美しい姿勢の土台である骨盤と背骨の柔軟性を高め、骨盤底筋群・臀筋を鍛えて締まったヒップを作りつつ、しっかり腹筋のトレーニングができる寝たままエクササイズを紹介します。
うつ伏せで関節運動が少なく、ターゲットマッスルに集中しやすいので、リハビリトレーニングなどにもオススメです。
期待できる効果
- 腹筋強化
- ヒップアップ
- 骨盤調整
- 体幹強化
- 背骨の柔軟性向上
3D動画で解剖学的に理解
- うつ伏せになり手をおでこ下に置く
- 腹筋下部が床から離れるまで骨盤を後傾させる
- 数秒保持してからゆっくり元の姿勢に戻る
ポーズの作り方（Stage1)
まずは、腹部と大臀筋を収縮させて腹部を床から離すことに集中。
胸椎はマット上のまま（ブリッジは胸椎から太もも）
- うつ伏せになり手をおでこ下に置く
- 腹筋と胸椎が床から離れるまで腹筋を収縮させる
- 数秒保持してからゆっくり元の姿勢に戻る
ポーズの作り方（Stage2)
ブリッジが膝から肘までと長くなるので腹筋の強度がアップ。
股関節屈曲で代償しないように注意（動画参照）
意識する筋肉
- 腹直筋：背骨を屈曲させて骨盤後傾
- インナーユニット：腹圧を高めて腹直筋を補助
- 大臀筋：骨盤後傾補助
- 広背筋と大胸筋：肩を安定させ胸椎をマットから離す
注意ポイント！
うつ伏せで背骨屈曲+骨盤後傾することで、骨盤と胸椎を床から浮かせてブリッジを数秒保持する自重腹筋強化+体幹の安定性を高めるエクササイズで、動きとしては、脊柱の屈曲を伴う骨盤後傾になります。
膝で押したり、お尻を持ち上げようとすると、股関節屈曲+骨盤前傾の動きになり腹筋強化エクササイズになりません。
