生産性をあげたいならまず眠れ!〜日本の睡眠不足による経済損失は3兆円超!

睡眠改善・脳疲れ解消
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睡眠不足による日本の経済損失は3兆円超というデータが出ています。

仕事が忙しかったり、資格取得のために勉強を頑張っていたり何からの理由で一時的に睡眠を犠牲にせざるをえないことは誰にもありますが、仕事の生産性を向上させるために睡眠を犠牲にするのは逆効果ということに気がついていますか?


もし今仕事や勉強で思うような成果を出せていなかったり、なかなか治らない体調不良を抱えていたりして毎日が辛くて仕方ないなら、その原因は睡眠不足や睡眠の質の低下かもしれません。


睡眠時間が無駄とか生産性をあげるために睡眠を削る考え方が大きな間違いであること、眠気とは身体が睡眠を求めているサインであり心身に問題を抱えているサインであることを理解しましょう。


睡眠をしっかり取った方が確実に生産性もパフォーマンスも上がります!
今すぐ睡眠のメカニズムを正しく理解し毎日を楽しく充実したものにしていきましょう。

睡眠不足自慢はかっこ悪い!

「忙しくて最近全然寝てなくて….」
よく睡眠不足を自慢げに話す人がいますが、これは実質「私は、自己管理ができない人です。」と言っているのと同じなので本当にかっこ悪いことです。

医学的に睡眠不足の人は交感神経が過剰に興奮状態で脳機能が低下し脳疲労状態なので、正しい判断が下せていない可能性が非常に高いと考えます。

自己管理ができず睡眠時間を削る⇨睡眠不足のため脳疲労が起こる⇨パフォーマンスが低下する⇨ミスややり直しが多くなり通常より時間がかかるため忙しくなりストレスが増えますます睡眠時間が削られたり睡眠の質が低下していく、というような悪循環に陥っている人が非常に多いのが実情です。

優秀な人に仕事が集まるのは世の常ですが「忙しい(主観でそう思う)かどうか」と「睡眠を含めた自己管理ができるかどうか」は、実際にこなしている仕事量や社会に提供している価値とは全く異なる問題です。

「睡眠不足自慢」をする人で優秀な人に私は出会ったことがありませんし、学生でも成績の良い子ほど十分な睡眠を取っている傾向が顕著にありますし、優秀で社会的に高い価値を提供している人ほど良質の睡眠をしっかり取って大切にしています。
睡眠をおろそかにすると脳のパフォーマンスが低下して非効率であること、何事も継続して初めて結果に繋がるため、継続するための体力や意欲そして健康を維持するためにも毎日の睡眠が重要であることをよく理解しているからです。

ハフィントン・ポストの創業者であるハフィントン氏の名言

「寝てない自慢(=短時間睡眠自慢)は不毛」

眠らずに働くことは努力家の証ではなく自己管理能力の低さ・仕事の効率の悪さの証!

睡眠の質と量が低下すれば仕事の質は確実に下がる

質の良い睡眠が十分に取れていないと、たとえ長時間起きていることができたとしても仕事のパフォーマンスは確実に低下します。
集中力も注意力も低下してミスが増えたり、日中突然眠気も襲ってきたり、頭が冴えている時なら30分でできる仕事が2-3時間の仕事になったりするでしょう。

日本のGDP(国内総生産)は2010年に中国に抜かれるまで世界第2位でしたが、その時点でもGDPを日本人の労働人口で割ると生産性はかなり低いランクで、日本の労働時間は非常に長いため1時間あたりの生産性に換算すると先進国では最下位という非常に残念な結果です。

具体的な数値で見るとヨーロッパの先進国の60%程度なので、1時間でヨーロッパの人が100出来ることが日本人は60しかできていないということです。

この日本人の生産性の低さに「睡眠」が関わっているという面白い研究結果があります。

内山真先生(日本大学医学部精神医学系主任教授)がある企業の約3000人を調査した結果です。

3人に1人が睡眠不足。そしてその結果仕事の効率が40%低下。損失額を換算すると年間3兆665億円!

