背面を伸ばすポーズ・長座前屈(パスチモッターナ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dストレッチ
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両脚を伸ばして座った姿勢から骨盤から身体を半分に折るように前屈して、背面全体(背骨周りや脚の裏側)を伸ばすポーズ。

筋膜でひとつのラインになっている頭(顔)〜背中〜脚の裏側全体をリフレッシュさせて柔軟性を高めたり、内臓機能を整え消化機能を高める効果があります。

様々な応用ポーズに繋がる基本のポーズなので、解剖学的構造を理解して正しく効果的にマスターしましょう。

ポーズの名称

  • 背面を伸ばすポーズ・長座前屈(Seated Forward Bend)
  • パスチモッターナ・アーサナ (Paschimottanasana)

期待できる効果

  • 血行促進効果
  • 内臓機能強化
  • 柔軟性強化
  • 疲労回復
  • 上記に伴う様々な健康・美容効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 長座位になる。
  • つま先を立て(足関節背屈)、背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤から上半身を前に傾ける。
  • 頭(顔)から足裏までの筋膜のつながりを意識し前屈を深めていきます。

坐骨を少し外側に広げて後ろに突き出し、肩甲骨を引き下げながら尾骨を下に押し下げるイメージで行うと前屈を深めやすくなります。

意識する筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

ストレッチ

  • 脊柱起立筋
  • 棘筋
  • 腰方形筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋

注意ポイント!

骨盤から体を折るイメージで背筋はまっすぐ伸ばしましょう。

筋短縮等で難しい場合は、骨盤後傾し背中を丸めて前屈しようとしてしまいますが、背中を丸めてしまうと全くストレッチ効果がありません。

補高する、膝を少し曲げるなどして背面の筋肉が気持ちよく伸びる姿勢を作りましょう。


筋肉の伸びを気持ちよく感じられる位置まで膝を曲げても大丈夫です。

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