小腰筋(腸腰筋)【3D筋肉・解剖学】

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腸骨筋や大腰筋とともに腸腰筋を構成する【小腰筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


上半身と下半身をつなぐインナーマッスル【腸腰筋】についても整理しました。

小腰筋の概要

  • 名称:小腰筋
  • ふりがな:しょうようきん
  • 英語名:Psoas Minor
  • 大腰筋の補助的な作用があり、姿勢保持や歩行など運動時のバランスにおいて重要な働きをします。
    先天的に欠損している人も多い解剖学的にも特殊な筋肉です。

    小腰筋の起始・停止

  • 起始:第12胸椎および第1腰椎椎体外側面
  • 停止:腸恥隆起・腸骨筋膜
    (腸骨筋膜の中へ入り込み、腸骨筋膜を介して腸恥隆起へ)
  • 小腰筋の作用

    解剖学的表現

  • 腸骨筋膜を緊張させて股関節の屈曲を補助
    腸恥隆起に付着しているので股関節の屈曲に直接的に関与していません。

  • 日常でのイメージ

    腸腰筋の一部として大腰筋を補助し立位姿勢や運動バランスに関与しています。

    小腰筋の神経支配

  • 腰神経叢の枝と大腿神経(L1)
  • 腸腰筋の働きを3D動画で確認

    小腰筋を触診

    大腰筋と一緒に収縮を確認できます。

    腸腰筋(大腰筋と小腰筋)を鍛える方法

    まずはストレッチでしっかりほぐして、左右差と姿勢(骨盤と姿勢をニュートラル)を整えてから筋トレをしましょう。


    小腰筋(大腰筋)ストレッチ

    深呼吸をしながら股関節を伸展させ小腰筋(大腰筋)をしっかり伸ばしましょう。


    小腰筋(大腰筋)筋トレ

    小腰筋(大腰筋)の走行を意識して収縮させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。

    腸腰筋とは

    腸骨筋、大腰筋、小腰筋を総称して腸腰筋と呼びます。

    腸骨筋と大腰筋は、鼠径靭帯の下にある筋裂孔を通って大腿前面に出て共通の腱となり大腿骨の小転子に停止。
    上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として姿勢保持と股関節・骨盤・腰椎(脊柱)の運動に大きく関与します。

    股関節屈曲が主な作用で、機能的にひとつの筋として働くのでまとめて腸腰筋と呼ばれています。

    腸腰筋の股関節屈曲作用はとても強力で、歩行時には大腿を挙上したり、股関節の伸筋である大殿筋とともに股関節を固定し、歩行時の体幹バランスも保っています。
    下肢(大腿)を固定すると体幹を起こす作用になるため、直立姿勢保持にも重要です。

    小腰筋は、大腰筋の深層にあり筋膜を緊張させて大腰筋の作用を補助しています。

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