集中力が落ちてミスが増えたりやり直しが増えれば大きな損失になりますし、30分で出来る仕事に2-3時間かかっていたらこの変化の早い時代に生き残ることはできません。

睡眠不足の人には睡眠不足の自覚がない

「自分はショートスリパーだから短時間睡眠でも大丈夫」と思っているなら睡眠不足の可能性が非常に高いです。

睡眠不足に陥っている時点で脳はオーバーワークにより大幅な機能低下を起こしており、正常な判断ができなくなっているため、睡眠不足が原因で体調不良や精神的な問題を抱えている人には基本的に「睡眠不足」の自覚がありません。

仕事のミスの多さ、日中の居眠りの多さやパフォーマンスの低さ、覇気のなさや明らかに疲れた顔などを他人に指摘されたり、実際に日常生活に異常をきたすほどの病気になってからやっと問題として捉える人が多いのですが、その根本原因が睡眠不足にあるとはなかなか認めにくい傾向があります。

他の病気同様、睡眠不足もこじらせてしまった場合は早期に気がついて対処するより問題解消までにかかる時間もコスト(金銭的、精神的、肉体的)も非常に大きくなります。

睡眠不足チェック

それでは自覚のない人が睡眠不足か確認する方法はとてもシンプルです。

朝起きたとにきすっきりしていてモチベーションが高いなら睡眠時間は十分に取れていますが、いつもの時間に起きたときに以下のように感じる場合は睡眠不足や睡眠の質が低下している可能性が非常に高いので一度自分の睡眠について振り返ることを強くおすすめします。


朝のチェックリスト

  • 7時間前後の睡眠を取ってもスッキリ起きられないしボーッとしてしまう
  • 体がだるくまだ起きたくないと感じる
  • 無理に起きると体調が悪く感じる
  • 目覚めた時に口が乾いている


  • 日中のチェックリスト

  • 日中に耐え難い眠気を感じる
  • 慢性的な疲れを感じる(疲れが抜けない)
  • 午前中は調子が良いが夕方になると調子が悪くなる
  • 日中の居眠りやミスの多さを指摘される


  • 夜のチェックリスト

  • 布団に入っても寝付くまでに30分以上かかる
  • 夜中に3回以上目が覚める
  • いびきをよくかく
  • 家族にいびきを注意される
  • 睡眠は「量」も「質」も大切!

    睡眠は量も質もどちらも大切で、短時間睡眠では脳の疲れを取るリフレッシュ効果はありますが、身体の疲れを完全に回復させることはできません。

    短い時間の仮眠は目からの情報を遮断しオーバーヒートした脳を沈める効果がありますが、夜の睡眠は意識的な活動を休ませることで脳や臓器が身体の修復や記憶の整理、新陳代謝など翌日以降も健康的な生活が送れるように準備をする時間で生命活動において必要不可欠です。

    長時間働くために短時間睡眠を続け、頭がぼーっとしているのにそれを眠気のせいだとは考えず、コーヒーを飲んだりタバコを吸ったりしてごまかしている人も多いですが、自分は短時間睡眠で十分だと思っていても、帰りの電車の中で爆睡したり休日に長く眠ったりしてしまう場合明らかに睡眠不足です。

    また、眠る時間が多少短くてもその分熟睡すればいいのではないかと思っている人も多いですが身体の修復にはそれなりの時間がかかります。

    もちろん30分でできることをダラダラやって3時間かかるのなら、30分だろうが3時間だろうが一緒ですが人体の修復作業にはそれなりの手順と工程があります。

    お部屋の掃除も30分でパパッと終わらせた場合と、2-3時間かけて丁寧に行った場合とではその後の快適さは全く違うように、同じ6時間の睡眠でも3時間+3時間などに分けた睡眠と、まとまった6時間の睡眠だと連続6時間睡眠のほうが疲労回復度は高いといわれています。

    睡眠中の体のメンテナンス作業は順を追って行なわれているので睡眠時間が短いと作業が途中で終わってしまいます。
    そのあとにまた眠ったとしても作業は中断したところからではなく最初からスタートするため、中途半端な状態で終わってしまうのです。

    これが続くと部屋がどんどん汚くなっていくように体調も悪くなっていきますし、仕事が中途半端な状態だったり整理整頓、清掃が行き届いていない環境では気持ちよく仕事ができないのと同じように朝スッキリ起きれない原因にもなります。

