【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】は、ヨガの代表的なポーズ三角のポーズに股関節とウエストのねじりを加えて気になるウエストや下半身の引き締め効果を高めたヨガポーズです。

腹部をねじって刺激を与えることにより内臓の働きを活性化させる効果もあり、足先から手先までのストレッチで全身リフレッシュできますが、「三角のポーズ」より難易度はだいぶ高くなるので、基礎となる三角のポーズが正しく安定してできていれば、より優れた美容健康効果が期待できるので、是非挑戦して欲しいヨガポーズです。

ポーズの名前と英語

「パリヴリッタ」は、「まわる」「ふりかえる」という意味のサンスクリット語で、「パリヴリッタ・トリコナーサナ(Parivrtta Trikonaasana)」は三角のポーズを回転させた(ねじった)ヨガポーズです。

英語では「Revolved Triangle Pose」、日本語では「ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)」と訳されています。

  • 三角ねじりのポーズ
  • ねじった三角のポーズ
  • Revolved Triangle Pose
  • パリヴリッタ・トゥリコーナ・アーサナ
  • パリヴリッタ・トリコナーサナ
  • パParivrtta Trikonaasana

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】効果

三角のポーズに股関節とウエストのひねりが加わるため、特に下半身とウエストの引き締め効果に優れたヨガポーズです。

リンパを刺激する効果もあるため、ポーズを開放した後に全身の血液やリンパの流れが改善して、上質のマッサージや整体のあとのように身体をスッキリさせる効果もあります。

  • 背骨調整効果
  • 骨盤調整効果
  • ウエストシェイプ効果(引き締め)
  • 太ももの引き締め効果
  • 股関節柔軟性向上効果(ストレッチ効果)
  • 血流改善効果
  • 心身のリフレッシュ効果

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】3Dポーズ解剖学

ポーズの解剖学を立体的に自分の身体に置き換えてイメージできるようになると、ポーズの完成度や実感できる効果が劇的に向上します。

ヨガポーズをやりながら、筋肉がどのように作用しているのか、関節がどうなっているのか、自分の身体の変化を感じられるようになればより難易度の高いポーズやシークエンスにもつなげやすくなります。

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】正しいやり方

  • 両脚を揃えて立ち、骨盤と背骨をニュートラルに整える
  • 右脚を大きく後ろに引き、右つま先を少し外側に向ける
  • 骨盤はしっかり立て背筋が伸びたままであることを確認して土台を安定させる
  • 息を吐きながら上半身を前に傾けて右腕を十分に前に伸ばしてから右手の甲を左脚の外側に添える
  • 腹筋に力を入れておへそから身体を左にねじる
  • 左腕を上げて胸を開く
  • 首を回旋させ目線が左手の方を向くようにする
  • 余裕があれば手が床につくことを目指して徐々に体幹屈曲を深めていく
  • *反対側も同様

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】筋肉解剖学

ポーズを作り姿勢を維持するために作用している筋肉を自分の身体の動きを通してイメージできるようになると、よりポーズの効果を実感できるようになります。

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】できない時の軽減方法

下半身を安定させて気持ちよく伸びを感じられるように、自分の身体の状態に合わせて軽減したポーズから始め、徐々に完成度を高めていきましょう。

腰が反ってしまう場合

股関節に十分な柔軟性がない場合は、骨盤が後傾したり背骨のアライメントが崩れて腰を痛めたり、バランスが崩れてしまいがちです。

背骨は床と並行になるように保ち、腹筋やインナーユニットに力を入れて骨盤を安定させたままポーズがとれる姿勢に軽減してください。

手が床につかない場合

もも裏の筋肉(ハムストリングス)や股関節周りの筋肉が硬い状態や短縮があると、手の平を床につけたり、脚に手を添えることが難しいので、膝など高めの位置に手を添える、ブロックを利用する、膝を曲げるなどの方法で軽減してください。

もも裏やお尻の筋肉のストレッチやマッサージをして柔軟性を高めたり、ポーズの練習を繰り返すことで徐々に体幹前屈を深められるようになります。

上を向けない場合

首に違和感がある場合や上を向くことで苦しくなる場合などは、目線は下のままで構いません。

下半身が安定してバランスが安定してくると上半身や肩の力が抜けて、胸の開きや首の動きも自然と滑らかになっていきます。

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