除をしたら、
その後1年掃除が不要にならないのと同じように
あなたの身体は、毎日活動しているため
毎日、睡眠時間という
今日の掃除と整理整頓、明日の準備をする時間が必要です。

睡眠時間を毎日十分にとっていない
(掃除をする時間を十分に取らない)
または、
時間は十分にとっていても睡眠の質が極端に悪い
(時間はとっているが適当に掃除をしている)
場合、健康状態はどんどん悪化していくだけです。
(部屋はどんどん汚くなります。)

週末などに普段より長く眠らないと身体が持たない、
などという場合は、来週に備えて寝だめしているのではなく、
それまでの睡眠不足を後から補おうとしているだけです。

なので、今日はよく寝たから
明日からまた少ない睡眠時間でも大丈夫、
という考え方はとても危険です。

例えば、
8時間の充電で8時間駆動するバッテリーがあるとします。
そのバッテリーに、10時間充電しても、
駆動時間は8時間です。

でも4時間しか充電しなければ
4時間(以下)しか駆動しません。

人間の身体もそれと同じで、
毎日コンスタントに
満タンまで充電することで
フル機能を発揮することができます。

睡眠のメカニズムを正しく理解 4:昼食後に眠くなるのは、当たり前?

お昼ご飯のあとは、眠くて仕事にならない、
この経験はだれにでもあると思います。

「食後に眠くなるのは、胃腸に血液が巡り脳の血液が不足するから」
と考えて昼食を抜こうとする人がいますが、
昼食後の眠気の原因は、食事というよりも、
単純に睡眠リズムによる自然の摂理の影響が大きいです。

人間には、3つの眠気変動リズムがあります。

1: 24時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)」
2: 12時間周期の「概半日リズム(サーカセメディアンリズム)」
3: 1.5時間周期の「超日リズム(ウルトラディアンリズム)」

このリズムを元に眠気の変動を見ていくと、
一般的なサラリーマンの場合、
丁度昼食後になる午後2〜4時頃には
食事に関係なく、
もともと眠気が起こりやすいのです。

もちろん、食事をすると
胃腸を動かすために、
血液が集中しますので、
食べすぎると
胃に負担がかかり、
仕事どころではなくなる場合もあります。

また、覚醒状態を維持させる働きがあるオレキシンという脳内物質が、
空腹、つまり血糖値が低い状態で活発になるため、
動物の本能として、空腹のときに眠気は起こりにくいです。

でも、
昼食を食べないと、脳の栄養である「ブドウ糖」が不足し、
やはり集中力が下がりますし、
空腹を我慢するとイライラが生じます。

これらの身体の仕組みを理解した上で、
昼食を無理して抜くのではなく、
身体にストレスをかけず、
また良いリフレッシュになるような昼食を心がけましょう。

睡眠のメカニズムを正しく理解 5:お酒は睡眠の質の向上に効果的?

眠り前に甘いものや温かいものを飲むことで
リラックス効果を高める効果が期待でき、
入眠をスムースにすることができます。
こういう意味では、ハーブティーなどもおすすめです。

ただ同じリラックス効果を期待して
眠る前に飲酒をする人が多いようですが、
眠る前の飲酒には注意が必要です。

眠る前に飲酒する傾向は、
世界中どこでもあるのですが、
特に日本人でこれを習慣にしている人は
非常に多いというデータがあります。

確かに、お酒を飲んだときも同様にリラックスして、
眠気が出るので寝つきはよくなります。

ただ、アルコールにはレム睡眠を阻害する作用があるので、
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す本来の睡眠リズムが乱れます。

アルコールが体内に残っているとレム睡眠が出てきにくくなり、
アルコールが分解される明け方頃に反動でレム睡眠が増え、
眠り全体が浅くなってしまうという弊害があるのです。

お酒を飲むと寝つきもよくて早く目が覚めるからいいと言う人もいますが、
実は、自然な本来の眠りではないためあまり疲れが取れず、
逆に睡眠の質が悪くなっています。

お酒を飲んで寝た翌日に眠気を強く感じたことはないでしょうか。
もしそうなら、ふだんと同じ睡眠時間だったとしても、
アルコールのせいで睡眠の質が悪くなり、睡眠不足に陥っているサインです。