    理想的な睡眠時間は7時間とする研究が一番有力視されていますが、6-8時間程度の睡眠がコンスタントに毎日取れている人が一番健康で長生きしています。

    実際歴史上の短命だった方の多くは、小説家・漫画家など文化活動など脳を酷使する仕事で、人気ゆえに多忙となり睡眠不足をおろそかにしていた人が多くいました。

    朝、気持ちよくスッキリ起きることが出来るだけの時間、つまり身体の修復作業が十分にできるだけのまとまった質の良い睡眠時間を取ることがとても重要なのです。

    睡眠のメカニズムを正しく理解

    ホルモンと睡眠の関係

    良質の睡眠を確保するためにはホルモンの理解が必須。
    睡眠に関与する以下の2つのホルモンとの上手な付き合い方について説明します。

    若返りホルモンとも呼ばれる「成長ホルモン」

    成長ホルモンが分泌される午後10時から午前2時が睡眠のゴールデンタイムと言われていた時代が長くありましたが、その背景には夜9時に寝て朝6時に起きるというような少し前の優等生的な睡眠時間を推奨することにありました。

    ゴールデンタイムに眠れない場合でも心配は不要です。

    成長ホルモンが分泌されるのは眠ってから1〜2時間後で、決まった時間に分泌されているわけではなく眠りについた時間に影響されます。

    自分のライフスタイルに合わせて何時でもいいのでぐっすり眠れる準備をして眠る。
    そしてできるだけ規則正しい睡眠開始時間と睡眠時間を確保することが大切です。

    ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」

    成長ホルモンは眠りについた時間に影響されますが、「コルチゾール」は体内時計と関連して分泌されます。

    ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは身体を興奮状態にする働きがあり、眠る時間に関係なく同じサイクルで分泌されていますが夜になると減少し朝に近くと少し増えます。

    コルチゾールは朝増えることで身体を目覚めさせようとし、逆に夜に減少させることで眠りにつきやすくする働きのあるホルモンですが、生活リズムに順応するので、例えば夜遅くまで起きているとコルチゾールの分泌も遅れ、朝に十分なコルチゾールが分泌されずに寝起きが悪くなります。

    不規則な生活が睡眠障害を引き起こしやすいのはこのコルチゾールの分泌が原因で、一度乱れたリズムを元に戻すためには通常数ヶ月かかります。

    できるだけ規則正しい生活を心がけるようにするとこのホルモンと上手に付き合うことができます。

    睡眠の深さと質(レム睡眠とノンレム睡眠)

    睡眠は時間を確保すると同時に質を高めることもとても重要です。

    睡眠の深さの段階とその際に身体で行われる処理作業について正しく理解しておきましょう。

    通常眠りに落ちてから30分程度で一番深いノンレム睡眠に移行し、だいたい90〜120分続きます。
    ノンレム睡眠のあとにレム睡眠が10〜20分続き90〜120分はノンレム睡眠というサイクルで続きます。
    朝に向かって眠りが全体的に浅くなり自然に目が覚めるようになっています。


    レム睡眠

  • 10分~20分程
  • 浅い眠りで脳は活発に働いている(この時目覚めるとすっきり起きられる)
  • 記憶の整理・固定や筋肉の疲労回復を行う
  • トイレに起きたくなったり、物事で目が覚めやすい
  • よく夢をみる
  • 金縛りにあいやすい(レム睡眠から突然目覚めるとき)

  • ノンレム睡眠

  • 90〜120分
  • 浅い眠り〜深い眠りまで3段階に分類
    StageN3 :10%
    StageN2 :50%
    StageN1 :10〜20%
  • 居眠りのほとんどは浅いノンレム睡眠
  • 深い眠りで脳も身体も休んでいる状態
  • ストレスを消去やホルモンの分泌をしている(最初の深いノンレム睡眠のときに成長ホルモンが大量に分泌される)
  • 身体を支える筋肉は働いている
  • しっかり睡眠時間を確保しているのにも関わらず、朝起きるのが辛かったり日中に耐えがたいほどの眠気を感じる場合は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが崩れてしまっている可能性があります。

