スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガ・アーサナ) 効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
スポンサー

スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガ・アーサナ )は、大蛇を意味するブジャンガと支えるを意味するサーランバが名前の由来となっている通り、腕の位置を前方にすることで腰椎前弯増強を抑制した状態で胸を開けるため、1番背骨に負担の少ない後屈ポーズです。

背骨周りが硬い人、猫背が定着して胸を開く感覚がよくわからない人は、まずはスフィンクスのポーズから始めて、慣れてきたら他の後屈ポーズに取り組みましょう。

ポーズの名称

  • スフィンクスのポーズ (Sphinx Pose)
  • サーランバ・ブジャンガ・アーサナ (Salamba Bhujangasana)

期待できる効果

  • 背骨の調整
  • 猫背解消
  • 呼吸機能改善

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • うつ伏せになり、両脚は腰幅
  • 肩関節を少し屈曲させるくらい腕を前方へ置く
  • 胸骨の中心部から光線を出すようなイメージで胸を突き出し胸椎を伸展する
  • 肩甲骨は引き下げ、背骨に近づけるようにする
  • 目線は上げず頸椎はニュートラル
  • 腰椎の伸展は出にくい姿勢ですが、腰から反らないように胸椎に意識を向け、腹筋にしっかり力を入れる

意識する筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 骨盤底筋群
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

注意ポイント!

腕を前に置くことで、腰椎の反り(前弯増強)が出にくい姿勢で行うことで、胸椎伸展に集中しやすくなる初心者や身体の硬い人向けの優しいポーズですが、他の後屈系ポーズ同様に、頸椎や腰椎で代償して首や腰を痛めないようにように胸椎へしっかりと意識を向けて行いましょう。

スフィンクスのポーズとコブラのポーズの違い

スフィンクスのポーズとコブラのポーズの違いは腕の位置と肩関節の屈曲角度です。

腕の位置をより前方におくスフィンクスのポーズでは、腕の力で押して背骨の湾曲を増大させることが難しくなる(代償運動が出にくくなる)ため、より胸椎周りの伸展にフォーカスしたい場合はスフィンクスのポーズをしっかりマスターすることから始めましょう。

コブラのポーズ (ブジャンガ・アーサナ )効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】
コブラのポーズ (ブジャンガ・アーサナ)は、うつ伏せから身体を反らせる姿勢を大蛇(ブジャンガ)に喩えて名付けられました。猫背解消や姿勢改善・体幹強化に効果的です。後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、胸椎...
タイトルとURLをコピーしました