背中に羽のように存在する肩甲骨の機能的な動きを3D動画で理解。
腕の運動だけでなく、姿勢や呼吸などを含めた体幹運動にも関与します。
正常な肩甲骨の運動の方向について3D動画を使ってわかりやすく解説します。
肩甲骨の解剖学的特徴
肩甲骨は、骨的な接合がほとんどない状態で背中に存在する平らな骨で、周囲を複数の筋肉で囲まれています。
肩甲骨の運動の特徴
肩甲骨に付着する筋は、上腕骨だけでなく、肋骨・脊椎など体幹の骨にも付着しているので、上肢や体幹の運動に関与します。
骨的な制限がなく、複数の筋肉が関与するため、可動範囲が広く複雑だという特徴があります。
肩甲骨の運動方向
それでは肩甲骨の運動方向をひとつずつ3D動画で確認します。
対になる方向への動きはセットで説明しますので一緒に理解しましょう。
肩甲骨の【挙上と下制】
挙上
いわゆる肩をすくめる動きですが、助骨や鎖骨も同時に動きます。
下制
挙上した肩甲骨をニュートラルな位置に戻す（下げる）動きです。
ドリフターズのヒゲダンスの時の肩甲骨の動きなのですが、意識しないと非常に難しい運動です。（そのため肩甲骨が挙上した状態が固定化し、肩こりなどに悩む人が多い）
肩甲骨の【内転と外転】
内転
肩甲骨を脊柱に近づける動きです。
日常では反対の外転方向へ引っ張られがちなので、内転方向への動きを意識してストレッチをすると肩や背中まわりの緊張がほぐれやすくなります。
外転
肩甲骨を脊柱から遠ざける動きです。
パソコン姿勢や猫背の状態では、肩甲骨が外転しています。
肩甲骨の位置をニュートラルにすることを意識すると自然と姿勢が整いやすくなります。
肩甲骨の【上方回旋と下方回旋】
上方回旋
肩甲骨が外転+挙上しつつ、肩甲骨の下端が上の方向へ回旋する運動です。
腕を挙上する時は複数の筋肉が関与するため、肩甲骨の動きも複雑になります。
下方回旋
上方回旋した肩甲骨をニュートラルポジションに戻す動きで、肩甲骨が内転+下制しつつ、肩甲骨の下端が下の方向へ回旋する運動です。
腕の運動には複数の筋肉が関与するため肩甲骨の動きも複雑になりますが、腕の動きを調整する重要な役割をしています。
肩甲骨の【プロトラクションとリトラクション】
プロトラクション
胸椎の後弯が増強して猫背になるときの肩甲骨の動き。
胸郭に沿って肩甲骨が身体の中心から離れて内側へ入り込むように肩甲骨が前方へ傾きながら外転 ＋ 下角が外旋する動きです。
リトラクション
胸椎とともに肩甲骨が内転 + 内旋しながらニュートラルポジションに戻る時の動き。
スマホやパソコンを使っている時も、この動きを意識することで、猫背・首こり・肩こりなどを予防できます。
肩甲骨形状を立体的に理解する3D動画
肩甲骨の形状などを単独で確認したい場合はこちらの記事を参照してください。
肩甲骨の動きを3D動画でまとめて整理
【挙上/下制】【内転/外転】【上方回旋/下方回旋】【プロトラクション/リトラクション】3Dで肩甲骨の動きが全部まとめて見れる【総集編】動画です。
