肩こりや腰痛に悩まない!坐位のイラスト図解解剖学【股関節・骨盤・背骨・膝関節】

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【座位】は活動やポジションの性質上、立位よりも正しい姿勢の維持が難しく、腰に負担がかかりやすい特徴があります。

…にも関わらず、立位での姿勢は意識していても、立位姿勢より長い時間保持していることの多い坐位姿勢まで意識している人はあまりいません。

座り時間が長くなりがちな現代人こそ坐位姿勢を正しく整えて、健康で疲れにくい身体作りを目指しましょう!

姿勢とは?

本来、私たちは無駄のない効率的な姿勢や運動ができる精巧な仕組み(筋骨格系)を持っています。

その精巧な機能を正しく活用し、普段の生活の中でも身体の軸が常に正しい位置を維持できるのが良い姿勢です。

姿勢が良いと身体のエネルギー効率が良くなって心身機能が正常に働くため、疲れにくくパフォーマンスの高い活動ができます。

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坐位姿勢の特徴と解剖学

坐位姿勢は、パソコン作業、運転、食事など日常で長時間とる姿勢です。

坐位姿勢が悪いこと(猫背や巻き肩)が、肩こりと腰痛など様々な体調不良やパフォーマンス低下の原因になっていることはよく知られていますが、そもそも坐位姿勢が不良(猫背や巻き肩)になりやすい理由まで理解して効果的な対策を取れているひとはあまりいません。

坐位は立位同様にあらゆる活動の基本姿勢になるので、正しい坐位姿勢を維持するだけで体幹強化、ストレッチ効果も期待できます。

しかし、多くの現代人が経験済みの通り、座位姿勢が悪いと特定の場所に過剰な負荷がかかることで、肩こり・首コリ・腰痛などの原因にもなってしまいます。

更に、坐位姿勢が悪いこと(猫背や巻き肩)を根本的に直そうとせずに、ストレッチや運動を頑張ると逆に肩こりや腰痛を悪化させてしまうことすらあります。

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坐位姿勢は、そもそも立位よりも猫背姿勢や腰痛になりやすい姿勢です。

坐位のそもそもの特徴を理解することで、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防・解消に効果的に近づきます。

坐位の種類と目的

「座っている姿勢(ポジション)」のことを坐位(座位)と言いますが、坐位は日常の中でも頻回かつ長時間保持している姿勢です。

坐位姿勢をとる目的や座位姿勢の種類は様々ですが、基本的に立位よりも支持面が増えて安定しやすいので、机上作業(勉強、パソコン作業、食事)や運転など長時間集中や細かい手先の操作をなどを要する時に適した姿勢です。

種類 特徴 目的例
椅子座位 股関節と膝関節を90度程度屈曲。坐骨(お尻)から太もも裏と足底が支持面(背もたれがある場合は背中も) 机上作業や運転など
長坐位 股関節90度屈曲。脚裏全体が支持面(背もたれがある場合は背中も) ストレッチやヨガなど
正座・割り座 股関節を90度程度と膝関節をフル可動域で屈曲。スネと足背が支持面 瞑想など
あぐら座 股関節屈曲・外旋・外転と膝関節屈曲。坐骨(お尻)と脚の外側が支持面 リラックスやヨガなど

また、スタティックストレッチなど身体の特定の部分を他と分離してアプローチしたい時、ヨガで呼吸や瞑想に集中したい時などにも効果を最大化するために特定の坐位姿勢で行います。

