ねじった体側を伸ばすポーズ (パリヴルッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ )効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴルッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ)は、体側を伸ばして更にねじる動作を加えたヨガポーズ。

三角ねじりのポーズに似ていますが、よりひねりの強度が高いので、全身の引き締め効果が高くなります。

ポーズの名称

  • ねじった体側を伸ばすポーズ (Revolved Side Angle Pose)
  • パリヴルッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ (Parivrtta Parsvakonasana)

期待できる効果

  • 骨盤調整
  • 背骨調整
  • 体側ストレッチ
  • ウエストシェイプ
  • 脚(太もも、ふくらはぎ)の引き締め

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 脚を前後に開いて立つ
  • 前側の脚を90度屈曲するように前に大きく踏み出す
  • 合掌して上体をねじり前に出した膝と反対側の肘を合わせる
  • 背中を頭頂方向へ引き上げ左右の坐骨は平行のままを維持
  • 後ろの膝を伸ばし太ももを引き上げる
  • 余裕があれば目線を上にする

意識する筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 姿勢のキーになる筋肉
    • 大胸筋(上の手で下の手を押すようにするとより効果的)
    • 僧帽筋(肩甲骨を安定)
    • 三角筋(腕でふとももを押して体幹ねじりをサポート)
    • 大臀筋(ストレッチされつつ股関節を安定させる)
    • 中臀筋(ストレッチされつつ膝の内転を抑制)
    • 大腿四頭筋(前後の脚で全身を支える)
    • 内腹斜筋と外腹斜筋(体幹回旋)
    • 腰方形筋(骨盤と胸郭のつながりをサポート)
    • 脊柱起立筋(体幹の安定)
    • 回旋筋(背骨の回旋)
    • 多裂筋(背骨の安定)
  • 注意ポイント!

    軸とターゲットマッスルを意識しましょう。

    腹斜筋や回旋筋など体幹を回旋させる筋肉への負荷は、腕で太ももを押す力で調整しましょう。

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