長坐位 ・正坐 ・割り座・あぐらの違い【座り方(坐法)の3D解剖学】

姿勢と連動
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【座る】動作は、日常の中でも頻回かつ長時間行う動作なので、正しい姿勢を作れると、体幹強化、ストレッチ効果も期待できますが、姿勢が悪いと特定の場所に過剰な負荷がかかることで、肩こり・首コリ・腰痛の原因にもなってしまいます。

今回は坐位の中でも床に座る動作で、ストレッチやヨガなどの基本姿勢にもなる以下の4つの坐位について解剖学的に考えてみたいと思います。

  • 長座位
  • 正座
  • 割り座
  • あぐら

腰や膝を痛めないように正しく・効果的に行う注意点を添えて3D動画で解説します。

正坐の3D解剖学

まずは3D動画をご覧ください。

正坐の特徴

  • 脚前面(大腿四頭筋や前脛骨筋)のストレッチ効果が高い
  • 正しい姿勢がとれないと腰への負担が大きくなる
  • 股関節・骨盤・腰椎の連動を意識

    股関節の屈曲角度を調整することで、背骨のニュートラルを維持した安全で安定した坐位になります。

  • 股関節の屈曲角度が90°未満では骨盤の角度に影響なし
  • 股関節の屈曲角度が90°を越えると骨盤が後傾し腰椎前弯が減少
  • 股関節の屈曲角度が115°を越えると腰椎の前弯が消失
  • 正坐をする際の注意事項

  • 膝は股関節より下
  • 骨盤は若干前傾
  • 背骨はニュートラル
  • 股関節の屈曲角度を75°位にすると骨盤と腰椎をニュートラルに保ちやすくなります。

    割り座の3D解剖学

    まずは3D動画をご覧ください。

    割り座の特徴と注意ポイント

    基本的に正座と同じですが、膝関節内側に負担が集中するので、膝関節に柔軟性がない場合は注意が必要です。

    長坐位の3D解剖学

    ヨガやストレッチの際にも重要となる基本姿勢。

    まずは3D動画をご覧ください。

    長坐位の解剖学的特徴

  • 両脚を伸ばして体幹と下肢がL字になる坐位姿勢
  • 関節への負担が少ない
  • 姿勢調整や体幹強化が図れるため応用範囲が広い
  • 筋肉の状態など身体評価がしやすい姿勢
  • 下半身の筋の短縮や硬さがある部分がわかりやすい
  • 関節や筋の短縮や硬さがなくても体幹の筋力が弱いと保持が難しい
  • 長坐位姿勢評価のポイント

    姿勢評価

  • 両方の坐骨に均等に体重が乗っていること
  • 背骨のカーブがニュートラルで肩甲骨や首が前に出ていないこと
  • 骨盤が後傾していないこと(軽度前傾で自然な背骨のカーブが保てる)
  • 問題分析

    どの筋肉が制限しているのかの見極め

  • 多裂筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋
  • など

    あぐら坐位の3D解剖学

    ヨガでは安楽座と言われ、安定性を保つために全身の筋肉を使うので姿勢調整や体幹強化にも優れた坐位です。

    まずは3D動画をご覧ください。

    あぐら坐位の解剖学的特徴

  • 全身の筋肉を使って安定させる坐位
  • 姿勢調整効果や体幹強化に有効
  • あぐら坐位の解剖学的注意事項

    股関節の外旋、外転、膝の屈曲が含まれるため、これらの機能に制限がある場合、姿勢保持が難しい。

    あぐら坐位姿勢評価のポイント

    姿勢評価

  • 両方の坐骨に均等に体重が乗っていること
  • 背骨のカーブがニュートラルで肩甲骨や首が前に出ていないこと
  • 問題分析

    どの筋肉が制限しているのかの見極め

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 薄筋

  • 脊柱起立筋
  • 多裂筋

  • 中臀筋
  • 深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)

  • 大腿四頭筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 坐位姿勢評価【共通】ポイント

    姿勢評価ポイント

    どの位姿勢でも重要になる評価ポイントは以下の2点です。

  • 骨盤が左右対象であること
  • 背骨がニュートラルであること
  • 制限箇所(問題点)の見極めと対策

    筋肉や骨の制限が原因で坐位バランスが崩れている場合は、その姿勢を無理してとるのではなく、椅子やブロックなどを使って補高や調整するか、問題となる身体的な制限(主に筋肉の短縮や過緊張)をリリースしてから行うようにしましょう。

    身体への負担が少なく、機能強化が図れる姿勢を個別に調整しましょう。

    坐位姿勢を見直すと体調が良くなる

    坐位姿勢は日常で長時間とる姿勢です。

    自分の身体の制限と正しい解剖学的構造を理解しておかないと、知らず知らずのうちに身体の中心で人体の要となる骨盤や背骨に負担をかけ、全身の体調不良に繋がります。

    言い方を変えると、正しい姿勢さえ普段から意識できていれば、特に運動をしなくても体幹機能を高め、姿勢を整える効果が期待できるので、無理せずスタイルや健康が保てるようになります。

    座っているときの姿勢へ意識を向けるきっかけになると嬉しいです。

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