立位と坐位の違い

坐位にはいくつか種類がありますが、まず坐位と立位の大きな違いから整理しましょう。

坐位では、立位よりも支持面が大きくなり、股関節屈曲位であることが大きな特徴で、これが猫背や腰痛を引き起こしやすさと関連しています。

股関節屈曲と骨盤傾斜

疲れにくく機能的な坐位姿勢を維持するには、骨盤と股関節、骨盤と背骨の運動学的なつながり(連動)を理解する必要があります。

立位から坐位になるときは股関節を屈曲させる必要がありますが、股関節の屈曲角度に応じて、骨盤の傾きが生じます。

また、骨盤の構成要素である仙骨と腰椎はつながっていますので、骨盤の傾きは腰椎の湾曲および背骨全体の湾曲の変化にも影響を与えます。

股関節屈曲角度(目安) 骨盤 背骨
90°未満 変化なし 変化なし
90°以上 後傾 腰椎前弯減少
115°以上 更に後傾 腰椎前弯消失

股関節屈曲角度が90度を超えると骨盤後傾を伴うため、腰椎前弯が徐々に減少していわゆる背中が丸まった状態になりやすくなります。

逆に言うと、股関節の屈曲角度が90度未満(75°位)であれば、立位と姿勢保持の運動学的条件はほとんど変わらないということになります。

股関節の屈曲角度を75°位にするように座布団などで調整すると、骨盤と腰椎をニュートラルに保ちやすくなります。

坐位の種類別〜よくある問題点〜

坐位の基本的な姿勢構造を理解したら、次は坐位の種類別でよくある姿勢の問題点や特徴を整理しましょう。

椅子坐位

椅子座位は、主に勉強やデスクワークなど机上作業勉強ときの姿勢で、子供から大人まで多くの人が長時間続ける姿勢です。

長時間の椅子座位で、腰に違和感(腰痛)やひどい肩こりを感じる、疲れて作業に集中できないなどの問題を感じる場合は、椅子坐位を見直す必要があります。

机上での機能的な活動を目的にした椅子坐位は、以下の理由で立位よりも支持面が多いのに姿勢が悪くなりやすい傾向があります。

机上作業の性質

目、口、鼻を含む顔は身体の前面にあり、机上作業や運転など手先も身体の前面に置いて前方で集中し続ける姿勢なので、猫背や巻き肩になる方向への力が入りやすくなっています。

更に、首が前に出がちになり、首と肩に大きな負担がかかりやすくなります。

坐骨で体重を支えるのが大変

また、椅子座位では骨盤下部にある坐骨で上半身を支えられると骨盤が傾かず、正常な背骨のラインを維持しやすくなるのですが、平面の椅子に対して坐骨の点で上半身を支えるにはある程度の体幹筋力が必要です。

そこで、多くの人は徐々に骨盤を後傾させて背中を丸め(腰椎前弯減少)ながら仙骨を座面につけるような坐位姿勢(仙骨座り/前滑り)になります。

仙骨座りで後ろに重心が移動した状態で、机上作業を続けようとして肩を前に持っていくことで、更に骨盤後傾(腰の丸さ)と猫背(巻き肩)が増強します。

筋肉のアンバランスが生じやすい

骨盤を後傾して背中を丸め、頭を前に出し、肩が内側に入り込んだ猫背の姿勢では、正しい姿勢を保つための筋肉が正常に作用できなくなります。

状態 硬くなる筋肉 機能低下する筋肉 症状
頭(首)が前に出る 胸鎖乳突筋・僧帽筋など 椎前筋群など 首こり・肩こり
猫背・巻き肩 小胸筋・大胸筋・僧帽筋など 菱形筋など 肩こり
骨盤後傾・腰が丸くなる ハムストリング・腓腹筋など 腸腰筋・大臀筋・大腿四頭筋・腹直筋など 腰痛

体重の10%ほどの重さのある頭が背骨の上からずれた状態で支えようとすると筋肉にかなり大きな負担がかかります。

首が前に出た状態では、頭が落ちないように引く強い力が必要で、胸鎖乳突筋や僧帽筋など大きな筋肉が強く収縮して硬く凝り固まるので、肩こりや首こりを感じます。

更に、猫背と巻き肩の状態では、小胸筋・大胸筋が短縮して硬くなる一方で、菱形筋など拮抗する作用を持つ筋肉は機能低下しています。

骨盤が後傾して腰椎の前弯が減少している状態では、ハムストリングスや腓腹筋などの脚の裏側の筋肉群は短縮したまま硬くなる一方で、腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、腹直筋など骨盤上に上半身を安定させる筋肉には刺激が入らず筋力低下します。

正座・割り座

日常で正座をする人は非常に限られていて、瞑想、ヨガ、宗教上の行事などの目的で行うことが多いと思います。

正座をする時は姿勢自体が目的になることが多いので、首や肩周りから姿勢が崩れることはあまりありませんが、股関節の屈曲角度や骨盤後傾による腰椎への負担や姿勢の崩れのメカニズムは椅子座位と同じです。

更に、正座は脚前面(大腿四頭筋や前脛骨筋)のストレッチ効果が高い姿勢ですが、膝への負担が非常に大きく、割り座では特に膝関節内側に負担が集中するので注意が必要です。

