【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】は、上半身をねじって体側を伸ばすヨガポーズです。

戦士のポーズ2(英雄のポーズ2)のように脚を大きく開いて全身を支え、ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)よりも深いねじりを加えたポーズなので、より高いバランス感覚や柔軟性が必要になります。

土台が安定して柔軟性が向上してくると、足や手の位置で負荷や効かせたい場所をアレンジした応用バリエーションも楽しめます。

ポーズの名前と英語

「パリヴリッタ」は「ねじった(回転した)」「パールシュヴァ」は「側面」「コーナ」は「角」を意味するサンスクリット語で、大きく開いた脚で重心を支え、体側伸ばしつつウエストの深いひねりを加えたヨガポーズです。

英語では「Revolved Side Angle Pose」、日本語では「ねじった体側を伸ばすポーズ」などと訳されています。

手の位置で負荷をアレンジしやすいポーズでもあり、両手を胸の前であわせるバージョンである「プレイヤーズツイスト」、背中で手をつなぐようにしてねじりを深める「バッダパリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ」などがあります。

  • ねじった体側を伸ばすポーズ
  • Revolved Side Angle Pose
  • パリヴルッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ
  • パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ
  • Parivrtta Parsvakonasana)

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】効果

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】の効果は、普段意識しにくい体側(横腹)の伸びとひねりを感じられることですが、そのためには下半身を安定させてバランスを取る感覚が必要なので、太ももや股関節周りの柔軟性を高め、脚やお尻のラインを引き締めて鍛える効果にも優れています。

  • 骨盤調整効果
  • 背骨調整効果
  • 体側ストレッチ効果
  • ウエストシェイプ(お腹引き締め)効果
  • 脚(太もも、ふくらはぎ)の引き締め効果

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】3Dポーズ解剖学

普段の生活では意識しにくい体側の伸びやウエストのひねりを心地よく楽しめるヨガポーズですが、土台となる下半身の安定感と自分の身体の動きを感じるバランス感覚がまず必要です。

姿勢を作り維持するための筋肉の作用を自分の身体で立体的に感じられるようになるとポーズの完成度や効果の感じ方が格段に向上します。

軸とターゲットマッスルを意識しましょう。

腹斜筋や回旋筋など体幹を回旋させる筋肉への負荷は、腕で太ももを押す力で調整しましょう。

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】正しいやり方

安定した基本の姿勢を作りやすい方法をいくつか提案します。

    立位から始める場合

  • 真っ直ぐ足を揃えて立ち骨盤と背骨をニュートラルに整える
  • 左脚を大きく後ろに引き、右膝は90度程度屈曲して膝がかかとよりも前に出ないように調整したら、左膝を床につけて安定させる
  • 左肘はしっかり右膝の外側にひっかけられるように上半身を十分に右にひねる
  • ひねりによって骨盤の左右差が出ないこと、膝が内側に入っていないことを確認してかかとから頭頂までが一直線になるように背骨を真っ直ぐに整える
  • 左手を右足の外側に置いて右腕は耳に沿わせて頭上へ伸ばすか、両手を胸の前で合掌する
  • 余裕があれば目線は上にする
  • この姿勢で安定すれば左膝を床から離して伸展させる
  • 更に余裕が出てくれば左足を45°くらいの角度に開いてカカトを床に下ろしてポーズを深める
  • 土台となる下半身が安定して更に上半身のひねりを深めたい場合は、腕や手の位置で負荷を調整する

    四つ這いまたはダウンドッグから始める場合

  • 四つ這いまたはダウンドッグの姿勢で骨盤と背骨を整える
  • 右脚を前に出して膝は90度屈曲し右足が左手の内側かつ膝がかかとよりも前に出ないように調整する
  • 後ろになる左脚は膝をついてつま先立ちにする
  • 骨盤の左右差が出ないこと、膝が内側に入っていないことを確認してかかとから頭頂までが一直線になるように背骨を真っ直ぐに整える
  • 左の肘を右ひざの外側にかけるようにして上半身をねじる
  • 胸の前で手を合わせて合掌したり、左手を右足の外側につき、吸いながら右手を上に伸ばすなど個々の状態に合わせてアレンジを加える
  • 余裕があれば目線を上にする

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】筋肉解剖学

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 大胸筋(上の手で下の手を押すようにするとより効果的)
  • 僧帽筋(肩甲骨を安定)
  • 三角筋(腕でふとももを押して体幹ねじりをサポート)
  • 大臀筋(ストレッチされつつ股関節を安定させる)
  • 中臀筋(ストレッチされつつ膝の内転を抑制)
  • 大腿四頭筋(前後の脚で全身を支える)
  • 内腹斜筋と外腹斜筋(体幹回旋)
  • 腰方形筋(骨盤と胸郭のつながりをサポート)
  • 脊柱起立筋(体幹の安定)
  • 回旋筋(背骨の回旋)
  • 多裂筋(背骨の安定)

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】できない時の軽減方法

足裏に体重がバランスよく乗らず下半身がぐらつく場合

バランスを安定させ上半身ねじりを深めるためには、土台となる下半身を安定させる必要があります。

足の位置と脚の感覚を調整してバランスの取りやすい姿勢になるまで軽減してください。

軸(バランス)感覚が掴めるようになったら、次の段階へ進めていきましょう。

後脚(足)で負荷を調整する方法

  • レベル1:つま先立ちで膝をつく
  • レベル2:膝を伸ばす
  • レベル3:膝を伸ばして足裏を着く
  • レベル4:膝を伸ばして足裏を着き、足先を斜め45度外側に開く

前脚(足)で負荷を調整する方法

膝屈曲角度90度(太ももが床と並行)が目標ですが、ぐらつくかずに下半身が安定する位置まで屈曲角度を減らして軽減してください。

体幹(上半身(が安定しない)場合

ねじりを深めるためにはまず土台となる下半身を安定させる必要があります。

上半身のひねりを深めようとする前に脚の位置を調整して(軽減して)下半身を安定させることから始めましょう。

手(腕)の位置がしっくり来ない場合

下半身の土台が安定してくると自然と上半身のひねりが深まり、肩の周りの余計な力が抜けて腕や手の位置で様々なアレンジや負荷の調整ができるようになってきます。

最初は片手を床についたりしてもいいので、下半身を安定させた状態で上半身のひねり(ツイスト)を加えた状態でバランスを安定させることに集中しましょう。

顔(首)の位置がしっくりこない場合

目線は最初は下向きでも構いません。

下半身の土台が安定してくると自然と上半身のひねりが深まり、肩の周りの余計な力が抜けて首や目線が自由に動かせるようになってきますので、最初は無理に上をみようとしたり、ポーズを深めようとする必要はありません。

下半身やバランスが安定していない状態で顔(目線)だけ動かそうとすると首を痛めてしまいますので、今とれるポーズで自然と向く方向で首はリラックスさせておきましょう。

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