また、眠れないとには、睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料となる
トリプトファンが含まれたもの(牛乳やチョコレートなど)を食べればいい、
という説もありますが、これは直接的な効果は期待できません。

なぜなら、トリプトファンを含む食べ物を食べてから、
それを元にメラトニンが合成されるまでは10時間くらいかかるため、
直接的に入眠に関与することはないからです。

睡眠不足が身体に影響を与えることを示した研究結果

糖尿病(血糖値)や高血圧など生活習慣病の原因に関する研究結果

いつも8時間睡眠を取っている20代の人を4時間で起こし、
8時間睡眠のときと同じカロリーの朝食をとってもらって血糖値を計ったところ、
朝食後の血糖値は4時間睡眠のときのほうが高くなっていた。

5時間しか眠っていない人は、
7〜8時間の睡眠を取っている人より
糖尿病の発症リスクがおよそ2倍になる

睡眠時間を削ると
食欲をコントロールするホルモン(レプチンやグレリン)のバランスが崩れて
過食になりやすい

睡眠不足が脳の老化を早める(認知症になる)ことを示した研究結果

睡眠不足は脳の老化スピードも早めるという研究結果もたくさんあります。

仕事のパフォーマンスや日中の居眠り程度の話ではなく、
日常生活が介護なしに送れなくなる認知症のリスクが高まるという事実を
理解することは、とても重要です。

人間の体内ではさまざまな生命活動が行なわれていて、
活動によって発生した不要なもの(ゴミ)が発生します。
このゴミの排出や体内の掃除をきちんと行わないと
細胞内にゴミが溜まってしまい、老化や病気の原因になります。

ロチェスター大学トランスレーショナル神経医学センターのマイケン・ネーデルガード氏らの研究によると、
「睡眠時に脳に蓄積したゴミが洗い流されている」ことがマウスの実験で証明され、
睡眠時間が短いと、このゴミが十分に排出されず、
アルツハイマー型認知症のリスクが高まると指摘されています。

ジョンズ・ホプキンズ大学の研究グループが、
平均年齢76歳の認知症を発症していない70名を対象に、
認知症の原因といわれているアミロイドβの蓄積量と睡眠時間を比較したところ、
睡眠時間が短いグループのほうが、アミロイドβが脳内に蓄積していた。

詳しいメカニズムはまだ完全に解明されてはいませんが、
睡眠不足が体内環境を正常に保つことを妨げ、
病気や老化のリスクを高めるというのは、
否定しようのない事実です。

私たちの身体は眠ることによって、
細胞の修復作業や新陳代謝を行なっています。

つまり、体内のゴミ掃除と整理整頓です。

赤ちゃんや成長期の子供がよく眠るのは、
眠る時間を増やすことによって
細胞の代謝をする時間を多く取ろうとしているからです。

病気になったときには、
体の修復を促すサイトカインという物質がたくさん分泌されます。
これが眠りを誘発する睡眠物質としても作用します。
眠ることで細胞の新陳代謝が促され、体(細胞)の修復が進みます。

眠っていれば消費エネルギーも少なくてすむので、
体内のエネルギーの多くを細胞の修復に回すことができます。

人間の身体は、睡眠という貴重な時間を使って、
健康を維持するために非常に重要な働きをしています。

まとめ

もしあなたが今仕事や勉強で思うような成果を出せていなかったり、
なかなか治らない体調不良を抱えていたり、
毎日が辛くて仕方ないなら、
その原因は、睡眠不足や睡眠の質の低下かもしれません。

睡眠時間が無駄。
生産性をあげるために睡眠を削る。

そんな考え方が大きな間違いであることに
まず気が付きましょう。

眠気とは、身体が睡眠を求めているサインです。
心身に問題を抱えているサインです。

決して、無視したり
押し殺したりしてはいけないものです。

今すぐ睡眠のメカニズムを正しく理解し、
毎日を楽しく充実したものにしていきましょう。

睡眠をしっかり取った方が
確実に生産性もパフォーマンスも上がります!

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