肩立ちのポーズ(サルヴァンガーサナ) 効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)は、肩で全身を支える逆転のポーズで立位とは異なる姿勢保持システムが作用します。

ヨガの女王とも呼ばれ、血流を促進し、甲状腺を刺激し、ホルモンバランスを整える効果もあり、美容、健康効果も高い人気のポーズです。

逆転の状態でバランスをとるために、自分の身体の中心と手足の位置を明確に認識する(固有受容感覚)必要があるため、身体感覚を研ぎ澄ませて自分の身体の深部感覚を鍛える効果もあります。

ポーズの名称

  • 肩立ちのポーズ(Shoulder Stand)
  • サーランバ・サルヴァンガーサナ (Salamba Sarvang asana)

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 自律神経の働きを整える
  • 姿勢改善
  • 血流改善
  • 美容健康効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 仰向けになり、両腕は床の上に胴体と平行にして置き、手の平は下向きにする
  • 膝を曲げて両足を床に、かかとを坐骨の近くに置く
  • 息を吐きながら、両腕で床を押し、両足を床から離して大腿を体前側に引き寄せる
  • 骨盤を丸くして持ち上げ、続けて背中を床から離し、両膝を顔の近くへ持ってくる。
  • 尾骨を恥骨のほうへ押し、大腿上部をやや内側に回し、息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばして、かかとを天井のほうへ押し上げる。
  • 肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨をあごに近づける。
  • 額は床とほぼ平行にあごは直角にして、肘が広がらないようにして両手で支える

意識する筋肉

前面からは腹筋が、背面からは脊柱起立筋や深層の固有背筋群が背骨を支え、立位とは異なる筋収縮システムが作用して真っ直ぐな姿勢を保持します。

肩で支えるポーズなので、頸部と胸部の固有背筋群は伸長されつつ収縮します。

手のサポートを小さくするほど、椎間同士をつなぐ深層固有背筋群の負荷が大きくなります。

  • 三角筋後部繊維(床に対して腕を伸展)
  • 肩甲挙筋(肩甲骨を安定させ床に押し付ける)
  • 僧帽筋(肩甲骨を内転させ安定させる)
  • 菱形筋(肩甲骨を内転させ安定させる)
  • 肘屈筋群(背中を上肢でサポート)

  • 深層固有背筋群
  • 脊柱起立筋群
  • 大臀筋(股関節を伸展を維持)

  • 腹筋群

注意ポイントと軽減方法

体重を支えるのは肩甲帯であり、首には負担がかからないポーズです。

胸部や肩甲帯に柔軟性がない場合、頸椎の生理的前弯が潰されてしまい頸部に強い負担がかかってしまいますので、事前の対策を十分に行ってください。

肩の下にブランケットを入れる(2枚かそれ以上の硬めのブランケットを折りたたみ、30×60センチ程度の長方形にして重ねる)かヨガマットでブランケットを包むようにして、頸椎前弯を維持したままポーズがとれるように調整します。

また、筋力が弱く足が上がらない場合は壁に足をつけるなどしてバランスの感覚を掴むところから始めましょう。

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