あぐら座

あぐら座は、股関節の外旋・外転が含まれることが他の坐位にはない大きな特徴で、ヨガでは安楽座と言われるようにリラックスしやすい坐位姿勢です。

日本では御行儀の悪い坐位のように考えられていて、特に女性はあまりしない坐位ですが、フランスなどでは女性でも普通にあぐら座で座っています。

あぐら座は股関節屈曲角度が90度以上になりやすく、それに伴って骨盤後傾することで腰が丸くなり、バランスをとるために猫背になってしまいがちです。

長坐位

長坐位は両脚を伸ばして体幹と下肢がL字になる坐位姿勢です。

関節への負担が少ないので、下半身や体幹の筋力の状態や柔軟性を評価やヨガやストレッチの際にも基本姿勢としてよく登場します。

もも裏のハムストリングが硬い場合や骨盤を立てる筋力が弱い場合はとても辛く感じる坐位姿勢です。

疲れない坐位姿勢の作り方

適切に活動を行うことができる姿勢を作ることをポジショニングと言いますが、それを座った姿勢で行うことをシーティングといいます。

シーティングが適切にできれば、最適な身体の位置を保持しながら機能的な運動ができるので、肩こりや腰痛に悩むことも疲れることなく、長時間仕事、作業、趣味など没頭できる時間がつくれますし、運動をする時のパフォーマンスも改善します。

正しい坐位姿勢を理解する

まずは正しい姿勢の基本構造をしっかりとイメージできるようになりましょう。

姿勢や動きの軸となる背骨と骨盤のアライメントを正しく維持できることが重要で、座位における良い姿勢では、背骨が立位同様にニュートラルで首が前に出ていないこと、左右の骨盤に均等に体重が乗って前後に大きく傾かないことです。

以下ができているかを目安にしますが、明確なボディイメージができるまでは、鏡などで視覚的に確認することも大切です。

  • 首が前に出ていない
  • おへそに力が入る
  • 骨盤が後傾していない
  • 骨盤が左右対称で左右坐骨に体重が均等に乗っている
  • 膝が股関節より下にある

正しい姿勢を理解して意識しておけば、疲れたり違和感を感じたときにどこをどう修正すればよいかわかるようになるので、代償動作で更に身体を痛めることや症状を悪化させることが無くなります。

必要な筋力と柔軟性を高める

正しい姿勢を維持するために重要なのは固定する力ではなく、柔軟性とバランスの取れた筋収縮です。

正しい坐位姿勢が取れない場合は、まず凝り固まっている筋肉をストレッチや筋膜リリーズなどで緩めて筋肉の弾力を取り戻し、正しい姿勢に戻してから、必要な筋力を鍛えるようにしましょう。

環境を整える(ツールを使う)

ボディイメージが正しくあり、必要な筋力と柔軟性があれば良い姿勢を自然と保持できるようになります。

とはいえ、そもそも不良姿勢を誘発しやすい環境があるのであれば、環境から整えることも効果に直結します。

机や椅子の高さを調整する

パソコン作業においては、軽くあごを引いて胸を張った状態で目線が丁度よい位置にディスプレイを置いたり、時々立位で作業することも有効です。

股関節の屈曲角度を75°位にするように座布団などで調整すると、骨盤と腰椎をニュートラルに保ちやすくなります。

シーティングツールを使う

すでに崩れた姿勢が慢性化してしまっている場合は、意識して戻せるようになるまでに時間がかかりますし、正しい姿勢が実感としてよくわからない場合も多いと思います。

姿勢を保つ努力を最小限になるように人体構造を計算して作られたシーティングツールは、胸郭、骨盤、脚、足の支持面を快適な位置に保ちつつ、身体の軸がぶれずに安定したまま疲れずに目的のパフォーマンスを実践できるような坐位を作りやすいように工夫がされています。

しかも使い方は簡単で、普段使う座面や椅子の上におき、お尻を奥まで入れて深く腰掛けるだけ。

お尻のまわりをぴったりフィットさせたら、一度後ろにもたれて肋骨の支えと背骨が伸びた感覚を確かめてみましょう。

楽ちんで気持ちいい坐位姿勢を一瞬で実感できますし、長時間坐位で腰痛を感じていた人、肩こりや首こりを感じていた人も、筋肉の緊張が和らぎ、全身の負担が軽くなっていくのを感じられます。

座面も快適で、座った時の圧力を分散させる構造になっていて、長時間のデスクワークやドライブでもお尻が痛くなりにくいので、快適に過ごせます。

折りたたんで持ち運べる軽量なシートなので、仕事中はもちろん、ドライブ、食事、寛ぎのソファーでもいつでも一番負担の少ない姿勢で快適に過ごせます。

豊富なカラーバリエーションから選べるスタンダードタイプ

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