Youtubeで3D動画を配信中!

長坐位・杖のポーズ(Staff Pose) ダンダ・アーサナ( Dandasana)【ヨガの3D解剖学】

長坐位・杖のポーズ(Staff Pose) ダンダ・アーサナ( Dandasana)【ヨガの3D解剖学】

両脚を伸ばして座り手で床を押すようにして身体を支える基本坐法のひとつ。
体幹の強さや下半身筋肉の柔軟性のバロメーターにもなります。

両脚を伸ばして体幹と下肢がL字になる坐位姿勢で、関節への負担が少なく姿勢を整えたり体幹を鍛える効果が高いので正しくマスターしたいポーズです。

期待できる効果

  • 姿勢を整える
  • 体幹強化
  • 骨盤調整
  • 心身の安定、リラックス
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

    ポーズの作り方

    • 両脚を伸ばして座り、両手を床について身体を支える。
    • 上体を立てて体がL字になるように背筋を伸ばす。(背中を丸めず骨盤を立てる。)
    • 足関節は背屈、太ももは軽く内旋し床を押すようなイメージで。
    • 頭頂を引き上げ、肋骨を引き込み、胸を張る。

    意識する筋肉

    姿勢のキーとなる筋肉

    • 多裂筋
    • 脊柱起立筋
    • 大胸筋
    • 僧帽筋
    • 上腕三頭筋
    • ハムストリングス
    • 腓腹筋

    注意ポイント!

    ハムストリングスの短縮などで膝を伸ばすと身体が前傾してしまう場合は、膝を曲げて骨盤の位置と背骨の位置がニュートラルになることを優先してください。

    腓腹筋の短縮で足関節の背屈が困難の場合は底屈でも大丈夫です。

    少しづつ柔軟性を高めて行きましょう。

    大胸筋を意識して胸を大きく開きしっかり呼吸をしましょう。

    肩に余計な力が入らないように注意!

    肩甲骨を引き下げる意識で。
    肘をロックしないように。

    背部の筋肉が短縮したり硬くなったりしていて背筋をまっすぐ伸ばせない場合は補高してください。
    骨盤を立て、背筋を伸ばす感覚がわかりやすくなります。

    現代人はスマホの利用などで意識しないと首が前に出た姿勢になっているため、背部の筋肉に柔軟性がなくなっているケースが多いです。

    動きが硬いと思ったら、まずはストレッチやマッサージで筋肉の緊張を解いてから行いましょう。

    ストレッチポールがオススメです。

    首が前に出ないように頭頂がまっすぐ上に引っ張られるようなイメージで行います。

    現代人はスマホの利用などで意識しないと首が前に出た姿勢になっているため、背部の筋肉に柔軟性がなくなっているケースが多いです。

    動きが硬いと思ったら、まずはストレッチやマッサージで
    筋肉の緊張を解いてから行いましょう。

    ストレッチポールがオススメです。

    3Dヨガカテゴリの最新記事