正しい腕立て伏せ・「大胸筋を鍛える」のプッシュアップ 【3D筋トレ動画】

3D筋トレ解剖学
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腕立て伏せやプッシュアップを、どの姿勢で、どの筋肉にどんな刺激が入っているか意識して行っていますか?

ターゲットとなる筋肉とポジショニングを意識しないと間違った運動になりやすい「腕立て伏せ(大胸筋をターゲットするプッシュアップ)」について、3Dの動画を用いて正しい方法をわかりやすく解説しています。

姿勢で効果(ターゲットマッスル)が変わる腕立て伏せ

腹筋と並ぶ筋トレの代名詞 「腕立て伏せ」ですが、使っている筋肉を意識してポジションを調整するだけで結果に大きな違いが出ます。

主に鍛えたい筋肉を明確にすることでとるべき姿勢(スターティングポジション)が変わってきますし、補助的に働く筋肉姿勢を保つ為に必要な筋肉もあわせて理解することで、その人の能力や目的に合わせて効果的な筋力トレーニングができるようになります。

大胸筋ターゲットのプッシュアップ【3D動画解説】

腕立て伏せ・プッシュアップの基本姿勢(ポジション)を取るためには、体幹を安定させるための筋肉が必要です。

大胸筋をターゲットするプッシュアップの正しい基本姿勢の取り方、必要な筋肉、よくある間違いと対処法を3D動画でわかりやすくまとめています。

腕立て伏せで強化したい筋肉(ターゲットマッスル)

クラッシックプッシュアップと呼ばれる1番一般的なプッシュアップ(上動画)でメインターゲットとなっている筋肉は「大胸筋」という胸一番表層にある大きな筋肉ですが、「腕立て伏せ」のメインターゲットとなる筋肉はポジションの取り方で変わります。

  • 大胸筋(いわゆる胸筋):クラッシックプッシュアップのメインターゲット
  • 三角筋前部(肩の丸みをつくる大きな筋):ナロープッシュアップのメインターゲット
  • 上腕三等筋(いわゆる二の腕の筋肉):ナロープッシュアップのメインターゲット
  • 前鋸筋や烏口腕筋も協力
  • お互い協力し合って働いているのですが、腕の位置、姿勢の取り方でそれぞれの筋肉にかかる負荷が大きく変わってきます。

    プッシュアップの基本姿勢を作る筋肉

    全てのプッシュアップに共通して、ターゲットとなる筋肉を鍛える為のポジション(姿勢)をつくるためには、背骨と骨盤をニュートラルに安定させるため下肢や腹部の筋肉も重要です。

    腰部や股関節の位置を安定させるために、お腹や太腿の前側にある筋肉もかなり頑張っています。


    膝〜骨盤・腰椎ライン安定

  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋

  • 骨盤〜胸郭ライン安定

  • インナ ーユニット(多裂筋・骨盤底筋群・腹横筋・横隔膜)
  • 腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋・腹直筋)

  • 骨盤〜頸椎(頭部)ライン安定

  • 脊柱起立筋群
  • 頸部伸筋群
  • ナロー(ダイヤモンド)プッシュアップとクラッシックプッシュアップの比較

    大胸筋をメインターゲットにしたクラッシックプッシュアップと上腕三頭筋と三角筋(前部)をメインターゲットにしたダイヤモンドプッシュアップ(ナロープッシュアップの一種)を比較しました。

    ダイヤモンドプッシュアップの効果的なやり方解説はこちら

    解剖学と運動学を理解して効果的な筋トレを

    それぞれの筋肉同士の役割、関連性を正しく理解することにより無理や無駄のない効果的なトレーニングが行えるようになります。

    自分の理想的なスタイルを自分で創れるようになったらとっても楽しいですよね。

    骨・筋肉・運動の方向などが理解しやすい3D動画を掲載していますので、是非参考にしてください。

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