うつ伏せから脚を上げて身体を反らす姿をバッタに例えたポーズ。
背面のコリや緊張を効果的にほぐすことができ、太ももの裏からお尻の引き締めに効果的です。
上に持ち上げようと腰を無理に反らすと危険です。全身に心地よい伸びを感じることを最優先にしてください。
無理に持ち上げようとすると腰や首を痛める原因になります。
期待できる効果
3D動画でポーズを解剖学的に理解
- うつ伏せになり顎を床につける。
- お尻と太ももの筋肉を強く引き締め、両脚を上げる。
- 胸で床を押しながら更に脚を引き上げる
- 余裕があれば、頭や腕も持ち上げると更に背面の筋肉が引き締まります。
腕を上げるのが難しい場合は体側に置いたり骨盤の下に手のひらを入れるようにして床に設置させ、手の力も使って脚を持ち上げてもOK
意識する筋肉
気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。
- 僧帽筋
- 頭板状筋
- 脊柱起立筋(胸棘筋、最長筋、腸肋筋）
- 大臀筋
- ハムストリングス
- ヒラメ筋
- 腹直筋
- 大胸筋
注意ポイント！
見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。
それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。
腕や頭は最初は上げなくても構いません。手の位置は心地よい場所を選んで行ってください。
もしくは頭は下向き、腕全体も床に着いた場所からのスタートでも構いません。
大切なのは形ではなく、いかに背面の筋肉が心地よく伸びているかです。
腰部を外らせることに集中すると腰を痛める原因になります。
息を吸いながら、心地よく全身が伸びるように脚を持ち上げていきましょう。
