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鋤(すき)のポーズ(PlowPose) ハラ・アーサナ (Halasana)【ヨガの3D解剖学】逆転のポーズ

鋤(すき)のポーズ(PlowPose) ハラ・アーサナ (Halasana)【ヨガの3D解剖学】逆転のポーズ

上半身を逆転させるポーズ。
肩立ちのポーズの前後で行うと効果的です。

首から背中にかけての深いストレッチ効果や腹部内臓・甲状腺機能を高める効果、デトックス効果、若がえり効果も高く人気のポーズです。

ただ首に負担がかかりやすいので首に不安がある場合、腰部、胸部の可動性が低下している場合は無理して行わない方が良いでしょう。

期待できる効果

  • 内臓機能強化
  • 背骨・体幹強化
  • 肩こり改善
  • デトックス効果
  • 若がえり・美容効果
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 仰向けになり、両足は揃えて膝を立て、両手は体側、手の平を下向きに。
    • 両脚を持ち上げ、両腕で床を押してお尻を持ち上げ、足先を頭を超えた床へ。
    • 両膝を伸ばし、肩の上に腰が乗るように腰を引き上げ肩に体重が乗るようにする。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • ストレッチ
    • 脊柱起立筋
    • ハムストリングス
    • 腓腹筋
    • 大胸筋
    • 棘筋
  • 注意ポイント!

    肩と腕の使い方がポイント

    体重は肩で支え頭は床に置くだけ。

    お尻の重さで背中が丸くなると効果がありません。
    肩でしっかりと床を押し、お腹の力で背骨を伸ばすように意識しましょう!

    腰背部の気持ち良い伸びを優先

    ハムストリングスの短縮などで膝を伸ばすのが難しい場合は膝を無理に伸ばす必要はありません。

    大胸筋の短縮などで後ろで手を組むのが難しい場合は無理して組まず体側に置いて起きましょう。

    腓腹筋の短縮などで足関節の屈曲が難しい場合も無理して屈曲する必要はありません。

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