【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】 効果と正しいやり方【ヨガポーズイラスト解剖学】初心者後屈のポーズ

正しいヨガポーズ
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ストレスによる胃腸の不調、便秘などで身体の中心部(お腹まわりや腰回り)が”ズーン”と重だるい感じや、姿勢が悪く(猫背で)腰痛に悩んでいるなら、ヨガのスフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)がオススメです。

スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)は、背骨を後ろに反らす後屈のポーズの中でも腰に負担がかかりにくい姿勢で行うので初心者や身体の硬い人でも挑戦しやすく、テレビを見ながらや寝る前のリラックスポーズとしてもオススメです。

猫背やスマホ・パソコンの長時間使用で凝り固まりがちな【腹直筋】を中心とする身体前面の筋肉をストレッチして胸を開きながら呼吸を深める効果が高いヨガ後屈のポーズでも一番基本となる初心者向けのスフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)を正しく効果的にやる方法やコツをイラストを使ってわかりやすく解説しています。

【スフィンクスのポーズ(サーランバ・ブジャンガアーサナ)】由来

日本では「スフィンクスのポーズ」と呼ばれることが多いこのヨガポーズは、サンスクリット語の【サーランバ・ブジャンガアーサナ】の英語名からきています。

「ブジャンガ(大蛇)」を模したポーズであるブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)を軽減するように腕の支えを追加したポーズで、支えるを意味する「サーランバ」が名前に追加されています。

英語ではこの姿勢をSphinx(スフィンクス)に喩えてSphinx Poseとも呼ばれています。

日本では、「スフィンクスのポーズ」、「軽減したコブラのポーズ」、「サーランバ・ブジャンガ・アーサナ(サーランバブジャンガーサナ)」と呼ばれています。

  • スフィンクスのポーズ
  • Sphinx Pose
  • サーランバ・ブジャンガ・アーサナ(サーランバブジャンガーサナ)
  • Salamba Bhujangasana

背骨(胸椎)を反らせて開いた胸を見せることが特徴のヨガ後屈のポーズには様々な種類がありますが、【スフィンクスのポーズ(サーランバ・ブジャンガアーサナ)】は床に触れている支持面が大きくスフィンクスのようなどっしりと安定した姿勢が特徴です。

ポーズを作る時は、スフィンクスをイメージするとわかりやすいと思います。

【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】効果

【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】は、猫背姿勢や長時間のパソコンやスマホ使用による前傾姿勢で凝り固まりがちな身体前面の大きな筋肉である「腹直筋」をストレッチして胸を大きく開き呼吸を深められるヨガポーズです。

突っ張るように凝り固まっている肩や首、背中のコリを自覚している人は多いですが、たるんだお腹も実は凝り固まっていると自覚できている人はほとんどいません。

肩や首、背中のコリがあったり、腰痛や胃腸トラブル、便秘などがあったり、ストレスを感じやすい人は、腹筋(特に腹直筋)も短縮して凝り固っていることがほとんどです。

胸を広げながら呼吸を深め、お腹の前面が気持ちよく伸びていることで内臓マッサージ効果もありますし、腰ではなく胸(胸椎)から背骨を後屈させることで背骨調整効果もあり、姿勢を整えて腰痛を予防解消する効果も期待できます。

  • 腹筋ストレッチ効果(お腹のコリ解消)
  • 内臓マッサージ効果
  • 背骨調整効果
  • 猫背解消効果
  • 呼吸機能改善効果
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【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】正しいやり方

【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】は後屈ポーズの基礎となるポーズです。

関節への負担が少なく、自分の身体の構造にしっかりと意識を向けることができるヨガポーズなのでゆっくりと呼吸を深めながら、普段意識が向きにくい身体の部分を優しくメンテナンスして心身のバランスを整える意識で丁寧に取り組みましょう。

一番基本となる【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】が正しくできないと、より関節負荷の大きい後屈ポーズに挑戦しても、効果が期待できないだけでなく、身体(腰や首)を痛める原因になってしまうこともあります。

①うつ伏せになり脚を腰幅くらいに開く

マットなどの上にうつ伏せになり、骨盤を左右均等にして脚を腰幅くらいに開きます。

全身の余計な力を抜いて背骨のラインも整え、歪みのない身体でポーズが取れるように準備します。

②肘の位置が肩の真下よりも少し前になるように前腕を置く

肘の位置が肩の真下よりも少し前になるように前腕を置くことで、腰椎の反りにくいポジジョンを作れます。

胸を反らしてお腹を伸ばすヨガポーズですが、腰反りや首反りの代償運動が出やすいので、自分の身体を構造がうまくイメージできない場合はまず腕の位置からしっかり意識します。

③胸(胸椎と胸郭)を反らしてお腹を伸ばす

おへそから下は床に押し付けながら胸(胸椎と胸郭)を反らしてお腹を伸ばすと同時に、肩甲骨下制+肩甲骨内転を意識して耳と肩を引き離します。

腕で押す力には頼らず支える程度にし、胸を引き上げて開き、お腹の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じましょう。

首は上に引っ張られるイメージで、胸の動きに合わせて喉を開きいて呼吸が深く気持ちよく入っていくのを感じましょう。

目線をあげようとすると首を反りがちなので、自然に真っ直ぐ前かマットの先遠くを見つめます。

腰を反るポーズではないので、インナーユニット(腹腔)にしっかり力を入れて体幹(腰回り)を安定させる意識を持ちましょう。

④深い呼吸を繰り返す

姿勢が整ったら、開いた喉と胸郭、ほぐれた腹腔をしっかり使って深い呼吸を繰り返し、お腹と腰回りがほぐれて身体の内側からじわじわと温まってくるのを感じます。

⑤チャイルドポーズでおやすみ

効果を実感できたら、チャイルドポーズでクールダウン。

伸びたお腹と胸椎を緩めます。

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【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】筋肉解剖学

