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肩立ちのポーズ(Shoulder Stand) サーランバ・サルヴァンガーサナ (Salamba Sarvang asana) 【ヨガの3D解剖学】逆転ポーズ

肩立ちのポーズ(Shoulder Stand) サーランバ・サルヴァンガーサナ (Salamba Sarvang asana) 【ヨガの3D解剖学】逆転ポーズ

ヨガの女王とも呼ばれる代表的なポーズのひとつ。

身体を逆転させることで、素早く血行を促進し、頸部の後ろから背中がよく伸び、神経を穏やかにしてくれます。

甲状腺を刺激し、ホルモンバランスを整える効果もあり、美容、健康効果も高い人気のポーズです。

頸部への負担が大きいので正しい姿勢について十分に理解してから行ってください。

また、頸部に不安がある場合は無理に行わないようにしましょう。

期待できる効果

  • 体幹、背骨の強化+肩、首、背中のストレッチ
  • 自律神経の働きを整える
  • 下半身のむくみの解消
  • 精神安定、脳の休息、ストレス、うつの軽減
  • 美容効果:むくみ解消、美肌
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消、甲状腺、前立腺、腹部組織の活性化など
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 仰向けになる。
      両腕は床の上に胴体と平行にして置き手の平は下向き、膝を曲げて両足を床に、かかとを坐骨の近くに置く。
    • 息を吐きながら、両腕で床を押し、両足を床から離して大腿を胴体前側に引き寄せる。
    • 骨盤を丸くして持ち上げ、続けて背中を床から離し、両膝を顔の近くへ持ってくる。骨盤を肩の真上に上げて、胴体を床に対してほぼ直角にする。
    • 尾骨を恥骨のほうへ押し、太腿上部をやや内側に回し、息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばして、かかとを天井のほうへ押し上げる。
    • 肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨をあごに近づける。
    • 額は床とほぼ平行にあごは直角に。肘が広がらないようにして両手で支える
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 脊柱起立筋
    • 三角筋
    • 肩甲挙筋
    • 僧帽筋
    • 大菱形筋
    • 大臀筋
  • ストレッチ
    • 頭頸部及び胸部の脊柱起立筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    胸部や肩甲帯に柔軟性がない場合、頸部に強い負担がかかるので肩の下にブランケットを入れるなどして負担を軽減させてください。

    (2枚かそれ以上の硬めのブランケットを折りたたみ、30×60センチ程度の長方形にして重ねる。
    ヨガマットでブランケットを包むようにして、ポーズの間上腕の位置を保つようにしてもよい。

    また、筋力が弱く足が上がらない場合は壁に足をつけるなどして心地良い伸びを感じてください。

    姿勢を作ることがゴールではありません。

    心地よく健康、美容、精神安定効果を得る為に行ってください。

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