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スフィンクスのポーズ (Sphinx Pose) サーランバ・ブジャンガ・アーサナ (Salamba Bhujangasana)【ヨガの3D解剖学】

スフィンクスのポーズ (Sphinx Pose) サーランバ・ブジャンガ・アーサナ (Salamba Bhujangasana)【ヨガの3D解剖学】

コブラのポーズをソフトにした背面を優しくストレッチできるポーズ。

大蛇を意味するブジャンガと支えるを意味するサーランバより命名。

肘を肩の真下に置くことで、コブラのポーズよりも背中への緊張を軽減させた状態で胸を開くポーズです。

期待できる効果

  • 背骨の調整
  • 腰痛緩和
  • 呼吸機能改善
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(背中、首筋)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • うつ伏せになり、両脚は腰幅に広げて両肘が肩の真下に来るように置き、尾骨は床に引き下げるように肩も下に引き下げます。
    • 息を吸いながら頭を上げ、背中の筋肉と腕の力を使って上体を起こします。
      肩はしっかりと引き下げて首が詰まらないように意識します。
    • 胸の中心を引き上げて更に上体を起こし、目線は真っ直ぐ前を見ます。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 僧帽筋
    • 脊柱起立筋
    • 広背筋
    • 上腕三頭筋
    • 骨盤底筋群
  • ストレッチ
    • 腹直筋
    • 腸腰筋
    • 大腿四頭筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    最大のポイントは【腰を伸ばして胸を開く】こと。
    腰と首を折るようなイメージで行うと首や腰を痛める原因になります。

    腰も胸も緊張させるのではなく、心地よく伸ばすことを意識して行いましょう。

    目線は真っ直ぐ前、腰や首を反らすのではなく、胸を開くイメージで行ってください。

    難しい場合は目線は下向きで構いませんので、腰や首に過剰に負担をかけないことが重要です。

    気持ちよく胸を開き、全身の穏やかな伸びを感じ楽しむためのポーズです。

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