梨状筋(深層外旋六筋)【3D筋肉・解剖学】

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仙腸関節と股関節の動きを調整し、立位バランスに重要な役割をしているお尻のインナーマッスル 【梨状筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


座り姿勢が多い現代人は凝り固まって梨状筋の機能が低下しがち。
梨状筋が凝り固まり柔軟性が低下すると、前屈やストレッチなどの際に股関節や仙骨あたりの強張りを感じるようになり、立位動作の安定性も低下します。
また、坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛の原因にもなるので、解剖学的構造を理解して効果的にセルフメンテナンスしましょう。

梨状筋の概要

  • 名称:梨状筋
  • ふりがな:りじょうきん
  • 英語名:Piriformis
  • 股関節の外旋に働く深層外旋六筋(お尻のインナーマッスル)のひとつで、外旋六筋の中では一番表層かつ上方に位置し、深層外旋六筋の中では唯一の2関節筋です。

    野球やゴルフのスイングなど股関節内旋位から外旋位の運動で最も強く働き、また仙腸関節の運動に関与するため上半身との連携を含めたバランス(重心移動)に重要な役割があります。

    座り姿勢が多い現代人の梨状筋は硬化して柔軟性がなくなりやすいので注意。
    梨状筋が硬化することで坐骨神経が圧迫をうけて 「坐骨神経痛」 が生じることがあり、「梨状筋症候群」と呼ばれています。

    梨状筋の起始・停止

  • 起始:仙骨前面にある上方3つの前仙骨孔の間
  • 停止:大腿骨大転子先端の後縁
  • 梨状筋の作用

    解剖学的表現

  • 股関節の外旋(股関節屈曲60度まで)
  • 股関節の内旋(股関節屈曲60度以降)

  • 仙骨を固定すると大腿を外旋し、大腿を固定すると仙骨の伸展に作用します。
    股関節屈曲60度前後で作用が反転します。(立位では外旋位に作用しますが、股関節が屈曲角度が上がるほど外旋作用が減少し、60度を超えると内旋に作用するようになります)。


    日常でのイメージ

    ・骨盤の背面にあり腰椎へとつながる脊柱の一番下端:仙骨(仙腸関節)と大腿骨(股関節)の動きに関与。
    ・足の爪先を外側に向けたり、足を固定した時の股関節の内外旋に作用するので、ダンサーやバレリーナでよく発達している筋肉。
    ・外旋作用に働くとともに急激な内旋の制御や立位前屈の際の骨盤の傾きの制御など立位バランスや立位動作の重心の調整にも非常に重要です。

    ・梨状筋の機能が低下している場合、元々動きの少ない腰椎に負担がかかったり、上半身で代償する動きが生じるため立位バランスが悪くなり、腰痛の原因にもなります。

    梨状筋の神経支配

  • 仙骨神経叢(L5~S2)
  • 梨状筋の働きを3D動画で確認

    梨状筋を触診

    大臀筋などに覆われている深層の筋肉ですが、硬くなっているとわかりやすく触れることができ、痛みを伴う場合もあります。

    梨状筋のセルフケア

    長時間の座り姿勢で硬くなりやすい梨状筋をしっかりストレッチして柔軟性を取り戻し、安定した立位バランスのために意識してトレーニングをしましょう。

    腰椎の動きが入らないことを意識し、股関節と仙腸関節の動きだけを意識して行いましょう。


    股関節屈曲0度(立位や仰向けで寝ている状態)

    梨状筋ストレッチ
    内旋・内転すると効果的にストレッチできます。


    梨状筋筋トレ
    外旋・外転すると収縮します。


    股関節60度以上屈曲位(股関節を60度以上曲げる)

    梨状筋ストレッチ
    外旋・内転で効果的にストレッチできます。


    梨状筋筋トレ
    内旋・外転方向の運動でさせます。

    深層外旋六筋の機能と役割

    仙骨・腸骨と大腿骨大転子の間を走行する短い筋肉群で、股関節の外旋に関与する臀部のインナーマッスルをまとめて深層外旋六筋と呼びます。

    短い筋肉のため大臀筋や腸腰筋などが行う外旋ほどの強さはなく、どちらかというと骨を関節にひきつけて重心の移動に伴う股関節の安定(前屈みになった時に重心を後ろにひっぱるなど)に作用しています。

    安定した立位で回旋運動を行うヨガ・ダンス・スポーツなどでも重要。外旋六筋がうまく機能していない場合は重心移動に対して骨盤が安定せずバランス能力に大きさな差が出ます。

    特に内旋位から外旋位に運動する時によく作用するため、外旋六筋が硬直したり機能が低下すると股関節内旋がしにくくなり、内旋位から外旋位への動きが重要な野球やゴルフのスイングはしにくくなったり、ヨガの鳩のポーズも難しくなります。


    深層外旋六筋リスト(外旋作用が強い順)

  • 大腿方形筋
  • 内閉鎖筋
  • 梨状筋
  • 外閉鎖筋
  • 下双子筋
  • 上双子筋
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