背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)【長座体前屈ストレッチ】効果と正しいやり方

正しいストレッチ
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【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】は、両脚と背筋を伸ばして座った姿勢(長坐位)で股関節から身体を半分に折るように前屈するポーズ(長座体前屈ストレッチ)です。

筋膜でひとつのラインになっている頭(顔)〜背中〜脚の裏側全体をストレッチすることで柔軟性向上効果、前屈姿勢で腹部内臓機能を整え消化機能を高める効果、頭の位置を下げることによる目や頭の疲労回復(リフレッシュ効果)や頭皮の血流改善効果(薄毛や白髪対策)などが期待できます。

背面ストレッチの基本ポーズなので、解剖学構造を理解して気持ちよく効果的に実践しましょう。

ポーズの名前と英語

サンスクリット語で「パスチマ」は、頭の先からかかとまで身体の背面全体を表す言葉で、長座位で骨盤から身体を股関節から身体を折り曲げるように前屈するヨガポーズです。

長座体前屈ストレッチとして、ストレッチの基本ポーズとしても取り入れられています。

  • 背面を伸ばす前屈のポーズ
  • 長座前屈ストレッチ
  • Seated Forward Bend
  • パスチモッターナーサナ
  • Paschimottanasana

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】効果

前屈のポーズでは、背面の筋肉(脊柱起立筋など固有背筋群、大臀筋、中臀筋、腰方形筋、ハムストリングス、腓腹筋など)の筋膜ラインに沿った深いストレッチ効果、腹部を刺激することで内臓を活性化させる効果、呼吸を深めることによるリラックス効果、普段よりも頭の位置が下がる逆転効果(眼精疲労対策、脳疲れのリフレッシュ、白髪や薄毛の対策効果)などが期待でき、全身の血流が改善して内臓機能もよくなることで、様々な美容健康効果が期待できます。

  • 背面ストレッチ効果
  • 内臓機能活性化効果
  • 柔軟性向上効果
  • 疲労回復効果

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】3Dポーズ解剖学

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】ヨガポーズのやり方

  • 長座位になる
  • つま先を立て(足関節背屈)、背筋をまっすぐ伸ばす
  • 股関節から身体を折り曲げるイメージで上半身を前に傾ける
  • 頭(顔)から足裏までの筋膜のつながりを意識して呼吸しながら前屈を深める
  • 肩甲骨を引き下げながら背面が気持ちよくストレッチされているかどうかに意識を向けます

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】筋肉解剖学

背面の筋肉が気持ちよくストレッチされているかどうかを意識しましょう。

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】できない時の軽減方法

股関節から身体を半分に折るイメージで背面をストレッチするポーズなので、背筋はまっすぐ伸ばしたまま前屈を深めていくのがポイントです。

筋短縮等で前屈が難しい場合は、頭を脚に近づけようとして骨盤後傾し背中を丸めて前屈しようとしてしまいますが、背中を丸めてしまうとストレッチ効果がありません。

補高する、膝を少し曲げるなどして軽減して、頭から足の裏まで背面の筋肉全体が気持ちよく伸びる姿勢を作りましょう。

筋肉の伸びを気持ちよく感じられる位置まで膝を曲げても大丈夫です。

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