【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】はうつ伏せから身体を弓のように反らす姿をバッタに例えたヨガポーズです。

首から脚まで背面筋肉全体を鍛えて背骨を整えるポーズで、ふくらはぎ、太もも裏、お尻の引き締めにも効果的です。

また胸を開き呼吸を深めて前向きな気持ちになれるポーズなので、3D動画で正しいやり方をマスターして効果的にポーズを楽しみましょう。

ポーズの名前と英語

「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味があります。

  • バッタのポーズ
  • Locust Pose
  • シャラバーサナ
  • Salabhasana

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】効果

バッタのポーズ (シャラバーサナ)は、体幹を安定させつつ背面の筋肉を強化する筋トレ効果と、大胸筋や腹直筋など身体前面の筋肉をストレッチする効果があり、背中からお尻や脚までのバックラインを引き締めて姿勢を整える効果があります。

  • 背面筋肉の筋トレ効果
  • 体幹筋トレ効果
  • 体前面のストレッチ効果

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】3Dポーズ解剖学

バッタのポーズ (シャラバーサナ)で意識するべき筋肉と関節の動きを3D動画で確認できます。

身体のどの部分を意識するべきか正しくイメージできると身体を痛めることなく効果的にヨガポーズを楽しめるようになります。

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】正しいやり方

  • うつ伏せになって顎を床につけて背骨を真っ直ぐに整える
  • お尻と太ももの筋肉を強く引き締めて両脚を上げる
  • 胸で床を押しながら更に脚を引き上げる
  • 余裕があれば、胸椎から背骨を後屈して更にポーズを深める

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】筋肉解剖学

それぞれの筋肉の働きを意識することでよりヨガポーズの効果を高められます。

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】できない時の軽減方法

バッタのポーズ (シャラバーサナ)は骨盤で身体を支えて後屈するポーズですが、頭や脚を上に持ち上げようとすると首や腰を痛めてしまいがちです。

安全に行うため、頭は下向きで腕全体も床に置いて脚だけ持ち上げるポーズからスタートします。

脚だけ持ち上げるポーズが安定してきたら、腰や首を反るのではなく、胸を正面に向けるイメージで上半身を持ち上げてみましょう。

腕の位置はまずは体側から、慣れてきたら前方へ伸ばして更に後屈を深めて行きます。

腕の位置に関わらず肩甲骨を引き下げる意識を常に持って、肩がすくまない(耳と肩の位置を離す)ようにしてください。

頸椎はニュートラルのまま維持するので、目線は前か下になります。

腰が反り過ぎないようにインナーユニット、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋を収縮させて体幹と骨盤を安定させます。

首や腰に違和感がある場合や胸椎を伸展させて胸を開く感覚がわからない場合は、軽減した後屈のポーズから始めましょう。

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