【大腰筋(腸腰筋)】ストレッチや筋トレのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用 起始停止 鍛え方)】

股関節・殿部(お尻)・骨盤【3D筋肉】
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【大腰筋】とは、腰あたりの背骨(上半身)と大腿骨(下半身)をつなぐ筋肉で、腸骨筋および小腰筋と一緒に腸腰筋として股関節運動や立位安定に作用します。

大腰筋(腸腰筋)は座り姿勢が長いと短縮してガチガチと硬い状態になりやすいため、解剖学構造を理解したストレッチや大腰筋リリースで腸腰筋を緩めてから筋トレをすることで効果的な鍛え方になります。

【大腰筋】英語と読み方

  • 名称:大腰筋
  • ふりがな:だいようきん
  • 英語名:Psoas Major
  • 【大腰筋】起始停止

  • 起始:第12胸椎~第4腰椎まで椎体・椎間円板・全腰椎の肋骨突起・第12肋骨
  • 停止:大腿骨小転子(筋裂孔を経由)
  • 【大腰筋】作用

    解剖学的表現

  • 股関節屈曲・外旋補助
  • 腰椎前腕増強(大腿固定)
  • 姿勢維持(股関節安定)
  • 日常でのイメージ

  • 腰椎から大腿骨に向かって走行しているため、座位で足を持ち上げるなど腰椎と太腿を近づける運動に作用
  • 大腿を固定した時場合は腰椎前弯を増強
  • 大腿と体幹で連携し、立位でのバランスや姿勢を保持する際の抗重力筋としても重要
  • 座っている時間の長い現代人ではガチガチに硬くなり筋力が低下しがち
  • 左右均等に柔軟性を向上させるストレッチや鍛え方が有効
  • 【大腰筋】神経支配

  • 腰神経叢の枝(L1~L4)
  • 【大腰筋】働きを3D動画で確認

    【大腰筋】触診

    股関節の屈伸運動で収縮が確認できます。

    ちなみに…虫垂は大腰筋の上に位置するので、虫垂炎(盲腸)の時に大腿を過伸展すると激しい痛みを感じます。

    【大腰筋】筋トレとストレッチ(正しい鍛え方)

    大腰筋ストレッチ

    深呼吸をしながら股関節を伸展させ大腰筋をしっかり伸ばして、コリをほぐしましょう。

    大腰筋筋トレ

    大腰筋の走行を意識して収縮させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。

    腸腰筋とは?どこにある?【腸腰筋ストレッチと筋トレのための解剖学】

    腸腰筋とはどこかひとつの筋肉ではなく、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉をまとめた名前です。

    腸骨筋、大腰筋、小腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として、また強力な股関節屈曲筋として機能的にひとつの筋肉のように作用するため、一般的には腸腰筋というひとつの筋肉のように扱われています。

    腸腰筋起始停止

    大腰筋は腰あたりの椎骨から、腸骨筋は腸骨から、鼠径靭帯の下にある筋裂孔を通って大腿前面に出て共通の腱となり大腿骨の小転子に停止。小腰筋は大腰筋と腸骨をつなぐように走行しています。

    腸腰筋作用

  • 上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として姿勢保持と股関節・骨盤・腰椎(脊柱)の運動に作用
  • 股関節屈曲が主な作用で(腸腰筋の股関節屈曲作用はとても強力)、ランニングや歩行時に大腿を挙上したり、股関節の伸筋である大殿筋とともに股関節を固定し、歩行時の体幹バランスも保っています。
  • 下肢(大腿)を固定すると体幹を起こす作用になるため、直立姿勢保持にも重要な筋肉。
  • 腸腰筋は、座り姿勢が長いと短縮したり硬い状態になりやすいため、解剖学構造を理解したストレッチでほぐしたり、腸腰筋リリースした後に正しい鍛え方(トレーニング)で収縮させることで効果的な筋トレができます。

    腸腰筋ストレッチと筋トレのための3D解剖学
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