    ちなみにこの睡眠のメカニズムを理解すると金縛りについても正しく理解できます。
    レム睡眠中は脳が活発に動いているのでちょっとした物音などでも目が覚めやすいですし夢をみやすくなりますが筋肉は弛緩し身体は休んでいます。(夢のまま行動してしまうと危険ですからね!)
    レム睡眠から目覚めると通常は筋肉にも力が入るのですが脳と筋肉の連動が上手くいかず、タイミングがずれ意識はあるのに動こうとしても動けない状態になります。
    そこに夢体験が混入すると、レム睡眠の特徴である自律神経が乱れて恐怖感が加わり金縛り体験になります。
    通常ノンレム睡眠からはじまる睡眠が不規則な生活や身体が非常に疲れていることが原因で、脳はまだ目覚めているのに身体がいきなりレム睡眠モードに入ってしまったときに金縛りが起こりやすくなります。

    つまり金縛りは、睡眠リズムが崩れていたり、疲労が溜まっていたり、十分な睡眠が取れていないサインなので、「自分の生活」をしっかり見直しましょう。

    寝だめはできない

    睡眠は毎日の疲労を修復する大切な時間。
    寝だめはできません。

    1年に1回大掃除をしたらその後1年掃除が不要にならないのと同じように、あなたの身体はも毎日活動しているため毎日睡眠時間という今日の掃除と整理整頓および明日の準備をする時間が必要です。

    睡眠時間を毎日十分にとっていない(掃除をする時間を十分に取らない)または時間は十分にとっていても睡眠の質が極端に悪い(時間はとっているが適当に掃除をしている)場合、健康状態はどんどん悪化していくだけです。(部屋はどんどん汚くなります。)

    週末などに普段より長く眠らないと身体が持たないなどという場合は、来週に備えて寝だめしているのではなくそれまでの睡眠不足を後から補おうとしているだけ。

    今日はよく寝たから明日からまた少ない睡眠時間でも大丈夫、という考え方はとても危険です。

    例えば8時間の充電で8時間駆動するバッテリーがあるとして、そのバッテリーに10時間充電しても駆動時間は8時間ですし、4時間しか充電しなければ4時間(以下)しか駆動しません。

    人間の身体もそれと同じで、毎日コンスタントに満タンまで充電することでフル機能を発揮することができます。

    昼食後に眠くなるのは当たり前?

    お昼ご飯のあとは眠くて仕事にならないこの経験はだれにでもあると思います。

    「食後に眠くなるのは、胃腸に血液が巡り脳の血液が不足するから」と考えて昼食を抜こうとする人がいますが、昼食後の眠気は食事が原因ということもありますが、単純に睡眠リズムによる自然の摂理の影響が大きいです。

    人間には3つの眠気変動リズムがあります。

  • 24時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)」
  • 12時間周期の「概半日リズム(サーカセメディアンリズム)」
  • 1.5時間周期の「超日リズム(ウルトラディアンリズム)」
  • このリズムを元に眠気の変動を見ていくと、一般的なサラリーマンの場合丁度昼食後になる午後2〜4時頃には食事に関係なくもともと眠気が起こりやすい時間になります。

    もちろん食事をすると胃腸を動かすために血液が集中しますので、食べすぎると胃に負担がかかり仕事どころではなくなる場合もあります。

    また、覚醒状態を維持させる働きがあるオレキシンという脳内物質が、空腹つまり血糖値が低い状態で活発になるため、動物の本能として空腹のときに眠気は起こりにくいです。

    しかし、昼食を食べないと脳の栄養である「ブドウ糖」が不足して集中力が下がりますし、空腹を我慢するとイライラが生じます。

    これらの身体の仕組みを理解した上で昼食を無理して抜くのではなく、身体にストレスをかけず、また良いリフレッシュになるような昼食を心がけましょう。

    眠る前の飲酒には注意!

