正しいツイストで理想のくびれ!【3D 解剖学・運動学】

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ウェストのくびれが欲しいなら絶対にマスターしたいツイスト(上半身ねじり・体幹回旋)

ターゲットとなる骨と筋肉をイメージして効果的に行いましょう!

ツイスト(上半身ねじり・体幹回旋)の効果

ウェストシェイプ効果も全身のストレッチ効果も高いツイスト(上半身ねじり・体幹回旋)

ツイストは体幹(上半身)をねじる(回旋する)姿勢を作ることで、以下のような効果が期待できます。

  • 全身のストレッチ効果
  • 全身の循環改善・マッサージ効果
  • インナーマッスルの筋トレ効果
  • 姿勢改善効果
  • 体幹強化効果
  • など

    上記の結果、肩こり・首こり・腰痛などの症状解消、ダイエット、美肌効果など美容と健康にプラスの効果があり、ヨガポーズやストレッチでも上半身をねじる動作はよく登場します。

    一方、シンプルな動作でありがらも全身の筋肉が関与するため代償運動が出やすく、正しく行わないと効果がないばかりか身体を痛めてしまう可能性もあります。

    ターゲットとなる骨と筋肉を正しく理解してから効果的に取り入れましょう。

    ツイストで動く骨を3D動画で確認

    背骨は7本の頸椎、12本の胸椎、5本の腰椎で構成されています。

    まずは、動画でツイストの際に背骨のどこがどのように動いているのかを確認しましょう。

    ツイストでは胸椎を動かす

    まずは、ツイストの際の背骨の動き(回旋角度)に注目してください。

    • 体幹をねじる動き
      • 腰椎の回旋角度:5度
      • 胸椎の回旋角度:35-40度
    • 首をねじる動き
      • 頚椎(第2-第7)の回旋角度:40度
      • 頚椎(第1)の回旋角度:40度


    ポイント

    ツイストとは胸椎の回旋のこと


  • 腰椎はほとんど回旋しません。
  • 上半身を捻る動きのほとんどは胸椎の回旋です。
  • 首を捻って後ろを見ること(頸椎の回旋)では、ウェストシェイプ効果は期待できません。
  • ツイストの基本姿勢の作り方

    ツイスト(上半身ねじり・体幹回旋)では、胸椎を回旋させる運動です。

    効果的に行うためには以下のポイントを意識してください。


    ポイント

  • 骨盤がニュートラル(坐位の場合は両方のお尻に均等に体重が乗っている)
  • 背骨がニュートラル(首や腰が反っていない)
  • 胸郭が開いている(深呼吸するときのように呼吸がしやすく、肩や上肢に力が入っていない)
  • ツイストの筋肉【3D動画】

    ツイストでターゲットとなる筋肉をまずは動画でご覧ください。

    ツイストで刺激の入る主な筋肉

  • 胸部(・胸鎖乳突筋・小胸筋・大胸筋)
  • ウェスト(・外腹斜筋・内腹斜筋)
  • 背骨周り(・脊柱起立筋)
  • 肩周り(・菱形筋・三角筋・僧帽筋)
  • 骨盤周り(・大臀筋・中臀筋・梨状筋・内閉鎖筋・大腿方形筋)
  • 下肢(・大腿四頭筋・ハムストリングス・腓腹筋・前脛骨筋)
  • ツイストでウェストシェイプ効果を高めるコツ

    ツイストは、骨盤と背骨をニュートラルにした状態から胸椎をねじることで、気になるウェスト周りを引き締めつつ、姿勢改善や体幹強化を図れるとても健康効果の高いエクササイズ。

    座った状態でどこでも簡単にできることも魅力です。

    胸椎周りの筋肉を緩め、ニュートラルな姿勢を作ってから、胸椎とターゲットとなる筋肉を意識しながら行うことで効果が実感できます。

    胸椎の動きが悪い場合や、正しい動作を理解していない場合、首を捻ったり、腰を反ったりして、逆に身体に負担をかけてしまう動作にもなりがちなので注意してください。 もしうまく回旋できない場合は、まず胸や肩周りの緊張を十分にほぐしてから行いましょう。

    また、姿勢も骨盤と背骨のニュートラルさえ維持できれば開始時の姿勢は調整可能です。股関節や膝関節など個々人の状態に合わせて無理なくできる姿勢から始めましょう。

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