自宅でできる応用加圧トレーニング

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芸能人にも人気の加圧トレーニングは専用の設備や環境の整った場所でしかできないので、興味があっても体験できない人も多いと思います。

でも、実は既に多くの人が取り入れている【あのトレーニングや習慣】にも加圧トレーニングと同じ効果を狙った要素が取り入れられているし、加圧トレーニングのメソッドを日常でもできる範囲に応用することは可能です。


ここでは、加圧トレーニングの原理を解説して、加圧トレーニングのメゾットを、リスクの低い、器具を使わずに、自宅でできるトレーニング応用してみたいと思います。

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングは【短時間でダイエット効果・血行促進効果・筋力増強・疲労回復効果・アンチエイジングや美肌効果が期待できる】と芸能人やスポーツ選手も注目している血流を制限した状態で行うトレーニングのこと。

専用の器具を使って血流を物理的に制限するためリスクが高く、研修を受けたトレーナーの指導下で適切に行う必要があります。

加圧トレーニングの原理とやり方

加圧トレーニングが芸能人やスポーツ選手にも人気の理由は、短期間で大きな効果が出せること。
身体や見た目が資本の彼らが注目するトレーニング方法ですから興味がありますよね。

実際にその原理から短時間で劇的な効果が出る理由は医学的に説明できます。

加圧トレーニングの原理をとてもシンプルにまとめると、筋肉に流れる血流を制限することで無酸素運動の効果を高めるトレーニングです。

具体的には身体の一部にバンドを巻いて圧力をかけることによって一時的に血流を止めた状態を意図的に作り、短時間の軽い運動でも酸素が不足する状態にして、ハードな無酸素運動を行った時のような状態であると脳に誤認させます。

加圧トレーニングのメリット

短時間の軽い運動で高い運動効果

酸素不足を感じた脳は、屈伸やストレッチ程度の低い負荷の運動であっても息切れするような高い負荷の運動を行なったように錯覚し、通常は分けてトレーニングするべき速筋と遅筋を同時にかつ短時間で鍛えることができます。

筋力強化と美容効果

無酸素運動によって「乳酸」という疲労物質が筋肉に貯まると成長ホルモンが分泌されますが、加圧トレーニングによって乳酸を大量に発生させることで、成長ホルモンの大量分泌を促し、筋肉強化や美肌・アンチエイジングなどの美容効果も期待できます。

血流・循環改善効果

水が流れているホースを強い力でぎゅっと握った後手を離した時にものすごい勢いで水がホースの先から放出するのと同じで、一時的に血流を止めることで血流を増大させて循環機能を高める効果もあるので、肩こりや冷え性の改善なども期待できます。

継続することで、血管を若返らせる効果も報告されているそうです。

加圧トレーニングのリスク

上記の通り、加圧トレーニングは、脳と神経を中心とする身体の仕組みを活かしたトリックのような筋力トレーニング方法なので、うまく使えばプラスの効果を得られますが、血流を人為的に止める方法ですので、様々なリスクが非常に高いというリスクを忘れてはいけません。

加圧トレーニングの開発者は、正座で足がしびれたと時のふくらはぎの張り具合がトレーニングを行って「追い込んだ」時に似ていたことから、【血流を悪くすれば人工的にハードなトレーニングをした状態を作り出せるのではないか】と加圧トレーニングの着想を得ていますが、通常じゃない状態を作ることでもあるので、ハードなトレーニング以上に素人が安易に取り組むと死に至る可能性もあります。
必ず専門家のリスク管理のもとで行うようにして下さい。

加圧トレーニング理論を応用した自宅トレーニング

加圧トレーニングは、脳と神経を中心に働く身体の仕組みを上手く使った効率的な筋力トレーニングです。

低い運動負荷で高負荷の運動を行った時と同じトレーニング効果を引き出すことができ、美容効果が期待できる点でも注目されるのは納得できます。

加圧トレーニングはリスクと仕組みを正しく理解し上手に取り入れることで効果的に短時間で望む結果を手に入れることができますが、専門のトレーナーがいるスタジオは限られていますし、いつでもどこでもできるトレーニングではない点で日常生活に取り入れるのは困難。

そこで加圧トレーニング原理を応用し、加圧トレーニングのリスクを極力取り除いてひとりでも安心して行える方法はないか考えてみました。

ゆっくり筋トレ

例えば腹筋なら1回1分くらいの時間をかけるくらいの気持ちでひとつひとつの運動をとにかくゆーーーーーーーっくり丁寧に行うことでも、加圧トレニーングと類似の効果が期待できます。

ゆっくり運動を起こすと加圧トレーニングの時と同様に脳は負荷が大きい運動だと勘違いし、成長ホルモンをたくさん分泌しますし血流も増大します。

太極拳やヨガなども動きはとってもゆっくりですが、ものすごいエネルギーを使いますし、全身の状態がすごくよくなるが良い例です。

例えば、ラジオ体操のようなすごくシンプルな体操もひとつひとつの動きを丁寧にゆっくり行うことで、相当の運動効果を期待できます。

もちろん、(できれば解剖学や運動生理学を正しく理解して、)ひとつひとつの動きに対して使っている筋肉や神経(脳からの指令や脳へのフィードバック)を意識できることが重要です。

なんとなく形だけマネするのと、ひとつひとつの動きに注意を向けていつもよりゆっくり丁寧に動くのを比較すれば、運動効果の違いを実感できるはずです。

息止め呼吸(止息)

身体を動かすことが困難な場合は、「息止め呼吸」をするだけでも加圧トレーニングと同様の効果を期待できます。

息を止めると脳は酸素が減少していると錯覚するので(加圧トレーニングと同じ状態)、動脈が大きく開き、血液を脳に運ぼうとする働きが起こるので、酸素を含んだ血液が通常よりも多く脳や全身に循環させることができます。

息を限界まで吸い、いったん止めて、息苦しい限界まで我慢したら、身体の悪いものが吐く息とともに外に出て行くことをイメージしながら、ゆっくり、ゆっくり息を吐く。
そして吐ききったら、また限界まで息を吸い、止息する。

これを繰り返すことによって、通常以上に脳に酸素がいきわたり、脳が活性化され、天才的なイメージや発想が湧き出てくることもありますし、イライラしたり、眠れないときなどにはリラックス効果が期待できます。
もちろん疲労回復や美容・健康効果も期待できます。

この方法は、ヨガの呼吸法で古来からありますし、マインドフルネスやメディテーションなどの際にも取り入れられています。

*無理して息を長い時間止めると、血圧の急激な上昇や心臓血管系に負担がかかる場合もありますので、特に高血圧や心筋梗塞など心臓血管系の病気がある場合は、必ず専門家の指導のもと行うようにしてください。
健康な方も、無理はせず、少しずつ心地よいと思うくらいから始めるようにしてください。

同じ動作でもやり方次第で結果は大きく変わる

トレーニングで大切なのは、何をするかよりどうやるか?

腹筋ひとつでもやり方次第で得られる運動効果は全く異なるものになります。

ちょっと視点を変えるだけでより少ない時間や労力で最大のパフォーマンスが発揮できるようになるということを、人間の身体の仕組みを知ることによって気がつくひとが増えてくれると嬉しいなと思っています。

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