正しい腕立て伏せ・プッシュアップ 【3D 解剖学・運動学】

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腕立て伏せやプッシュアップと呼ばれる筋トレ運動。その姿勢でどの筋肉にどんな刺激が入っているか意識して行っていますか?

ターゲットとなる筋肉とポジショニングを意識しないと間違った運動になりやすい「腕立て伏せ」について、3Dの動画を用いて正しい方法をわかりやすく解説しています。

姿勢で効果が変わる腕立て伏せ

腹筋と並ぶ筋トレの代名詞 「腕立て伏せ」

使っている筋肉を意識するだけで、同じような運動をしていても結果に大きな違いが出ます。

主に鍛えたい筋肉を明確にすることで、とるべき姿勢が変わってきますし、補助的に働く筋肉、姿勢を保つ為に必要な筋肉もあわせて理解することでその人の能力や目的に合わせて、効果的なトレーニングができるようになります。

腕立て伏せの3D動画

まずこの動画をご覧ください。

腕立て伏せで強化したい筋肉

上記の動画でメインターゲットとなっている筋肉は「大胸筋」という胸一番表層にある大きな筋肉ですが、「腕立て伏せ」によって鍛えられる筋肉は、大きく以下の4つがあります。

  • 大胸筋(いわゆる胸筋)
  • 三角筋前部(肩の丸みをつくる大きな筋)
  • 上腕三等筋(いわゆる二の腕の筋肉)
  • 前鋸筋(肩甲骨と肋骨について腕の運動や安定性に関与するインナーマッスル)
  • お互い協力し合って働いているのですが、腕の位置、姿勢の取り方でそれぞれの筋肉にかかる負荷が全く異なります。

    また、ターゲットとなる筋肉を鍛える為のポジション(姿勢)をつくるためには、下肢や腹部の筋肉も重要です。

    腰部や股関節の位置を安定させるために、お腹や太腿の前側にある筋肉もかなり頑張っています。このあたりの筋肉が弱いと腕立てによる効果は期待できませんので、まずは基本の開始姿勢を取れるようにしましょう。

    腕立て伏せの姿勢で強化できる筋肉の違い

    腕の位置と筋肉への負荷の違いを意識しながら以下の動画をみてみましょう。

    脇を開いた状態で主に強化できるのは「大胸筋」ですが、脇を締めた状態で腕立て伏せをすると主に鍛えられる筋肉は、上腕三等筋と三角筋(前部)になります。

    前から見ていただくわかりやすいですが、大胸筋の負荷は骨を動かす方向で変わります。

    解剖学と運動学を理解して効果的な筋トレを

    それぞれの筋肉同士の役割、関連性を正しく理解することにより無理や無駄のない効果的なトレーニングが行えるようになります。

    自分の理想的なスタイルを自分で創れるようになったらとっても楽しいですよね。

    骨・筋肉・運動の方向などが理解しやすい3D動画を掲載していますので、是非参考にしてください。

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