【鋤のポーズ(ハラーサナ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】逆転のポーズ

正しいヨガポーズ
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【鋤のポーズ(ハラーサナ)】は肩から骨盤まで上半身を逆転させた前屈のポーズで、首から背中にかけての深いストレッチ効果、腹部内臓や甲状腺機能を高める効果、背骨や骨盤の調整効果が期待できます。

日常とは逆の方向へ重力がかかり、肩関節まわりの柔軟性がキーとなるポーズのため、十分にほぐれた身体でシャバーサナの前に組み込むのがオススメです。

肩や首回りに違和感を感じたり、足が床につかないなどポーズがうまくできない場合は、3D動画でポーズの正しい構造を確認して身体に負担をかけずにヨガポーズを楽しみましょう!

ポーズの名前と英語

「ハラ」は、田畑を耕す鋤を意味するサンスクリット語です。

  • すきのポーズ
  • 鋤のポーズ
  • Plow Pose
  • ハラ・アーサナ
  • ハラーサナ
  • Halasana

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】効果

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】 頭を下にして上半身を重力に対して逆転させた前屈のポーズなので、前屈のポーズの効果と逆転のポーズの効果が期待できます。

特に肩関節や肩甲骨周りと太ももの裏(ハムストリングス)の柔軟性を高める効果、喉周りを刺激して甲状腺機能を活性化する効果に優れています。

  • 背面ストレッチ
  • 肩甲骨周辺ストレッチ
  • 肩関節周辺ストレッチ
  • 甲状腺機能向上
  • 血流改善効果
  • 内臓機能改善効果
  • 背骨および骨盤調整効果

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】3Dポーズ解剖学

上半身と下半身のポジションが逆転した前屈のポーズです。

関節や筋肉の動きをイメージしながらポーズをすることで、より効果を高められます。

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】正しいやり方

  • 仰向けになり両足は揃えて膝を立てる
  • 両手は体側において手の平を下向きに置く
  • 下腹に力を入れて両腕で床を押しながら両脚を真っ直ぐ上に伸ばす
  • 両手を腰に当てて顎は引いたままお尻を持ち上げ、足先を頭を超えた床につける
  • 肩と耳は離したまま肩に体重が乗るように腰を引き上げる
  • 左右の肩甲骨を背骨に寄せるようにして背中側で手を組む

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】筋肉解剖学

特に肩関節や肩甲骨周り、太ももの裏(ハムストリングス)の柔軟性が重要となるポーズです。

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】できない時の軽減方法

逆転させた上半身をしっかりと伸ばせるように肩でしっかりと床を押すことがポーズの効果を高めるコツです。

肩周りや足の裏側の筋肉が短縮していたり、硬い状態のままだとポーズがうまく取れないので、十分なストレッチや筋膜リリースをしてからポーズに挑戦したり、以下の方法で軽減してください。

首に違和感がある場合

体重は肩で支えて頭は床に置くだけです。

顎を引いたまま首を痛めないように注意しましょう。

つま先が床につかない場合

ハムストリングスの短縮などで膝を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げたり、おでこの上に膝を置くようにして軽減し、背骨が気持ちよく伸びることを優先しましょう。

背中側で手が組めない場合

大胸筋の短縮などで後ろで手を組むのが難しい場合は、無理して組まず体側に置いたり腰を支えたりしてもOKです。

肩と耳の間はしっかり離すように意識します。

腓腹筋の短縮などで足関節の背屈が難しい場合は、気持ちよく背骨が伸びることを優先して足関節の屈曲角度を調整しましょう。

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