ヨガポーズのターゲットとなる筋肉の作用(働き)や構造を理解していると、正しいポーズのやり方や自分の身体の問題点がよくわかるようになるので、ヨガポーズの効果も実感しやすくなりますし、身体に対する意識が変わるので、普段の生活や運動などの姿勢やパフォーマンスも同時に自然と改善していきます。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】のメインターゲットは【腹直筋】というお腹の前表面を覆う大きな腹筋のストレッチです。

腹直筋は身体の前面で胸郭と骨盤をつないでいる筋肉なので、骨盤を安定させた状態で胸椎を伸展する【スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)】では、胸郭から腹直筋を引っ張るように腹直筋をストレッチできると同時に、胸を開いて呼吸を深め、猫背とは反対方向へ背骨や肩甲骨を動かして姿勢調整する効果が期待できます。

【ストレッチ】ターゲット筋肉

お腹の中心を広く大きく覆う力強い筋肉である腹直筋は、内臓を守ったり姿勢を維持するためにも重要な働きをしているためストレスや緊張でも強張りやすく、更に前傾姿勢になりがちな現代人の腹直筋は短縮したまま凝り固まり筋力も低下しがちです。

【腹直筋】が過剰に緊張したり短縮して凝り固まったままでは内臓を圧迫するため、便秘や消化不良など体調不良の原因になりますし、【腹直筋】と筋膜でつながる他の筋群にも影響してお腹や腰まわり全体の重ダルさにつながります。

また、筋肉に柔軟性がなければ筋トレしても効果が出にくいため、体調不良を改善するためにも、また姿勢を整えたり、筋力をバランスよく鍛えるためにも、身体の中心にある腹直筋ストレッチをして柔軟性を保つことはとても重要です。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】では、うつ伏せで胸椎を後屈(伸展)させることで腹直筋の筋長を引き伸ばすストレッチができます。

更に、上半身と下半身を繋ぎ、腹直筋と一緒に体幹を前面から支える作用がある腸腰筋と大腿直筋(大腿四頭筋)まで筋肉(筋膜)つながりで伸びている感覚を感じられるとより効果的です。

【ストレッチ】ターゲット筋肉

【呼吸 + 内臓マッサージ】ターゲット筋肉

胸郭を広げて更に凝り固まった腹直筋を伸ばしてほぐせば、胸郭も腹腔も大きく使えて呼吸が深まり、内臓マッサージ効果が高まります。

腹腔内にゆとりと柔軟性が生まれると腰周りの緊張もほぐれていくので、腰痛予防や改善効果も期待できます。

【背骨調整(猫背解消)】ターゲット筋肉

胸椎を中心に背骨をゆっくり反らしていくことで、普段猫背で小さく縮こまりがちな胸郭を大きく開き、腹直筋もしっかりストレッチできます。

肩甲骨は引き下げて肩と耳を遠ざける意識を持って、普段の猫背とは反対方向へ背中の筋肉を収縮させます。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】よくある間違いとできない時の軽減方法

胸(胸椎)ではなく腰(腰椎)を反ってしまう

猫背が定着してしまっている(筋肉が凝り固まっている)と、もともとの解剖学構造上後屈しにくい胸椎を伸展する感覚が分かりにくくなってしまいます。

その状態で胸を反ろうとしても腰(腰椎)の反りで代償してしまいがちなので、効果が期待できなどころか逆に腰を痛めてしまいがちです。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】は、腕を肩の真下くらいか、それより少し前に出して置くことで腰椎の反り(前弯増強)が出にくい姿勢で行いますが、反る(ポーズの形にこだわる)意識が強いと正しいポーズになりません。

おへそから下は床につけたまま肩甲骨を引き下げつつ胸と喉が上に引き上げられていくイメージで、関節の実際の動きよりもターゲットとなる筋肉にちゃんと刺激が入っていることに意識を向けましょう。

正しい筋肉にアプローチできていれば、ポーズは自然と深まっていくので焦らずに丁寧に自分の身体に向き合いましょう。

肩がすくんでしまう

人は、頑張って何かをしようとしたり、力むと肩がすくんで耳と肩が近づいてしまいがちです。

胸を開くと同時に肩甲骨をしっかりと引き下げることを意識して、耳と肩の距離を引き離すように意識しましょう。

首を反ってしまう

腰と首は胸椎よりも解剖学上反りやすい構造をしているので、「反る」動作に意識を向けてしまうと、首を過剰に反って代償してしまいがちです。

頸椎は胸椎の動きに連動してわずかに反りますが意識的には動かさず、胸を開くときに首が上に引っ張られるイメージで喉が開いていくことを意識しましょう。

目線を上にすると首を反ってしまうので、胸を反った時の自然な目線のまま前方遠くを見るようにしましょう。

スフィンクスのポーズとコブラのポーズの違い

スフィンクスのポーズは、軽減したコブラのポーズと呼ばれるように、コブラのポーズよりも床に触れる面を大きくして土台を安定感させています。

また、コブラのポーズより腕の位置を前方におくスフィンクスのポーズでは、腕の力で押して背骨の湾曲(反り)を増大させることが難しくなる(同時に代償運動も出にくくなる)ため、猫背が慢性化していて胸椎を伸ばしたり肩甲骨を引き下げる感覚がわかりにくい人の姿勢調整練習としてとてもオススメのヨガポーズです。

一番基本、初心者向けの後屈ポーズであるスフィンクスのポーズを正しくマスターしたら、腕や背中の筋肉を使って更に後屈を深めるコブラのポーズなど、より難易度の高い後屈のポーズにも挑戦してみましょう。

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