    眠る前に甘いものや温かいものを飲むことでリラックス効果を高めて入眠をスムースにすることができます。

    ただ、同じリラックス効果を期待した眠る前の飲酒には注意が必要です。

    眠る前に飲酒する傾向は世界中どこでもあるのですが、特に日本人でこれを習慣にしている人は非常に多いというデータがあります。
    確かに、お酒を飲んだときも同様にリラックスして眠気が出るので寝つきはよくなりますが、アルコールにはレム睡眠を阻害する作用があるのでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す本来の睡眠リズムが乱れます。
    アルコールが体内に残っているとレム睡眠が出てきにくくなりアルコールが分解される明け方頃に反動でレム睡眠が増え眠り全体が浅くなってしまうという弊害があります。
    お酒を飲むと寝つきもよくて早く目が覚めるからいいと言う人もいますが、実は、自然な本来の眠りではないためあまり疲れが取れず逆に睡眠の質が悪くなっています。

    お酒を飲んで寝た翌日に眠気を強く感じた場合、ふだんと同じ睡眠時間だったとしてもアルコールのせいで睡眠の質が悪くなり、睡眠不足に陥っているサインです。

    また眠れないとには、睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれたもの(牛乳やチョコレートなど)を食べればいいという説もありますが、これは直接的な効果は期待できません。
    トリプトファンを含む食べ物を食べてからそれを元にメラトニンが合成されるまでは10時間くらいかかるため直接的に入眠に関与することはないからです。

    温かいハーブティーなど自然の甘みのあるノンカフェインの飲み物がオススメです。

    睡眠不足が身体に影響を与えることを示した研究結果

    糖尿病(血糖値)や高血圧など生活習慣病の原因に関する研究結果

    いつも8時間睡眠を取っている20代の人を4時間で起こし8時間睡眠のときと同じカロリーの朝食をとってもらって血糖値を計ったところ、朝食後の血糖値は4時間睡眠のときのほうが高くなっていた。

    5時間しか眠っていない人は、7〜8時間の睡眠を取っている人より糖尿病の発症リスクがおよそ2倍になる。

    睡眠時間を削ると食欲をコントロールするホルモン(レプチンやグレリン)のバランスが崩れて過食になりやすい。

    睡眠不足が脳の老化を早める(認知症になる)ことを示した研究結果

    睡眠不足は脳の老化スピードも早めるという研究結果もたくさんあります。

    睡眠不足は仕事のパフォーマンスや日中の居眠り程度の話ではなく、日常生活が介護なしに送れなくなる認知症のリスクが高ります。

    人間の体内ではさまざまな生命活動が行なわれていて活動によって発生した不要なもの(ゴミ)が発生します。このゴミの排出や体内の掃除をきちんと行わないと細胞内にゴミが溜まってしまい老化や病気の原因になります。

    ロチェスター大学トランスレーショナル神経医学センターのマイケン・ネーデルガード氏らの研究によると、「睡眠時に脳に蓄積したゴミが洗い流されている」ことがマウスの実験で証明され、睡眠時間が短いとこのゴミが十分に排出されずアルツハイマー型認知症のリスクが高まると指摘されています。

    ジョンズ・ホプキンズ大学の研究グループが、平均年齢76歳の認知症を発症していない70名を対象に認知症の原因といわれているアミロイドβの蓄積量と睡眠時間を比較したところ、睡眠時間が短いグループのほうがアミロイドβが脳内に蓄積していた。

    詳しいメカニズムはまだ完全に解明されてはいませんが、睡眠不足が体内環境を正常に保つことを妨げ病気や老化のリスクを高めるという事例は多数報告され研究されています。

    私たちの身体は眠ることによって細胞の修復作業や新陳代謝、つまり体内のゴミ掃除と整理整頓を行っています。

    赤ちゃんや成長期の子供がよく眠るのは、眠る時間を増やすことによって細胞の代謝をする時間を多く取ろうとしているからです。

    病気になったときには体の修復を促すサイトカインという物質がたくさん分泌され、眠りを誘発する睡眠物質としても作用します。
    眠ることで細胞の新陳代謝が促され、体(細胞)の修復が進みますし、眠っていれば活動による消費エネルギーも少なくてすむので体内のエネルギーの多くを細胞の修復に回すことができます。

    人間の身体は、睡眠という貴重な時間を使って健康を維持するために非常に重要な働きをしています。

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