座位 正しい姿勢の解剖学と運動学 

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あぐら、正座、長座、それぞれの座位の違い説明できますか?

“座る”という動作は
日常の中で頻回に、
そして長時間行う動作です。

正しい姿勢を作れると
それだけでも体幹強化、ストレッチ効果がありますが
その理由がわかりますか?

また腰や膝を痛めないように行う
注意点を理解していますか?

基本姿勢について理解する

今回は座位の中でも床に座る動作で
ストレッチやヨガなどの基本姿勢にもなる
以下の3つについて
解剖学的に考えてみたいと思います。

・長座位
・正座
・あぐら

あぐら、正座、長座の解剖学&運動学

こんな姿勢が肩こり・腰痛を作る!パソコン・スマホ姿勢で起こる筋肉の変化 正しい姿勢学(解剖学&運動学)

まずは動画と解説をご覧ください。
正座1(かかとの上に臀部が乗る)

正座2(かかとの間に臀部が入る

いわゆる正座で、
前もものストレッチ効果が高いですが、
腰や膝に負担のかかりやすい座位です。

ポイントとなるのは以下の解剖学的構造です。

股関節の屈曲角度が90°を越えると
骨盤が後傾し腰椎前弯が減少して行きます。
股関節の屈曲角度が115°を越えると
腰椎の前弯が消失します。

以下が優先事項です。
————–
膝は股関節より下
骨盤は若干前傾
背骨はニュートラル
————–

75°位が骨盤と腰椎をニュートラルに保ちやすいため
腰痛のある方などはブロックなどで補高しましょう。

長座位

両脚を伸ばして座ります。

関節への負担が少なく
姿勢を整えたり
体幹を鍛える効果が高いので
応用範囲が広い座位です。

下半身の筋の短縮や硬さが
ある部分がわかりやすい姿勢でもありますし、

関節や筋の短縮や硬さがなくても
体幹の筋力が弱いと保持が辛いポーズなので、
身体評価は行いやすいです。

・骨盤がニュートラルで
両方の坐骨に均等に体重が乗っていること。

・背骨のカーブがニュートラルで
肩甲骨や首が前に出ていないこと。

を確認して、
もし問題があれば、
どの筋肉が制限しているのか
一つ一つ見極めていきます。

・多裂筋
・脊柱起立筋
・多裂筋
・腹直筋
・腸腰筋
・大胸筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋
・ハムストリングス
・腓腹筋

あぐら

安定感を保つために
全身の筋肉を使うため
姿勢調整効果も
体幹を鍛える効果に優れています。

股関節の外旋、外転、膝の屈曲が含まれ、
これらに制限がある場合、
体幹での代償が起こり、腰を痛めがちです。

・骨盤がニュートラルで
両方の坐骨に均等に体重が乗っていること。

・背骨のカーブがニュートラルで
肩甲骨や首が前に出ていないこと。

を確認して、
もし問題があれば、
どの筋肉が制限しているのか
一つ一つ見極めていきます。

・恥骨筋
・大内転筋
・長内転筋
・薄筋
・脊柱起立筋
・多裂筋
・中臀筋
・深層外旋六筋
(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)
・大腿四頭筋
・腹直筋
・腸腰筋

ポイント!

どの座位を行う場合でも
重要になるポイントは
以下の2点です。

・骨盤がニュートラルであること
・背骨がニュートラルであること

筋肉や骨の制限があって
上記のバランスが崩れ、
上半身に影響が生じる場合は、
その姿勢を無理してとるのではなく、
椅子やブロックなどを使って補高するか、
問題となる身体的な制限
(主に筋肉の短縮や過緊張)を
リリースしてから行うようにしましょう。

身体への負担が少なく、
正しい座位姿勢が取れるようになります。

まとめ

座位姿勢は日常で長時間とる姿勢です。

自分の身体の制限と
正しい解剖学的構造を理解しておかないと
知らず知らずのうちに
身体の中心、要となる腰を痛め
全身の体調不良に繋がります。

反対に正しい姿勢が取れていれば
特に運動をしなくても
体幹機能を高める効果があるので、
スタイルや健康が保てるようになります。

座っているときの姿勢へ
意識を向けるきっかけになると嬉しいです。

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