若さを保つ秘訣は筋肉 正しい筋肉の鍛え方

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筋力維持が若さと健康を保つためのキーポイントだって気がついていますか?

年齢を重ねても若々しくみえると人といわゆる”年齢相応”に見える人。

この違いを作るキーポイントは“筋肉”です。

ずっと若く、健康で居続けるための筋肉について正しく理解し、今日から若さと健康をしっかりと維持していきませんか?

筋肉とは?

“筋肉”というと、どうしてもスポーツ選手やボディビルダーのような隆々とした筋肉を想像し、普通の人はあまり関係ないと考えがちですが、人体の構造上、安定して生命維持を行うためにも筋肉はとても重要なものです。

必要な筋力が低下すると、生命維持すら困難となるくらい人体の構造上なくてはならないものです。

筋肉の役割は大きく分けて以下の3つがあります。

1:身体にとって外壁の役割
2:運動や動作を行うための道具としての役割
3:熱を発生し体温を維持する役割

ひとつずつ詳しく説明していきます。

1:身体にとって外壁の役割

筋肉は、人体の軸となる骨を補強して、安定した姿勢を作る壁としての役割があります。

主に姿勢を維持し、内臓の位置を安定させる役割を果たすのが、インナーマッスルで、運動機能や見た目の筋肉量に影響を与えるのが、アウターマッスルです。

2:運動や動作を行うための道具としての役割

脳からの指令は、神経を通して筋肉に伝えられ、筋肉が動く(収縮する)ことによって運動や動作が可能となります。

3:熱を発生し体温を維持する役割

人体の熱は筋肉運動(収縮)により発生します。必ずしも走るとかスポーツをするだけでなく、姿勢を維持したり、日常生活を行うだけでも筋肉は収縮するので、熱が発生しています。体温維持に筋肉は重要な役割を果たしています。

筋力低下が老化を作る

年々筋力の衰えを感じている人も多いと思いますが、筋肉は、年齢問わず、鍛えれば鍛えるほど増強することができますが、使わなければ確実に退化していきます。

筋力の低下は、見た目に影響を与えるだけでなく、若さと健康にも影響を与えます。

「老」という感じは腰が曲がって顎が突き出た老人の姿を形どったものだと言われます。

老人の腰が曲がるのは、身体の軸となる背骨周りの筋肉や腹筋など姿勢を保つ為に十分な筋肉量がなくなることから始まります。いきなり骨が曲がるわけではありません。

若くても老けて見える人は、この姿勢を保つ筋肉が弱いことが原因です。

逆に、年齢を重ねてもしっかりとインナーマッスルを鍛えていれば、いつまでも若く健康な状態を維持することができます。

 

筋力は簡単に低下する

私たちの身体の筋肉は、ごく普通に日常生活を営んでいたとして、20歳をピークに年々1%ずつ減っていくと言われています。

また、20代の平均的な筋肉量は男性で約40%、女性で約35%ですが、70代になると、男性で約26%、女性で約23%とピーク時の2/3程度になっているというデータがあります。20歳までは、成長期なので、筋力が増えやすいというのもありますが、多くは年齢を重ねるほど、筋肉を使わなくなる生活習慣が原因となります。

地球には重力があり、重力に抗して姿勢を維持しているだけでも、筋肉は大きな仕事をしているので、特に運動をしなくてもある程度維持することは可能ですが、何も対策をしなければ、確実に筋力は衰えていくことを知っておくことは非常に重要です。

こんな話を聞いたことはありませんか?

1:脚を骨折をして、しばらく絶対安静で入院していていざギプスを外して歩こうとしたら脚自体がかなり細くなっていて、歩けなかった

2:宇宙飛行士は、宇宙から地球に帰還したとき筋力が衰えてあるくことができなくなってしまっている

3:病気でしばらく寝たきりで、いざ起きようと思ったら、ふらふらで歩けなかった

もしくはご自身で体験したことがあるかもしれません。

重力によるストレスを受けない状態、つまり、寝た状態(もしくは宇宙などの無重力状態や水中で浮力がかかり重力の影響が相殺されている状態)であれば、筋肉にほとんど負荷がかかりません。

その状態では、なんと1日に約0.5%の筋肉が失われていきます。

病気やケガで寝込むというのは、その症状で体力が消耗しているということもあるのですが、筋力が減少することによって身体を支える力が大きく減少してしまうことになります。

高齢者が骨折後、寝たきりになってしまったという話はよく聞くと思いますが、これももともと筋力の少ない高齢者が、一定期間寝たきり状態になることによって筋力が急速に低下したため骨折部位が治癒したとしても(高齢者の場合、そこにも時間がかかるのですが…)その後、身体を支えるだけの筋力を鍛えることが困難になってしまった為なのです。

最近ではリハビリテーション医学やスポーツ医学の分野が発達し、病気やケガで安静や入院を余儀なくされても、安静は極力局部に限定し、早期から離床を促す方向に大きく変わって来ています。(ベッド上でも、動かせる身体の部位が限定されていても効率的に運動する方法はいくらでもあります!ジムでのトレーニングやスポーツだけが筋力を鍛える方法ではありません!)

また宇宙飛行士にも出発前の十分な筋力訓練と飛行中も宇宙空間でランニングマシンやエアロバイクなどを用いて筋肉に負荷をかけることをプログラムで決められています。(これは非常に効率のよい筋トレプログラムなのでお勧めです!)

ですので、上記のような問題はなくなってはきていますが、筋力を維持するためには正しい知識とトレーニングが必要となることを知っておくことが非常に重要です。

筋肉というのは、正しく使い続けなければ、衰える一方というのは避けられない事実なのです。

でも安心してください。ジムへ行ったり、スポーツをする時間がなくても、毎日の生活の中で筋力を維持し、健康で若々しい状態を保つ方法はたくさんあります。

筋力を毎日の生活の中で無理なく維持、増強する方法

現代は、交通機関も発達し意識しなければ歩くという習慣がほとんどなくなりました。

スマホやパソコンに向き合う時間が長く、意識しなければ不自然な姿勢で長時間過ごしていることが多くなってきています。

そんな中でも、日常生活の中で無理なく、効率よく筋肉を鍛える方法として以下2点をお勧めいたします。

1:正しい姿勢を意識すること

2:姿勢を意識して積極的に歩くこと

スポーツ選手ように筋力を増強するというよりは、姿勢を維持するためのインナーマッスルを退化させないことにフォーカスすることが一番重要です。

また、人体の筋肉の7割以上は、おへそから下の筋肉ですし、心臓から送られた血液を心臓に戻す最大のポンプも筋肉なので、下半身を大きく、そして全身をバランスよく使う「歩く」という動作は筋力を鍛える為にとっても有効です。この際にも姿勢と自分が使っている筋肉を意識することがとても重要です。

インナーマッスルは、姿勢維持の筋肉なので、大きな運動をする筋肉に比べ意識をするのがとても難しく、すでに悪い生活習慣でインナーマッスルが退化してしまっている場合は、まずその使い方を思い出すことが必要となります。

 

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