【社会的時差ボケ】を解消!スッキリ目覚めて充実した1週間にする方法

ストレスと心のケア
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「週末にしっかり寝ているはずなのに疲れが抜けない」「いつも忙しい割りに仕事が捗らない」と感じているなら、1週間のスケジュールの組み立てに問題があり、【社会的時差ボケ】になっているかもしれません。

人間の生体リズムに合わせて朝気持ちよく目覚め、充実した1週間にする秘訣を紹介します。

社会的時差ボケとは

社会的時差ボケとは、生活リズムの乱れによって海外旅行の時の時差ぼけのような状態になってしまい、頭がスッキリしなかったり、日中眠くなったりして、仕事、勉強、日常でのパフォーマンスが低下してしまう状態のことです。

  • 月曜日なのに朝から疲れている
  • 週末に十分に寝ているのに疲れがとれない
  • 仕事や勉強に集中できない
  • いつも仕事や雑事に追われている
  • 週末に平日の疲れをとるために長時間しっかり眠っても、月曜日だるさや疲れが抜けず、なんとなくスッキリしないまままた新たな週末を迎えるという、悪循環(社会的時差ボケ)にハマっている人が増えています。

    社会的時差ボケが起こる理由

    人間の生体リズムは、寝た時間ではなく起きた時間によって規定されるので、平日と休日で起きる時間を変えてしまうと、海外旅行の時の「時差ボケ」のような状態が起こります。

    時差ボケは3日間くらい続くので、土曜日にだらだらと寝過ごす習慣を続けている限り、スッキリと爽やかな月曜日は永遠にやってこず、1週間を最大限活用できなくなってしまいます。

    社会的時差ボケを解消する方法

    社会的時差ボケを解消する方法は簡単で、平日だろうと週末だろうと起きる時間を一定にすることです。

    といっても今までの生活週間のまま週末の起きる時間だけを早くするのは無理があるので、1週間のスケジュール単位で調整する必要があります。

    問題点は週末に寝だめしないといけないほど平日が忙しくなっていることと、土曜日に寝過ごしてもいい状態になっていることなので、この問題点を1週間のスケジュールの組み方で変えていきます。

    週末朝の予定を最優先事項にする

    心理学で「ポジティブスケジューリング」と呼ばれる方法を活用し、平日(月〜金)出勤・土日休みの人であれば、土曜日の朝に大切な予定を入れて最優先事項に設定します。

    「ポジティブスケジューリング」とは、「やるべきこと」や「やりたいこと」からスケジュールを埋めていく方法で、人生の満足度を高めつつ、日常のパフォーマンスを高められる方法で、社会的時差ボケを断ち切り、ポジティブな循環を生むスタートになります。

    土曜の早朝に重要な予定があれば、金曜日の夜も必然的に早く家に帰って、土曜日の朝に気持ちよく起きれるように準備をするようになります。

    土曜日の朝の予定は自分がワクワクできる好きなことや、少し授業料の高いヨガのレッスンなどを入れてこの予定を1週間の最優先項目にすることがポイントです。

    朝の目覚めを快適にするツールを活用する

    朝起きる時に目覚まし時計の音で無理やり起きるのではなく、できるだけ人間の生体リズムに合わせて起きれるように工夫するとより朝の目覚めが快適になります。

    「起きる」とは目が覚めることではありません。

    人間の生体リズムには「光で入るスイッチ」と「飲食で入るスイッチ」があり、生体は光を浴びて、飲食をして初めて「起きた」状態になります。

    目覚まし時計で無理やり覚醒させられた(目を開けた)だけでは、人間としての活動ができるだけの機能は起きていませんので、当然ボーッとした状態のままです。

    気持ちよく朝を迎えるためには、【朝お腹が空いて目覚める+太陽の光で目覚める】必要があります。

    そのためにやるべきことは簡単で、前日の夜に暴飲暴食をしないことと、朝起きたら日の光を浴びるだけです。

    できれば目覚ましは使わずに、スマホ連動型カーテン自動開閉機などを使って日の光を目覚まし代わりに起きれると、朝のスッキリ感が格段にアップします。

    忙しい時ほど空きスペースを確保する

    社会的時差ボケの解消して、パフォーマンスを高めるために、休みの日の朝を優先的にスケジュールしてから他の予定を立てていくことが重要ですが、もうひとつ重要な要素が平日にまっさらな予備日を作ることです。

    あるアメリカの外科病院では、年間3万件の手術を32室の手術室で行なっていて、常に予約でいっぱいでした。

    そのため、緊急手術が入ると、予定をずらして再調整が必要になるため、真夜中に手術をしたり、無駄な待ち時間が増えたりして、どんどん増えていく残業が問題になっていました。

    そこで外部の専門家にコンサルを依頼すると「手術室を1つ使わず空けておくこと」をアドバイスされました。

    ただでさえ忙しいのにひとつの手術室を開けておくなんて非効率に感じてしまいますが、ひとつ予備の手術室があるだけで、緊急の手術にすぐに対応できるようになったため、他の手術も予定通り進められるので、無駄な業務や残業をせずに全てがスムースに進むようになったそうです。

    片付けのコンサルタントも、片付けきれないものを「とりあえず置いておく場所」を用意しておくことで、忙しい時でも部屋全体がちらかってめちゃくちゃになるのを予防できる効果があると言っています。

    パソコンやスマホも容量がいっぱいになると動きが遅くなったりフリーズしやすくなるので、空き容量はある程度確保しておくことで、作業効率が高まります。

    それと同じように、1週間の中に予定をパンパンに詰め込むのではなく、週の半ばなどに予定のずれや急な仕事を調整できる枠を予め作っておくと、常に忙しく仕事に追われることが無くなり、平日の負担が減れば、週末をより充実させることにつながります。

    朝を制するものは人生を制する!

  • 早起きの人は成功している
  • 早起きは三文の徳
  • ..など早起きのメリットはよく言われていることですが、社会的時差ぼけを解消して、週末の朝の時間から効率的に使えるように1週間のスケジュールを設定すれば、気持ちに余裕が生まれたり、作業効率を高めることに繋がります。

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