長坐位・杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)は、両脚を伸ばして体幹と下肢でL字になる坐位姿勢で、関節への負担が少なく姿勢を整えたり体幹を鍛える効果が期待できます。

長坐位として知られる基本坐法のひとつでもあり、体幹の強さや下半身筋肉の柔軟性のバロメーターにもなります。

ポーズの名称

  • 長坐位・杖のポーズ(Staff Pose)
  • ダンダ・アーサナ( Dandasana)

期待できる効果

  • 背骨のラインを整える
  • 体幹強化
  • 骨盤調整
  • 脚の裏側のストレッチ

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 両脚を伸ばして座り、両手を床について身体を支える
  • 頭を上に、胸を張り、骨盤を軽く前傾させて背骨のラインをニュートラルに整える
  • 膝関節は伸展、足関節は背屈して脚の裏側の筋肉を伸ばす

意識する筋肉

姿勢のキーとなる筋肉

  • 多裂筋(脊柱を安定させる)
  • 脊柱起立筋(身体が前に倒れないように支える)
  • 腹直筋(身体が後ろに倒れないように支える)
  • 大胸筋(胸を張る)
  • 僧帽筋下部(肩甲骨と背骨を支える)
  • 上腕三頭筋(脊柱起立筋群の負担を軽減)
  • 大腿四頭筋(膝伸展を維持して骨盤を前傾)
  • ハムストリングス(ストレッチ)
  • 腓腹筋(ストレッチ)

注意ポイント!

ハムストリングスの短縮などがあると骨盤が後傾してしまい、背骨のニュートラルが維持できなくなってしまうので、膝関節を屈曲しても良いので背骨の自然なカーブを優先してください。

腓腹筋の短縮で足関節の背屈が困難な場合は底屈位でもOKです。

大胸筋をストレッチするイメージで胸を張り、肩が内側に入った猫背にならないように背骨と肩甲骨のラインを整えます。

肩甲骨を引き下げて、腕の力で床をプッシュすると、脊柱起立筋群の負担を軽減できます。

背骨のラインがニュートラルに保てることを最優先に負担の少ない姿勢を調整しましょう。

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