肩甲骨はがしや肩甲骨ストレッチを自分で効果的にやって肩こりや腰痛を予防するには、肩甲骨がどこにある骨でどんな動きをするのか解剖学的に理解する必要があります。
正常な肩甲骨可動域と肩甲骨運動方向について3D動画を使ってわかりやすく解説します。
【肩甲骨】解剖学的特徴
肩甲骨とは、背中の上部に左右にある羽のように存在する骨で、天使の羽と呼ばれることもあります。
肩甲骨は鎖骨や上腕骨と接していますが体幹の骨とは直接つながっていません。
ですが、肩甲骨周りを複数の筋肉が囲んでいるため、背中の上部の場所に安定して存在することができます。
肩甲骨筋肉の収縮や硬さによって、肩甲骨の可動域や動き方が変わってきますし、肩甲骨の位置でも周りの筋肉の硬さもわかりますし、姿勢を評価する時のバロメーター（指標）になります。
【肩甲骨】動きの特徴
肩甲骨は複数の筋肉に囲まれ、筋肉を介して背骨、肋骨（胸郭）、腕の動きと連動しますので、肩甲骨トレーニングをする際は、どの方向に肩甲骨を動かすのか正しくイメージしながら行いましょう。
【肩甲骨】動き方と可動域
肩甲骨周りの筋肉の収縮によって肩甲骨の運動方向が決まり、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性や硬さによって可動域（動きの範囲）が変わります。
肩甲骨【挙上と下制】
肩甲骨挙上と肩甲骨下制とは肩甲骨が上下にスライドするような動きで、上腕骨と鎖骨の動きも含みます。
肩甲骨挙上
肩甲骨挙上とは、いわゆる肩をすくめる時の肩甲骨の動きです。
肩甲骨下制
肩甲骨下制とは肩甲骨を下げる動きですが、ドリフターズのヒゲダンスの時の肩甲骨の動きをイメージするとわかりやすいと思います。
普段の生活では意識しにくい運動で苦手な人も多くいるため、肩甲骨が挙上した状態が固定化し、肩こりなどに悩む人が多い傾向があります。
肩甲骨【内転と外転】
肩甲骨内転と肩甲骨外転とは肩甲骨が左右にスライドするような動きで、身体の中心となる背骨に近づいていたり背骨から離れたりします。
肩甲骨内転
肩甲骨内転とは、左右の肩甲骨がそれぞれ脊柱に近づく動きです。
日常では反対の外転方向へ引っ張られがちなので、肩甲骨内転方向への動きを意識してストレッチをすると肩や背中まわりの緊張がほぐれやすくなります。
肩甲骨外転
肩甲骨外転とは、左右の肩甲骨がそれぞれ脊柱から離れる動きです。
パソコン姿勢や猫背の状態では肩甲骨が外転していますので、肩甲骨の位置をニュートラルに戻すことを意識すると自然と姿勢が整いやすくなります。
肩甲骨【上方回旋と下方回旋】
肩甲骨上方回旋と肩甲骨下方回旋とは、肩関節を外転/内転（真横から腕を上げ下げする）時に重要な動きです。
肩関節の外転角度に合わせて肩甲骨の動きの角度も変わっていく法則を【肩甲上腕リズム】といいますが、肩甲上腕リズムとは何かを理解する上でも重要な肩甲骨の動きです。
肩甲骨の上方回旋可動域に制限があると、腕を真横に上げる運動ができなくなり、四十肩や五十肩などの原因にもなります。
肩甲骨上方回旋
肩甲骨上方回旋とは、肩甲骨外転+肩甲骨挙上+肩甲骨下角が上の方向へ回旋する運動です。
腕を側方挙上する時は、複数の筋肉が関与するため、肩甲骨の動きも複雑になります。
肩甲骨下方回旋
肩甲骨下方回旋とは、肩甲骨内転+肩甲骨下制＋肩甲骨下角が下の方向へ回旋する運動です。
腕の運動には複数の筋肉が関与するため肩甲骨の動きも複雑になりますが、腕の動きを調整する重要な役割をしています。
肩甲骨【プロトラクションとリトラクション】
肩甲骨プロトラクションとリトラクションとは、肩関節が胸郭（肋骨）に沿って傾く動きで、姿勢評価に重要です。
肩甲骨プロトラクション
肩甲骨プロトラクションとは、胸椎の後弯が増強して猫背になるときの肩甲骨の動きです。
胸郭に沿って内側へ入り込むように肩甲骨が前方へ傾きながら、肩甲骨外転 ＋ 肩甲骨下角が外側へ回旋する動きです。
肩甲骨リトラクション
肩甲骨リトラクションとは、胸椎の伸展と共に、肩甲骨内転 + 肩甲骨下角が内側へ回旋する動きです。
スマホやパソコンを使っている時も、この動きを意識することで、猫背・首こり・肩こりなどを予防できます。
【肩甲骨】形状を立体的に理解する3D動画
肩甲骨は、背中の上に浮いているように存在する「天使の翼」と呼ばれる骨です。
肩甲骨解剖学を3D動画を使ってわかりやすく解説しています。
【肩甲骨】動きと可動域がわかりやすい3D動画
【肩甲骨挙上/肩甲骨下制】【肩甲骨内転/肩甲骨外転】【肩甲骨上方回旋/肩甲骨下方回旋】【肩甲骨プロトラクション/肩甲骨リトラクション】3Dで肩甲骨の動きが全部まとめて見れる【総集編】動画です。
【肩甲骨】筋肉〜肩甲骨を囲む筋肉群〜
肩甲骨の運動方向は、肩関節（健康上腕関節や肩鎖関節）や背骨の運動にも影響するため、実際の運動を起こす際には、下記意外にも様々な筋肉が相互に関与しています。
肩甲骨挙上筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨挙上に作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨下制筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨下制に作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨外転筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨外転に作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨内転筋肉
肩甲骨上方回旋筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨上方回旋に作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨下方回旋筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨下方回旋に作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨プロトラクション筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨プロトラクションに作用する筋肉をまとめました。
肩甲骨リトラクション筋肉
肩甲骨に起始か停止を持ち、肩甲骨リトラクションに作用する筋肉をまとめました。
【参考記事】肩甲骨の運動に関与する筋肉のまとめ
肩甲骨の痛みやこり、肩こりや腕の上がりにくさの原因は、肩甲骨周りの筋肉にあります。
肩甲骨筋肉の解剖学的構造を理解することで、肩甲骨はがしや肩甲骨マッサージを自分でも効果的に行えるようになります。
