【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】初心者向け後屈のポーズ

正しいヨガポーズ
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スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)は、後屈のポーズの中でも最も負担が少ない初心者や身体の硬い人がまず挑戦したいヨガポーズです。

背骨周りが硬い人や猫背が定着して胸を開く感覚がよくわからない人は、まずはスフィンクスのポーズから始めて、慣れてきたらより身体の動きが大きくなる後屈ポーズに挑戦してみましょう。

ポーズの名前と英語

スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガアーサナ )は、大蛇を意味する「ブジャンガ」と支えるを意味する「サーランバ」が名前の由来となっています。

  • スフィンクスのポーズ
  • Sphinx Pose
  • サーランバ・ブジャンガーサナ
  • Salamba Bhujangasana

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】効果

猫背になりがちな姿勢を整えて呼吸を深め、気持ちを前向きにする効果がある後屈のポーズの中でも1番負担が少なく、メインターゲットとなる胸椎の伸展にフォーカスしやすいヨガポーズです。

「気が付くと猫背になっている」「姿勢が悪いとよく言われるけれど自覚がない」「疲れがなかなか抜けない」などの悩みがある場合は、まずスフィンクスのポーズをマスターして、胸椎や胸郭周りが姿勢を整える意識をつけると姿勢の整え方が意識できるようになり効果的です。

  • 背骨調整効果
  • 猫背解消効果
  • 呼吸機能改善効果

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】3Dポーズ解剖学

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】をする時に意識するべき筋肉を3D動画で確認しましょう。

筋肉や関節がどう動いているか明確にイメージできるようになるとより効果的にヨガポーズが楽しめるようになります。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】ポーズの正しいやり方

  • うつ伏せになり両脚は腰幅くらいに開く
  • 肘の位置が肩の真下よりも少し前になるように上腕を置く
  • 胸骨の中心部から光線を出すように胸を突き出すイメージで胸椎を伸展する
  • 意識して肩甲骨下制+肩甲骨内転して耳と肩を引き離す
  • 目線は上げず頸椎はニュートラルを保つ
  • 腰椎の伸展は出にくい姿勢ですが腰から反らないように腹筋にしっかり力を入れて体幹を安定させる

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】筋肉解剖学

ターゲットとなる筋肉の作用(働き)や構造を理解しているとより効果的にポーズを楽しめます。

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】できない時の軽減方法

腕を前に置いた腰椎の反り(前弯増強)が出にくい姿勢で行うことで、胸椎伸展に集中しやすくなる初心者や身体の硬い人向けの優しいポーズですが、他の後屈系ポーズ同様に頸椎や腰椎で代償して首や腰を痛めないようにように胸椎へしっかりと意識を向けて行いましょう。

スフィンクスのポーズとコブラのポーズの違い

スフィンクスのポーズとコブラのポーズの違いは腕の位置と肩関節の屈曲角度です。

腕の位置をより前方におくスフィンクスのポーズでは、腕の力で押して背骨の湾曲を増大させることが難しくなる(代償運動が出にくくなる)ため、より胸椎周りの伸展にフォーカスしたい場合はスフィンクスのポーズをしっかりマスターすることから始めましょう。

【コブラのポーズ (ブジャンガーサナ )】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】
【コブラのポーズ】は、うつ伏せから身体を反らせる後屈のポーズのひとつで、猫背解消や姿勢改善に効果的です。後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、胸椎を中心に背骨周りの構造や筋肉の使い方をマスターして、他の応用ポーズやより難易度の高いポーズへつなげていきましょう。ポーズの名前と英語うつ伏せから身体を反らせる姿勢を大蛇(ブジャンガ)に喩えて名前がついたヨガポーズです。コブラのポーズCobra PoseブジャンガーサナBhujan...
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