パソコン姿勢を評価!肩こり・腰痛・首こり解消【3D解剖学・運動学】

姿勢(首こり・猫背・腰痛対策)
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毎日椅子に座って長時間パソコンに向かい、気がつけば肩こり・首こり・腰痛に悩んでいるあなたへ贈る3D解剖学動画付き解説です。

肩こり・首こり・腰痛の原因は普段の姿勢にあることが多いので、正しく解剖学的構造を理解して根本解決しませんか?

肩こり・首こり・腰痛の原因はあなたの姿勢

肩こり・腰痛・首こりの原因はパソコンを使うことそのものではなく、パソコンを利用するときの姿勢により生じる、全身の筋緊張のアンバランスやアライメントの崩れです。

肩こり・腰痛・首こりの原因は、長時間固定する普段の姿勢が原因であることが多いので、まずは普段のパソコン姿勢や椅子に座った姿勢で身体にはどのような変化が起こっているかを理解しましょう。

姿勢に意識を向けて改善するだけで、肩こり・腰痛・首こりから解放されるだけでなく、身体にとって負担の少ない姿勢なら仕事や作業の効率もアップします。

気がつけば肩こり・腰痛になっている原因がわかる3D動画

まずは普段の自分の姿勢と比べながら、この動画をご覧ください。

パソコン姿勢で肩こり・首こり・腰痛ができる理由

【腰痛】腰・骨盤周辺の変化

椅子に座っている状態では、膝関節と股関節が屈曲したまま固定され、首が前に出て猫背になった姿勢を代償するように骨盤を後傾させて腰椎の前弯が減少するため背骨周りの筋肉に負担がかかり腰痛になります。

  • ハムストリングス・腓腹筋・腸腰筋など足の裏側の筋肉が縮んで硬くなる
  • 大臀筋や大腿四頭筋など立位で身体を支える筋肉に刺激が入らず弱化
  • 腹直筋やお腹を支える筋肉も緩み弱化
  • 骨盤後傾 + 腰椎前弯減少
  • 背骨周りの筋肉が引っ張られつつ支えるために働くので過負荷に
  • 【肩こり・首コリ】上半身と首の変化

    頭を前に出し、背中を丸めて胸椎の後弯を増強させ肩が内側に入り込む猫背になると、肩周り全体を支える僧帽筋(特に中部繊維)に過剰な負荷がかかり、いわゆる「肩こり」になります。

  • 小胸筋・大胸筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋上部繊維など身体の前面の筋肉が慢性的に短縮
  • 肩甲帯を支える僧帽筋中部繊維や背面から首や肩周りを支える筋肉に過剰な負荷
  • 肩こり・首こり・腰痛の完成

    身体の前面の筋肉が短縮し背面の筋肉が過剰に緊張した状態で引っ張られ続けることで、筋緊張のアンバランスとアライメントの乱れが生じ、肩こり・首こり・腰痛が生じます。

    肩こり・首こり・腰痛にならないパソコン姿勢

    肩こり・首こり・腰痛にならない姿勢のポイントは大きく3つ

  • 坐骨に左右均等に体重を乗せ、わずかに骨盤前傾位を保つ
  • 背骨ニュートラルを意識して、胸椎から姿勢を整える
  • 短縮した筋肉をストレッチする
  • そのため以下のポイントを抑えれば、パソコンを長時間利用しても肩こり・首こり・腰痛にはなりにくくなります。

  • おへそに力が入る状態で座る
  • 足を組まない
  • 机と椅子の高さを調整し、軽くあごを引いて胸を張った状態で目線が丁度よい位置にディスプレイを置く
  • 立位で作業する時間を作るか、定期的に椅子から立つ(ストレッチ休憩など)
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