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有酸素&体幹強化【マウンテンクライマー】3D動画で学ぶ筋トレ

有酸素&体幹強化【マウンテンクライマー】3D動画で学ぶ筋トレ

マウンテンクライマーは、プランクの姿勢を保ちつつ脚を左右交互に前に出す筋力トレーニング。

【体幹強化+有酸素運動】のいいところどりのエクササイズで、自宅でも場所を取らずにでき、1日数分のトレーニングで効果を実感できるので、忙しい現代人にオススメの筋トレです。

マウンテンクライマーの3D動画

マウンテンクライマーの効果

マウンテンクライマーでは以下の効果が期待できます。

【有酸素運動の効果】

  • 脂肪燃焼効果
  • 呼吸循環器系強化
  • ダイエット効果
  • 運動不足解消
  • 血行改善
  • 【筋トレ効果】

  • ヒップアップ(大殿筋強化)
  • ウェストシェイプ(腹筋強化)
  • バストアップ(大胸筋強化)
  • 腰痛解消・骨盤周り安定(腸腰筋強化)
  • 姿勢改善(インナーユニット・前鋸筋・脊柱起立筋強化)
  • 肩こり解消(上腕・肩・胸郭周辺筋強化)
  • マウンテンクライマーのやり方

    マウンテンクライマーは、プランクの姿勢を維持したまま脚を交互に胸に近づけるエクササイズです。

  • 手を床についたプランクをつくる
  • 片脚ずつ胸に引き寄せる
  • リズムよく脚の入れ替えを続ける
  • 10秒間トレーニングしたら20秒のインターバルを1セットとして、1日3~4セットを目安にしましょう。

    効果を高めるポイント

    プランクをしっかり作る

    基本の姿勢はプランクで、プランクの姿勢が正しく取れないとマウンテンクライマーを効果的に行うことはできません。

    お尻の位置が上下したり背中が丸まったりしていない、頭から足までを一直線の一枚の板(プランク)が基本姿勢。

    基本のプランク姿勢は脚を交互に動かしている時も安定させたまま動かしません。

    両手を肩幅にセットし、手は脇のちょうど真下くらいの位置で腕立て伏せの姿勢になってプランクの姿勢をしっかり作ってから、両肘を伸ばしてマウンテンクライマーのスタートポジションを作りましょう。

    重心は上半身においたまま脚は力を抜くだけ

    重心は上半身に置いてプランクの状態を維持(背筋・腹筋・臀部には力が入っている)したまま、片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにして、膝を胸に近付けるようにひきつけます。

    脚を蹴り出すというよりも脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられますので、まずはこの感覚を掴みましょう。

    片脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜くことを繰り返し、リズミカルに行いましょう。

    呼吸を止めずにリズミカルに

    呼吸は止めず(可能であれば鼻呼吸)に、酸素を十分に取り込みながら有酸素運動効果を高めましょう。

    フォームを優先して負荷を調整

    最初は回数が少なくてもいいので、フォームを最優先し、徐々に時間内でできる回数や負荷を増やしていきましょう。

    脚を交互に動かすスピードを上げたり、動きをよりダイナミックにすると体幹への負荷が増えます。(フォームが崩れないことが大前提)

    スパイダー・マウンテンクライマー

    膝を膝の外側まで移動させるスパイダー・マウンテンクライマーでは、股関節可動域が大きくなるので、より筋肉負荷と運動量を高められます。

    基本をマスターすれば、他にもひねりを入れたりバランスボールを活用したりして更に負荷を高められます。

  • ジャンピング・マウンテンクライマー(動きをジャンプに)
  • マウンテンクライマー・ツイスト(ウェストにツイストを入れる)
  • クロスジャンプ・マウンテンクライマート(ツイストしながらジャンプ)
  • ボールやバランスボールを使ったマウンテンクライマー
  • など….